Formarea și accelerarea metabolismului

Cât de mult exercițiu accelerează metabolismul? [Referirea]

Creșterea consumului de energie după antrenament se datorează accelerării proceselor metabolice. care este înregistrat ca un consum excesiv de oxigen după încărcare (datoria de oxigen). care în limba engleză pare a fi excesul post-exercițiu de consum de oxigen (EPOC).

Acest proces de restabilire a corpului poate fi numit "caloriile post-ars" sau accelerând metabolismul, ceea ce este în multe privințe restabilirea câtorva indicatori fiziologici la nivelul care a fost înainte de începerea antrenamentului.

Cât durează efectul EPOC [modifică]

Există o mulțime de confuzii cu privire la durata cât durează efectul EPOC și cât de mult timp după ce metabolismul este accelerat. Unele studii spun că nu mai mult de 35 de minute, iar unii spun aproximativ 24 de ore despre efectul "arsurilor post-ars". [1]

Oamenii de știință spun că motivul pentru astfel de contradicții grave poate fi diferențele de intensitate. durata, și tipurile de încărcare în sine (cardio, putere, VIIT). În plus, metodele și tehnicile științifice pentru măsurarea efectului EPOC diferă și ele unele de celelalte. [2] Cu toate acestea, contribuția EPOC la procesul de scădere în greutate și de gestionare a greutății nu poate fi ignorată.

Conceptul de "metabolism accelerat", care se observă după terminarea formării, a fost menționat pentru prima dată în anii 20 ai secolului trecut. Cu toate acestea, numai în 1984 cercetarea revoluționară, Dr. Glan Gessera și George Brooks a ajutat rezolva multe idei contradictorii și a fost în măsură să explice unele mecanisme efect de EPOC anterior neexplorate.

Cum intensitatea exercițiului afectează rata metabolică [modifică]

Poate că factorul care afectează cel mai mult efectul EPOC este intensitatea antrenamentului. [3]

Intr-un studiu recent [4] a fost studiat glisiere de recuperare (în experiment au participat 38 de bărbați și femei cu vârsta cuprinsă între 20-40 ani), după 20 minute de funcționare la 60%, 70% și 80% din VO2max. Atunci când, după formarea oamenii de stiinta au masurat efectul EPOC, a confirmat faptul că cel mai intens efect mai puternic care rulează pe efectul de „energie post-combustie“, în perioada de recuperare (experți măsurat EPOC timp de 15 minute). Acest experiment a confirmat datele din cercetarea anilor precedenți.

Într-una dintre cele mai unic om de știință de cercetare Knab si colegii sai au studiat efectul de accelerare a metabolismului în camera metabolice - spațiul mic închis în cazul în care subiecții trăiesc până la 24 de ore sau mai mult. Datorită conținutului de subiecți într-o episcopie oamenii de știință metabolice au posibilitatea de a studia cu precizie absolută modul în care exercitarea și activitatea fizică în general, precum și de nutriție și de somn afectează metabolismul. Experții au studiat modul în care exercitarea pe un ergometru ciclu la 70% din VO2max timp de 45 minute durată va afecta metabolismul în 10 tineri. Pentru o evaluare obiectivă a rezultatelor, subiecții au petrecut 2 zile în sala metabolică, dintre care unul a fost instruit, iar celălalt - s-au odihnit.

În medie, pentru 45 de minute de antrenament, subiecții au consumat 519 kcal. În primele 14 ore după antrenament, consumul de energie în repaus a fost semnificativ crescut, iar participanții au cheltuit în medie o medie de 190 kcal pe zi în această perioadă decât în ziua fără pregătire. Acest studiu a arătat că antrenamentul intensiv de durată moderată (45 de minute) are un efect semnificativ al accelerării metabolismului.

Diferențe în efectul EPOC cu formarea de intensitate ridicată și putere convențională [modifică]

O echipă de cercetători condusă de Paoli [5] a studiat modul în care efectul EPOC va fi afectat de formarea de forță de intensitate ridicată și formarea tradițională a forței. În acest studiu, au participat 17 bărbați în vârstă de 28 de ani, fiecare având experiență de formare de la 4 la 6 ani.

De-a lungul zilei, participanții au continuat să mănânce în același mod și să își mențină activitățile zilnice. După 22 de ore, bărbații s-au întors la laborator, unde oamenii de știință au măsurat câte calorii suplimentare au fost arse după antrenament.

formare tradiționale de putere a constat din opt exerciții: banc de presa de pe bara orizontală, unitatea superioară tracțiune benching armată, îndoind biceps, triceps, extensii de presă picior, un simulator de pliere picioare și up-uri ale trunchiului pentru mușchii abdominali. Fiecare exercițiu se efectuează în 4 seturi 8-12 repetari (70-75% din 1RM) înainte de a ajunge la insuficiență musculară cu un minut de odihnă între seturi pentru odnosustavnyh și două minute de odihnă pentru exerciții poliarticulare. Împreună cu un warm-up de 10 minute pe banda de alergat, această antrenament a durat 62 de minute în medie.

Instruirea de intensitate ridicată a constat din 3 exerciții: apăsarea bancului pe banca orizontală, apăsarea bancului și împingerea blocului superior, realizate într-un anumit stil. În prima abordare, participanții au efectuat exercițiul până la punctul de eșec cu o greutate pe care ar putea să o ridice de 6 ori, dar nu mai mult. După aceasta, au urmat 20 de secunde de odihnă și aceeași greutate a fost din nou ridicată la eșec, ceea ce corespundea a aproximativ 2-3 repetări; după încă 20 de secunde de odihnă, participanții au efectuat încă o dată abordarea cu aceeași greutate a greutăților la eșec pentru 2-3 repetări. Cu un rest de 2,5 minute după fiecare rundă, participanții au efectuat 2 astfel de runde pentru apăsarea bancului pe banca orizontală și trăgând blocul vertical și 3 cercuri pentru presa bancului. Împreună cu un warm-up de 10 minute pe banda de alergat, antrenamentul a durat aproximativ 32 de minute.

Rezultatele au arătat că, în perioada de 22 de ore de la formarea tradițională a puterii, în comparație cu starea de odihnă, consumul de energie a crescut cu 5%, ceea ce a dus la o valoare suplimentară de 99 kcal. În același timp, după un antrenament intensiv de intensitate de 22 de ore, consumul de energie a crescut cu până la 23% comparativ cu starea de odihnă - după o instruire de intensitate ridicată au fost consumate 452 kcal. Se remarcă faptul că pentru a acoperi necesarul suplimentar de energie al corpului (pentru efectul EPOC), sursa de combustibil a fost în principal de grăsime.

Diferența dintre bărbați și femei [citare necesară]

Deoarece studiile recente au implicat doar bărbați, întrebarea este dacă există diferențe în efectul EPOC asupra bărbaților și femeilor. Rezumând în recenzia sa, cercetătorii Borsheim și Bahr spun că în comparație cu femeile, valoarea absolută a efectului „post-combustie“ este mai mare pentru bărbați, dar această diferență dispare atunci când efectul EPOC este ajustat în raport cu masa corporala. Mai mult, experții observă că, atunci când EPOC este exprimat ca procent din totalul cheltuielilor cu energia, nu există nici o diferență între femei și bărbați.

CONCLUZII [modifică]

Studiile arată că formarea intensivă intensă și / sau o combinație de formare de înaltă intensitate și formare aerobică pe termen lung accelerează semnificativ metabolismul.
În cazul antrenamentului de forță, o intensitate mai mare a exercițiilor performante cu perioade scurte de odihnă afectează în mare măsură efectul "arderii calorice".
Mărimea și durata efectului EPOC par a fi destul de stabile - studii bine controlate au arătat că, după încheierea antrenamentului, intensitatea proceselor metabolice relative la metabolismul de odihnă poate crește până la 24 de ore.

Citiți și [editați]

Sursă [editați]

Referințe la lucrări științifice:

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare