Împărtășește în WhatsApp Cum să pompezi: un program de antrenament de la 2 complexe
Cum să pompezi: un program de pregătire pentru recrutarea rapidă în masă, ce ar trebui să fie? La 1,5-7 luni pentru a obține 5-7 kg de mușchi, trebuie să faceți cel puțin 3 ori pe săptămână, combinând fitness cu o nutriție adecvată.
Alegerea exercițiilor
Baza programului de instruire ar trebui să fie cinci exerciții de bază: loviți-vă în picioare, înțepați-vă cu o bară, trageți-vă la centură, apăsați în picioare și mințiți. Ele promovează eliberarea testosteronului în sânge. implică toate grupurile musculare, pompează complex corpul, dezvoltă rezistență.
Exercițiile de bază permit pomparea rapidă și eficientă a instruirii? Exercițiile de bază sunt cele mai eficiente pentru impunerea masei musculare. Izolatorii în acest scop nu sunt potriviți, ei "polonează", aducă la perfecțiune, mușchii individuali.
Nutriție pentru creșterea musculară
Dieta unui atlet care construiește musculatura trebuie să includă o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Carbohidrații oferă organismului energie, iar proteinele sunt folosite pentru a construi mușchii. Timp de 1-1,5 ore înainte de antrenament, trebuie să mănânci bine. Dacă nu ați putea lua micul dejun, cu 15 minute înainte de sesiune, ar trebui să beți un amestec de proteine (10-15 g) și carbohidrați (15-20 g).
Pentru a accelera recuperarea, este necesar imediat după antrenament să se ia o parte din proteine (30 g). După patruzeci de minute trebuie să aveți o cină bună, asigurați-vă că utilizați o porție de carbohidrați lenți. Odată cu acumularea musculaturii, conținutul caloric al alimentației trebuie crescut cu cel puțin 10%.
Program de instruire
Mai ales pentru fanii de stiluri de viață sănătoase care doresc să știe cum să pompeze - programul de antrenament pentru un set rapid de mase musculare: două seturi de opt exerciții. Aceste complexe trebuie să alterneze, luni, efectuarea primei, miercuri a doua, și așa mai departe.
Restul dintre seturi ar trebui să dureze un minut și jumătate. Nu este recomandat să stați în poziție în timpul unei vacanțe, trebuie să vă plimbați prin hol, întinzându-vă. Între exerciții se află o pauză de 2 minute.
Complex №1
Prima antrenament începe cu o încălzire. Pentru a încălzi mușchii, puteți să vă exersați timp de 5-10 minute pe cardio. După încălzire se duc la șezut: mâinile se întind în fața ta, fac 15-20 repetări în 2 seturi. Apoi se ghemuiesc cu o barba pe umeri (3 seturi, 5-8 repetari), apoi se stoarce (2 seturi, 15-20 repetari) si efectueaza o presa pe banc (3 seturi, 5-8 repetari). Următoarele sunt 2 seturi de repetiții între 15 și 20 de repetiții - bordură bruie, 2 seturi de 5-8 repetări - lifting și 2 seturi de 10-12 repetări - ridicarea ganterelor în biceps. Completați exercițiul de putere de antrenament pentru mușchii presei - "tăietorul de lemn" (2 seturi de 15-20 repetări).
Complex №2
Al doilea antrenament, la fel ca primul, începe cu un sistem de încălzire, de ședere obișnuit și de squat cu o barbotă. Apoi urmează trage-up-uri (2 seturi, 15-20 repetări), o presă de tip bar (3 seturi, 5-8 repetări) și împingerea blocului la centură așezată (2 seturi, 15-20 repetări). Apoi trageți tija centurii (3 seturi de 5-8 repetări) și împingeți-o pe barele neuniforme (2 seturi de 10-12 repetări). La sfârșitul exercițiului, apăsați pe "tăietorul de lemn" (2 seturi pentru 15-20 repetări).
Cum să pompezi mușchii acasă
Articole similare
-
Programul de pregătire a ectomorfului pentru masă, formarea ectomorfului
-
Cum să faci un program de sesiuni de antrenament și ce oferă acest sport pe stradă
Trimiteți-le prietenilor: