Știi ce un sagging „aripi“ pe mâinile care flutter în vânt de fiecare dată când flutură în salut oaspeții, pe care le face purta jachete cu mâneci lungi, chiar și în timpul verii? Din păcate, chiar și cei mai buni reprezentanți ai celei mai frumoase jumătăți a omenirii se confruntă cu această problemă. Ce ar trebui să fac? Aveți încredere în sfatul antrenorului David Kirsch.
Mai întâi, renunță la scuze
Înainte de a continua îmbunătățirea mâinilor, să ne uităm la miturile care ne împiedică să practicăm fitness.
Atenție: mit! Dacă îmi antrenez mâinile, ele vor deveni mari.
Aceasta este o scuză foarte populară, notează David. Femeile cred că prin tragerea pe bare și gantere, ele se vor transforma în "Arnold într-o fustă". Nu, nu și nu. Kirsch explică: "Corpul feminin nu este capabil să construiască mușchii la fel de mult ca și corpul masculin. Și dacă nu aveți caracteristici genetice, pur și simplu nu aveți acel nivel de testosteron în organism pentru a deveni "pitching".
Feriți-vă: un alt mit! Dacă voi opri exercitarea, mușchii se vor transforma în grăsime.
Din nou, nu. "Dacă nu vă angajați în sala de fitness la același nivel, puteți obține o masă de grăsime, dar nu pentru că înainte de aceasta ați dezvoltat mușchii", observă Kirsch.
Evaluați situația
Pentru a vă pune mâinile în ordine, "evaluați-vă corpul și stabiliți obiective realizabile", sfătuiește David. Femeile cu o problemă în curs de desfășurare ar trebui să crească numărul de repetări ale exercițiilor pe sesiune. Kirsch recomandă, de asemenea, creșterea intensității sesiunilor cardio. Dar pentru a lua ganterele mai greu nu merită, avertizează: greutatea mai mare nu înseamnă cel mai rapid rezultat.
Pentru femeile cu mâini slabe, Kirsch sfătuiește împingerea ca pe o cale de început pentru a crește puterea mâinilor. Începe cu 5 push-up-uri pe sesiune, crescând treptat numărul lor.
Inventar necesar
Gantere. Kirsch recomandă începând cu ganterele cu greutatea de 1,5-3,5 kg. Fără gantere? Nu vă grăbiți să vă relaxați, luați în fiecare parte o sticlă de apă - și pentru muncă!
Minge de gimnastică (fitball). Dacă înălțimea dvs. este de la 150 cm până la 165 cm, alegeți o minge cu un diametru de 45 cm. Cu o creștere de la 165 la 180 cm aveți nevoie de o bilă cu diametrul de 55 cm, peste 180 cm - 65 cm.
Efectuați fiecare exercițiu cu 15-20 repetări în 2-3 sesiuni minim pe sesiune.
Exercițiul # 1: Push-Up perfect
David Kirsch recomandă să uiți tot ceea ce știi despre push-up-uri din zilele școlare și să înveți cum să le faci într-un mod nou.
- Faceți exercițiul în fața oglinzii pentru a verifica și ajusta poziția spatelui. Palmele ar trebui să fie strict sub umerii. Tăiați-vă spatele până când gâtul și umerii sunt relaxați.
- Accentul principal asupra tricepsului este acela de a lucra, de a face push-up-uri, de a simți cum se tensionează. Corpul tău de la umeri la picioare trebuie să fie drept și întins, strict paralel cu podeaua în momentul flexiei mâinilor.
Exercițiul # 2: Îndoire
- Rotiți lamele și mențineți coatele la nivelul taliei. Spatele trebuie să fie tras în sus, genunchii sunt relaxați.
- După ce ați luat poziția corectă, distrați-vă doar bicepii. Să ne mișcăm umerii înainte.
Exercițiul # 3: push-up-uri Spiderman
- Stați în poziția de plecare a "push-up-ului perfect".
- Trageți brațul drept înainte cât mai mult posibil, îndoiți piciorul stâng în lateral și trageți în piept. Faceți o plimbare.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați exercițiul cu brațul și piciorul opus.
Exercițiul # 4: Aruncați înapoi
- Stați în picioare, luați gheara într-o mână și îndoiți piciorul opus, înclinând torsul cu 45 °.
- Îndoiți-vă brațul cu o gantere la cot.
- Îndoiți-vă brațul înapoi, deplasând doar piesa brațului între cot și încheietura mâinii.
Exercițiul 5: Squats în brațe
- Puneți-vă mâinile pe un scaun sau pe bancă. Ține-ți spatele drept, întinde-ți picioarele paralel cu podeaua și pune-ți picioarele pe minge.
- Păstrați fesele aproape de bancă, luați lamele umerilor în spate și îndoiți, îndoind brațele în coate.
Exercițiul # 6: Lupta umbrelor
- Puneți picioarele la nivelul umărului, relaxați-vă genunchii, scoateți mâna înainte, ca în cazul în care faceți box.
- Curse directe alternate cu buclele superioare, aducând lovitura de jos în sus.
Adăugați o dumbbell la exercițiu pentru a crește intensitatea.
Antrenament cardio
"Toate exercițiile de împingere și gantere din lume nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul dacă nu acordați atenție instruirii cardio", a spus Kirsch. Și pentru a aborda această parte a programului dvs. de fitness aveți nevoie cu o dedicație completă: cursuri de 45 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Ce trebuie să faceți:
- Fugiți pe banda de alergare la o viteză de 2500 m.
- Luați 15 minute pentru a practica pe scara opusă.
- Și încă 15 minute pe velosimulatorul centurii umărului.
Nu te duci la sală? Nu este un motiv pentru a refuza formarea cardio. Tot ce ai nevoie este o frânghie. Ce se poate face în afara sala de sport:
- 15 minute de coardă de sărituri.
- 15 minute de alergare la fața locului sau de-a lungul străzii.
- 15 minute pe jos pe scări.
Materiale conexe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: