Cum să o faceți în mod corespunzător și cât timp în timp? Întinderea înainte sau după antrenament?
În acest articol, vreau să se ocupe cu faptul cât de utile exerciții de stretching pentru începători, și ceea ce sunt, precum și să vă dau câteva opțiuni pentru a se întinde toate grupele musculare majore.
De ce trebuie să vă întindeți
Care sunt verile bune? Îmbunătățește fluxul sanguin în mușchi, din cauza cărora cei din urmă primesc mai mult oxigen și nutrienți. Stretching promovează dezvoltarea flexibilității și crește mobilitatea articulațiilor, ceea ce este deosebit de important, deoarece cu vârsta, această mobilitate este pierdută.
Mai mult decât atât, oamenii în anii de vergeturi regulate vă pot salva de la apariția diferitelor dureri cronice. De aceea, complexele de yoga sunt atât de populare încât de mii de ani au ajutat oamenii să rămână flexibili și mobili la orice vârstă.
Dar pentru noi acum cel mai important lucru este că: exercițiile de întindere ajută la restabilirea mușchilor după antrenament.
În procesul de antrenament, chiar și cel mai ușor, contractul de mușchi (scurtați) și, la sfârșit, acestea rămân strânse. Poți să presupui că corpul tău nu știe că ai terminat pregătirea și doar dacă le suportă în stare de funcționare. După un timp, mușchii încep să se întoarcă la starea lor inițială, și numai după aceea au început procesele de redresare și creștere. Timpul petrecut pe intinderea completa a muschilor "naturali" poate ajunge la cateva zile!
Acest timp poate fi redus semnificativ dacă întindeți în mod intenționat mușchii imediat după antrenament. Aceiași sportivi care nu fac exerciții de întindere întârzierea restaurării muschilor lor și, prin urmare, agravează rezultatele studiilor lor.
Mai mult, dacă te antrenezi regulat, dar nu te întinzi, starea scurtă a mușchilor devine naturală pentru tine. Ce duce la asta? Vei deveni ciudat și constrâns. Acest lucru poate fi comparat cu încercarea de a pune pe blugi o dimensiune mai mică - se pare și nu foarte strânsă, dar, de asemenea, merge în ele ca răniți într-un singur loc.
Legăturile strânse nu pot fi puternice. Creșterea mușchilor apare după reducerea, distrugerea și recuperarea lor? Deci, în cazul în care pentru a reduce acei muschi, care sunt deja reduse aproape la maxim.
Tipuri de întindere
Există mai multe modalități de întindere a mușchilor.
Foarte simplu și eficient, și se înțelege, de obicei, prin a vorbi despre întindere. Îți întindeți mușchiul până când este tolerat și rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde. Mai putin de facut nu are sens - muschii nu au timp sa se intinda.
Vă întindeți mușchiul, efectuați mișcări ritmice și creșteți treptat amplitudinea mișcării. Cu toate acestea, spre deosebire de metoda statică, dinamica nu este sigură, deoarece atunci când este folosit fără pregătire și cunoștințe corespunzătoare, există o modalitate de a obține microtraumas (dat fiind că ați primit deja microtrauma în timpul antrenamentului). Dacă nu practicați artele marțiale, atunci nu veți avea o nevoie specială de a utiliza întinderea dinamică.
Voi da un exemplu simplu. Pentru întindere statică mușchii pieptului, ar trebui să facă mâinile mai puternic diluate pe laturile, cu palmele înainte și să găsească o modalitate de a stabili poziția lor de ceva timp (dacă practică la domiciliu, este convenabil de a face o astfel de extindere, ținând mâinile pe glafuri ale ușii). Pentru întindere dinamică, trebuie să vă ridicați ritmic brațele în lateral, de fiecare dată când încercați să le diluați mai departe.
Totul este simplu - zaci într-o stare relaxată, și se întinde medicul muschii sport, terapeut speciale sau alte aproximativ la fel ca și în cazul în care ai făcut-o tu însuți într-o metodă statică. Dar, știi, această metodă nu este disponibilă pentru toată lumea. Poți, bineînțeles, să iei ajutorul unui prieten sau al unui partener în pregătire, dar trebuie să te apropii cu atenție.
Se întinde și se încălzește
Eu personal cunosc oameni care confundă întinderea cu un warm-up. Între timp, acestea sunt lucruri complet diferite.
Încălzească și să se răcească sunt efectuate înainte și după formarea de bază, iar scopul lor principal se încălzește mușchii și pregătirea sistemului cardiovascular la stres.
Stretching-ul se face NUMAI după pregătirea FORȚEi și promovează recuperarea musculară. În cazul în care sarcina de warm-up este de a tensi muschii, atunci întinderea este necesară pentru a ușura tensiunea.
Acest lucru este valabil pentru orice formare de forță. Cu toate acestea, în cazul exercițiilor de flexibilitate, de exemplu, pilates sau yoga, întinderea înainte de antrenament este binevenită. Mulți oameni vorbesc despre avantajele vergeturilor înainte de a alerga.
Exerciții de întindere pentru începători
Întreaga întindere poate dura o lungă perioadă de timp și vă sfătuiesc să vă întindeți numai acei mușchi pe care i-ați folosit în antrenament. Nu uitați că facem întinderi statice, durata fiecărei mișcări care ar trebui să fie de cel puțin 10 secunde (sau mai bună).
Unele sfaturi utile:
- Țineți fiecare poziție timp de 10-20 de secunde.
- În timp ce respirați, respirați adânc.
- Urmăriți fixarea poziției, nu permiteți mișcări bruște sau mișcări bruște.
- Întinderea nu trebuie să fie dureroasă! Mulți cred că este necesar să se întindă la durere, dar aceasta este o părere greșită.
- Întindeți primele grupuri mari de mușchi - picioare, piept, spate și apoi mergeți la restul.
Există multe exerciții de întindere, și aici voi cita unele dintre ele. Făcând aceste exerciții, puteți întinde toate grupurile importante de mușchi.
Mușchi de mușchi. Faceți o fugă cu un picior și o îndoiți în genunchi, astfel încât mușchii de pe celălalt picior să fie întinși maxim. Asigurați-vă că în timpul întinderii picioarelor nu ies din podea.
Biceps femoris, mușchii gluteus. Ușor stați pe un picior, în timp ce trageți al doilea înainte, șoseaua se uită în sus. În mod ideal, acest exercițiu se face de zi - ai pus sub fese de un picior îndoit, îndreptați-al doilea maxim și de a ajunge pentru ea.
Careu. În picioare pe un picior, apucați piciorul celui de-al doilea în spate și trageți-l ușor până la fese.
Mușchii laterali ai presei, parțial mușchii mâinilor. Trageți-vă brațul deasupra capului, apoi coborâți-l încet, fără a vă îndoiți.
Muschii romboidali și latissimus ai spatelui, mușchii mâinilor. Ridică mâna în sus, îndoiți-o la cot, astfel încât peria pune pe omoplatul sau umăr opuse, și trageți mâna a doua la cap.
Mușchii toracici, mușchii mâinilor. Ridicați mâinile în sus, pliați periile în încuietoare și întindeți-vă.
Mușchii toracici, deltele, mușchii mâinilor. Împingeți-vă brațele în lateral, cu palmele îndreptate înainte. Trageți încet mâinile înapoi, întinzându-vă mușchii. Este convenabil să faceți acest exercițiu, "îndoit" în ușă.
Creșterea mușchilor abdominali, musculatura feselor. Așezați-vă pe podea, întinzând un picior înainte, iar al doilea aruncați peste el și îndoiți-vă la genunchi. Trageți ușor piciorul îndoit în piept.
Muschii mușchiului și a gambelor, hamstrings, partea inferioară a spatelui. Așezați-vă pe podea, un picior îndoit la genunchi, iar al doilea drept. Acum încercați să ajungeți la piciorul alungit cu vârful degetelor.
Mușchii coapsei. Stați pe podea, îndoiți genunchii astfel încât picioarele să se atingă reciproc. Relaxați-vă picioarele și veți simți mușchii picioarelor. Pentru a îmbunătăți întinderea, puteți împingeți ușor genunchii sau ușor înainte de corp.
Buza, musculatura feselor. Lăsați-vă pe spate, îndoiți-vă picioarele și prindeți-le cu mâinile în genunchi, apoi trageți-vă spre voi înșivă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: