În ultimii doi ani am avut de a participa activ la evaluarea stării fizice a echipei naționale de kickboxing din Rusia (în conformitate cu versiunea IAKSA). Așa-numita "componentă explozivă" a forței este o problemă specifică pentru luptătorii din acest domeniu și în alte domenii ale artelor marțiale. Dar nu numai că au nevoie de forța explozivă.
Cu această problemă s-ar putea întâlni atât powerlifters și culturisti care au întâlnit cu o stagnare de performanță. Forța explozivă este necesară de aceia dintre voi care sunt hotărâți să atingă succesul în sărituri înalte sau lungi. Faptul este că în dezvoltarea acestei capacitatea muschilor destul de specifice, vă puteți întoarce la activitatea mecanismelor de creștere și acele procese fiziologice care sunt responsabile pentru creșterea în diametru de mușchi, și sunt „adormit“, în cursul pregătirii dumneavoastră ca rezultatpereadaptatsii sistematică de sarcini. Îmbunătățirea componentei explozive a rezistenței vă va oferi șansa de a vă deplasa și mai mult pe calea creșterii musculare.
Super creatina (XXI putere) 0,3 kg
Pudră creatină pură monohidrat, fără adaos de creatinină 545 frecați. Mai multe detalii »»
Super Carbo (putere XXI) 0,8 kg
Complex foarte eficient al carbohidraților cu lungimea diferitelor lanțuri. 331 ruble. Mai multe detalii »»
Super creatina (XXI putere) 0,5kg
Pudră creatină pură monohidrat, fără adaos de creatinină 746 fre. Mai multe detalii »»
Complex №2 (IRONMAN) 0.54kg
Sistem de transport post-antrenament care conține creatină, L-glutamină, BCAA și fosfat 415 freca. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Mai întâi, să definim esența conceptelor. Forța explozivă este capacitatea dvs. de a depăși rezistența semnificativă cu viteza maximă. Uneori în literatura științifică străină există un termen "forță de pornire", iar acești doi termeni înseamnă practic aceeași calitate.
Vă pot asigura că după 5-6 săptămâni de cursuri pe acest program veți săriți mai sus sau mai mult și lovitura dvs. în artele marțiale va deveni mult mai puternică.
Dar asta nu e tot. Dezvoltând diverse aspecte ale rezistenței, îmbunătățim în același timp mușchii, facem fibrele lor mai groase și mai puternice, construim forța generală a forței. Această sarcină este rezolvată cu mai mult succes, cu cât diversele programe de formare și modurile de desfășurare a exercițiilor sunt mai diverse.
Acum ajungem la cel mai mare secret al dobândirii puterii explozive - modul de a face repetări în exercițiu. În acest mod, este posibil să nu fi mai lucrat niciodată înainte. Să explicăm acest lucru cu un exemplu și apoi vom vorbi despre ce mușchi este oportun să faceți exerciții în mod exploziv.
Să presupunem că lucrați într-o bancă de presă. Încărcați o greutate egală cu 60-65% din greutatea cu care puteți efectua acest exercițiu într-o singură repetare maximă. Luați-vă pe o bancă, luați bara din rafturi și ridicați-o pe brațele întinse deasupra pieptului. În cazul inhalării, cu mișcarea măsurată, coborâți bara la atingerea pieptului și, apoi, efectuând o expirație ascuțită, o strângeți în poziția de pornire cât mai repede posibil. Coborâți bara ar trebui să fie în detrimentul 1-2-3 ("unul-două-trei"), stoarce - în detrimentul 1 ("timp!"). Desigur, după ce ați terminat aproximativ 4-5 repetări, veți simți o încetinire distinctă a vitezei de mișcare a tijei și acest lucru este normal. Principalul lucru este să continuăm să facem restul de 2-3 repetări, încercând să punem în mișcare efortul cel mai rapid posibil, în ciuda încetinirii mișcării proiectilului.
Astfel, veți forma abilitatea de a trimite un mușchii puternici pentru contracții, iar mușchii vor fi forțați să se supună creierului.
Desigur, în acest mod de lucru, vă asigurați mai bine și lucrați împreună cu un partener care va monitoriza amplitudinea mutare a proiectilului și va ajuta în caz de insuficiență musculară la ultimele repetări.
În toate exercițiile, puteți utiliza acest mod de funcționare? Bineînțeles că nu. Practica a stabilit că acest regim funcționează cel mai bine pentru grupurile mari de mușchi, care contribuie în principal la forța generală a persoanei. Acestea includ mușchii picioarelor, pieptului, partea superioară a spatelui. Lucrând în acest mod, nu trebuie să alocați mai mult decât un exercițiu grupului de mușchi pentru instruire, altfel nu va mai fi benefic pentru o astfel de muncă. Acest mod, fiind mult mai dificil, necesită mai multă energie și, prin urmare, trebuie să acordați o atenție deosebită atât nutriției calitative, cât și somnului complet.
Acum, despre complexul de exerciții. Ar trebui să fie precedată de o calificare completă a calității, deoarece primul exercițiu va fi efectuat în acest mod. Trebuie să fiți absolut siguri că mușchii dvs. sunt bine încălșiți, elastici și sunteți capabili să efectuați mișcări la viteză mare.
- Ridicând bara la piept într-o jumătate de latură. Îndoind și prinzând bara barului pe lățimea umerilor, faceți o jumătate laterală, astfel încât spatele să fie îndreptat și capul ridicat. Începând să dezbinați picioarele, trageți proiectilul în sus, iar când atingeți o anumită viteză inițială, faceți o "răsucire" bruscă cu mâinile astfel încât coatele să avanseze. De îndată ce bara este pe piept, continuați să vă ridicați de la jumătate, până când picioarele sunt complet îndreptate.
Coborâți bara în poziția inițială pe podea, faceți din nou o jumătate de squat și urmați abordarea în 6-7 repetări.
Observați cum respirați. Întârzierile în respirație trebuie să fie minime - numai în momentul în care bara este pe piept. Între repetări, puteți efectua câteva expirații de respirație. Faceți 4 abordări, crescând greutatea în fiecare abordare ulterioară cu 2,5 kg.
Ridicați o pereche de gantere și ridicați-le pe umerii dvs. ca și cum ați efectua ascensoare pe biceps, adică palmele în poziția de plecare trebuie să fie orientate înapoi. Stați pe bancă pentru a vă putea vedea în oglindă și, expirând, începeți să stoarceți ganterele în sus.
În același timp, trebuie să rotiți peria astfel încât palmele să fie îndreptate în față în poziția superioară. Acest exercițiu dezvoltă în mod special capul de mijloc al mușchilor deltoid. Ar trebui să se țină cont de faptul că Arnold Schwarzenegger, al cărui nume a fost numit acest exercițiu, a fost un om destul de grijuliu. În acest exercițiu, puteți utiliza și modul de executare explozivă.
A doua versiune a programului de dezvoltare a puterii explozive (complexele se alternează în diferite zile ale săptămânii)
Complex A:- Încălzire (întindere)
- Stampila se apasă pe o bancă orizontală, 1x12, 1x9, 1x6 (cu greutăți în creștere ale ganterelor)
- Apăsați bara pe o bancă înclinată (într-un mod exploziv), 3x7
- Push-up-uri pe bare neuniforme cu greutate în plus pe curea, 2x10
- Ridicarea barei în piept cu un tempo maxim, 3x7
- Bench-uri cu stand cu piept, modul de executie exploziv, 3x7
- Torsul de ridicare pe o placă înclinată cu rotiri, 2xmax
- Warm-up (stretching), 5-6 minute
- Tragerea pe bara transversală este posibilă cu o greutate suplimentară de 3x10
- Strângerea ganterelor în panta cu suportul celeilalte mâini pe bancă, într-o manieră explozivă, 3x7
- Ridicând bara până la biceps în picioare, poți, cu o înșelăciune mică, 3x6
- Diluarea mâinilor cu gantere în picioare într-o înclinație înainte, într-o manieră explozivă, încet mai mică, 3x7
- Ridicarea picioarelor în vise pe bara transversală, 2xmax.
- Warm-up (stretching), 5-6 minute
- Picior de presă situată pe simulator, într-o manieră explozivă, 3x7
- Picior de îndoit pe simulator, 3x10
- Sare pe degetele de la picioare, în mâinile ganterelor, 3x20 (greutatea ganterelor crește treptat)
- Ridicând bara în piept cu o podestie profundă, 3h5
- Rabatind pe podea, în stil tempo, 2x20 (tempo maxim)
Instrucțiuni generale
Soldații în timpul lucrului cu „fierul“ necesită neapărat viteza de lucru tehnice (pumni, sare), care se efectuează în mod avantajos, imediat după exercitarea puterii - în liber „de fier“ zile pentru a efectua standard de instruire, dar încearcă să facă mai puțin de lucru cu privire la pregătirea fizică generală, să nu se prelungească - timp de mai mult de șase săptămâni, nu ar trebui să se facă "sablare", nu va crește viteza și puterea loviturilor. - reutilizarea programului de rezistență explozivă este posibilă în 4-5 luni.
Alte sfaturi despre tehnica
Nu uitați că ne pregătim pentru acest program de trei ori pe săptămână. Urmăriți-vă cu atenție sănătatea. Acest program ar trebui să fie utilizat de atleții care nu se află sub nivelul mediu de pregătire, ceea ce ar trebui să justifice această poziție prin faptul că reglementează cu îndemânare volumul de muncă. Dacă, de exemplu, simțiți că, după antrenamentele de luni, nu vă puteți recupera în mediul înconjurător, nu faceți același complex, dar nu într-un mod exploziv, ci în mod obișnuit, tradițional, de a efectua repetările. Acest lucru vă va permite să vă recuperați până vineri, iar în această zi veți avea o pregătire excelentă în modul exploziv.
Nu vă fie teamă să vă modificați programele ușor în funcție de starea de sănătate și gradul de recuperare. Principalul lucru nu este acela de a înlocui sentimentele restaurării incomplete a leneșei obișnuite, obișnuite, de a nu căuta scuze pentru a sări peste antrenamente sau pentru a nu face exerciții deosebit de dificile. Amintiți-vă că exercițiile pe care nu le placeți să le faceți, de fapt, sunt cele mai necesare pentru dumneavoastră. Din păcate, există o astfel de relație psihologică inversă.
Dacă nu sunteți încrezător în corectitudinea tehnicii vreunui exercițiu, atunci nu încercați să lucrați imediat în el cu încărcătură completă. Acest lucru este valabil mai ales pentru exercițiile efectuate într-un mod exploziv nou pentru dvs.
Dacă nu ajungeți la nivelul complet de încărcare din prima lecție, atunci nu vă va arunca înapoi, deoarece ar fi putut să vă aruncați o rănire a mușchilor sau a tendonului dacă ați făcut-o incorect. Încercați să vă gândiți la fiecare repetare, încercați să repetați în mod mental imaginea întreagă a mișcării proiectilului și a muncii mușchilor. O astfel de vizualizare este foarte valoroasă ca mijloc de fixare a tehnicii corecte a mișcărilor și de formare a legăturilor neuromusculare stabile. Ia-ți timp - în antrenamentul de forță nu există reduceri scurte, și cu cât este mai bine progresul tău, cu atât mai susținut vei fi creșterea în puterea și volumul mușchilor.
Nu mă pot aștepta la o evaluare mai mare a muncii mele metodice. Vă doresc același succes. Hardgainer.RU
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: