Exercițiu în sala de gimnastică pentru putere explozivă
Propun să vorbim despre antrenament, care ajută la creșterea lungimii și înălțimii în sportul nostru dur.
Una dintre opțiunile pe care le voi spune eu - antrenamentul cu sala de putere explozivă. Programul este conceput pentru începători (deși cea mai mare parte este similară programului, să spunem, boxerii care au nevoie de o explozie, nu de masă și de putere ca atare).
Acest program a fost conceput pentru mine ca antrenor cu 20+ ani de experiență într-unul dintre cluburile de sport din regiunea Moscovei, ca să spun așa. Doar eu nu am inventat-o eu și nu l-am citit pe Internet. I-am spus ceea ce am nevoie pentru a realiza și ce fel de sport, a explicat tehnica de salturi și mișcări, după care a fost în timpul săptămânii și ca urmare am avea.
Dintr-o data cineva va veni la indemana. De asemenea, sugerez aici să discut atât programul meu, cât și alte programe similare, precum și alte metode de formare, în afară de patinajul însuși.
Am încercat eu însumi acest program, lucrez timp de 3 luni, după care am încetat să mai am timp și dorință și am oprit. Bineînțeles că îmi pare rău, dar ce să fac. E timpul să începem. Beneficiul, apropo, este.
Programul de instruire pentru forța explozivă.
1. Banda de alergare - 15 minute
Extensia picioarelor - 4 x 15
3. Îndoirea piciorului - 4 x 15
4. Squats cu sărituri - 4 x 20 (făcut cu o barbell în spatele capului pe umeri)
5. Apăsați pe banc - 4 x 12
6. Reducerea mâinilor - 4 x 12
7. Apăsați - 4 x 20
8. Bicicleta - 15 minute
* scaunele și bancurile sunt realizate într-un stil exploziv, dar cu o tehnică perfectă, greutatea este mică sau medie
1. Bicicleta - 25 de minute
2. Pull-up - 4 x 10
3. Trageți tijă T - 4 x 10
4. Strângerea blocului orizontal - 4 x 10
5. Apăsați gantere scaun - 4 x 12
6. Ridicarea tijei la biceps - 4 x 12
7. Extensia mâinilor în partea de jos - 4 x 10
8. Ridicarea picioarelor - 3 x 20
9. "Lemn" - 3 x 20
În principiu, toate exercițiile trebuie să se facă într-un stil spontan - compresie / îndoire ascuțită, extindere / extindere netedă. Trebuie să luăm greutăți mici, altfel acest tip de antrenament vă va epuiza pur și simplu și nu veți putea să vă recuperați pentru următoarea / o zi.
Și așa, ce sărituri, cum să le dezvolți și dacă este necesar pentru sportul nostru.
Cred că orice sport, inclusiv al nostru, ar trebui să aibă propria metodă de formare pentru a dezvolta calități fizice speciale pentru a obține rezultate foarte bune. La noi, mușchii, la performanțele diferitelor salturi, lucrează într-o manieră explozivă. Forța explozivă este capacitatea dvs. de a depăși rezistența semnificativă cu viteza maximă. Aceasta înseamnă că contracția musculară ar trebui să aibă loc în cea mai scurtă perioadă de timp. De exemplu: în atletism de teren și de teren cu sportivi, jumpers, boxeri, aruncătoare de proiectile, jucători de baschet etc. Această calitate fizică se dezvoltă, realizând tehnici speciale pentru dezvoltarea puterii explozive.
În ceea ce privește sportul nostru, mulți spun că trebuie doar să vă deplasați și nu trebuie să faceți exerciții suplimentare. Poate este. Dar faptul este că, în dezvoltarea de această capacitate destul de ciudat de mușchi, vă puteți întoarce la activitatea mecanismelor de creștere și acele procese fiziologice care sunt responsabile pentru creșterea în diametru de mușchi, și sunt „adormit“ în antrenamentul sistematic, ca urmare a pereadoptatsii la sarcini , dacă, desigur, tehnica dvs. de a efectua acest sau acel element a ajuns la perfecțiune (de exemplu, spune-hop). Imaginați-vă dacă sprinterii pentru distanțe scurte pur și simplu au fugit în fiecare zi fără a face exerciții, care ar fi rezultatele? Îți spun, nu! T. el însuși a fost angajat în acest sport și, în plus, el a urmărit cum jumperi sunt instruiți în înălțime, aruncătoare de proiectile. Toți sunt implicați obligatoriu în împovărarea.
Aceasta este introducerea)))) Cred că nu te încărcați)
În ultimii doi ani am avut de a participa activ la evaluarea stării fizice a echipei naționale de kickboxing din Rusia (în conformitate cu versiunea IAKSA). Așa-numita "componentă explozivă" a forței este o problemă specifică pentru atleții noștri și pentru alte domenii ale artelor marțiale. Dar nu numai că au nevoie de forța explozivă.
Cu această problemă s-ar putea întâlni atât powerlifters și culturisti care au întâlnit cu o stagnare de performanță. Forța explozivă este necesară de aceia dintre voi care sunt hotărâți să atingă succesul în sărituri înalte sau lungi. Îmbunătățirea componentei explozive a rezistenței vă va oferi șansa de a vă deplasa și mai mult pe calea creșterii musculare.
Vă pot asigura că după 5-6 săptămâni de cursuri pe acest program veți săriți mai sus sau mai mult și lovitura dvs. în artele marțiale va deveni mult mai puternică.
Dar asta nu e tot. Dezvoltând diverse aspecte ale rezistenței, îmbunătățim în același timp mușchii, facem fibrele lor mai groase și mai puternice, construim forța generală a forței. Această sarcină este rezolvată cu mai mult succes, cu cât diversele programe de formare și modurile de desfășurare a exercițiilor sunt mai diverse.
Acum ajungem la cel mai mare secret al dobândirii puterii explozive - modul de a face repetări în exercițiu. În acest mod, este posibil să nu fi mai lucrat niciodată înainte. Să explicăm acest lucru cu un exemplu și apoi vom vorbi despre ce mușchi este oportun să faceți exerciții în mod exploziv.
Să presupunem că lucrați într-o bancă de presă. Încărcați o greutate egală cu 60-65% din greutatea cu care puteți efectua acest exercițiu într-o singură repetare maximă. Luați-vă pe o bancă, luați bara din rafturi și ridicați-o pe brațele întinse deasupra pieptului. În cazul inhalării, cu mișcarea măsurată, coborâți bara la atingerea pieptului și, apoi, efectuând o expirație ascuțită, o strângeți în poziția de pornire cât mai repede posibil. Coborâți bara ar trebui să fie în detrimentul 1-2-3 ("unul-două-trei"), stoarce - în detrimentul 1 ("timp!"). Desigur, după ce ați terminat aproximativ 4-5 repetări, veți simți o încetinire distinctă a vitezei de mișcare a tijei și acest lucru este normal. Principalul lucru este să continuăm să facem restul de 2-3 repetări, încercând să punem în mișcare efortul cel mai rapid posibil, în ciuda încetinirii mișcării proiectilului.
Astfel, veți forma abilitatea de a trimite un mușchii puternici pentru contracții, iar mușchii vor fi forțați să se supună creierului.
Desigur, în acest mod de lucru, vă asigurați mai bine și lucrați împreună cu un partener care va monitoriza amplitudinea mutare a proiectilului și va ajuta în caz de insuficiență musculară la ultimele repetări.
În toate exercițiile, puteți utiliza acest mod de funcționare? Bineînțeles că nu. Practica a stabilit că acest regim funcționează cel mai bine pentru grupurile mari de mușchi, care contribuie în principal la forța generală a persoanei. Acestea includ mușchii picioarelor, pieptului, partea superioară a spatelui. Lucrând în acest mod, nu trebuie să alocați mai mult decât un exercițiu grupului de mușchi pentru instruire, altfel nu va mai fi benefic pentru o astfel de muncă. Acest mod, fiind mult mai dificil, necesită mai multă energie și, prin urmare, trebuie să acordați o atenție deosebită atât nutriției calitative, cât și somnului complet.
Acum, despre complexul de exerciții. Ar trebui să fie precedată de o calificare completă a calității, deoarece primul exercițiu va fi efectuat în acest mod. Trebuie să fiți absolut siguri că mușchii dvs. sunt bine încălșiți, elastici și sunteți capabili să efectuați mișcări la viteză mare.
Prima versiune a programului de dezvoltare a puterii explozive
1. Ridicarea barei în piept pe jumătate:
Îndoind și prinzând bara barului pe lățimea umerilor, faceți o jumătate laterală, astfel încât spatele să fie îndreptat și capul ridicat. Începând să dezbinați picioarele, trageți proiectilul în sus, iar când atingeți o anumită viteză inițială, faceți o "răsucire" bruscă cu mâinile astfel încât coatele să avanseze. De îndată ce bara este pe piept, continuați să vă ridicați de la jumătate, până când picioarele sunt complet îndreptate.
Coborâți bara în poziția inițială pe podea, faceți din nou o jumătate de squat și urmați abordarea în 6-7 repetări.
Observați cum respirați. Întârzierile în respirație trebuie să fie minime - numai în momentul în care bara este pe piept. Între repetări, puteți efectua câteva expirații de respirație. Faceți 4 abordări, crescând greutatea în fiecare abordare ulterioară cu 2,5 kg.
2. Apăsarea lagărelor pe lățimea umărului în același mod exploziv, pe care am discutat-o ca exemplu, 4 seturi de 7-8 repetări.
4. Presele de ciorapi asezate de la umeri cu o provire (presa numita Arnold), 4 seturi de 7-8 repetari.
Ridicați o pereche de gantere și ridicați-le pe umerii dvs. ca și cum ați efectua ascensoare pe biceps, adică palmele în poziția de plecare trebuie să fie orientate înapoi. Stați pe bancă pentru a vă putea vedea în oglindă și, expirând, începeți să stoarceți ganterele în sus.
În același timp, trebuie să rotiți peria astfel încât palmele să fie îndreptate în față în poziția superioară. Acest exercițiu dezvoltă în mod special capul de mijloc al mușchilor deltoid. Ar trebui să se țină cont de faptul că Arnold Schwarzenegger, al cărui nume a fost numit acest exercițiu, a fost un om destul de grijuliu. În acest exercițiu, puteți utiliza și modul de executare explozivă.
5. Diluarea mâinilor cu gantere în laturi într-o înclinare în față, 4 seturi de 8 repetări. Mod de execuție normal.
6. Îndoiți mâinile cu gantere în picioare, umerii și șoldurile sunt presate pe perete pentru a izola încărcătura pe mușchii mâinilor, 3 seturi de 8-10 repetări. Rețineți că acest exercițiu se desfășoară într-un mod obișnuit, non-exploziv și vă va impune o anumită scădere a greutății de lucru tocmai din cauza acestei izolații.
7. Push-up pe barele neuniforme, 4 seturi de 10 repetari. Mod de execuție normal.
8. Sare de la ghemuituri adânci cu gantere în mâini, 4 seturi de 6-7 repetări. Aici din nou trebuie să lucrați într-un mod exploziv. Țineți halterele în mâinile îndreptate în jos, ghemuit încet cu spatele drept la contul de „1-2-3“, apoi împingând un picior plin și îndoirea brațelor, sare în sus cât mai mare posibil, scăzând la genunchi și picioare pe jumătate îndoite din nou merge într-o genuflexiune profundă . După aceea va trebui să pună greutățile și imediat a face un superset acest pulover exercițiu de arme indreptati cu o gantera moderata in greutate, care va permite sa faci 10-12 repetari. Nu încercați să construiți greutate în pulovere - acesta este un exercițiu care formează marginea inferioară a mușchilor pectorali și dezvoltă mușchii intercostali care controlează respirația. Nu necesită sarcini extreme, principalul lucru este să permiteți pieptului să se extindă cât mai mult posibil pe fiecare braț până la cap și fiecare inspirație profundă.
9. Pulover cu brațe drepte situate pe bancă, 4 superseturi cu exercițiul anterior pentru 12 repetări.
Cea de-a doua versiune a programului de dezvoltare a forței explozive (complexe alternative pe zile diferite ale săptămânii)
Complex A:
1. Încălziți (întindeți)
2. Apăsați ganterele pe o bancă orizontală, 1x12, 1x9, 1x6 (cu greutăți în creștere ale ganterelor)
3. Apăsați bara pe o bancă înclinată (într-un mod exploziv), 3x7
4. Push-up-uri pe barele neuniforme cu greutate suplimentară pe curea, 2x10
5. Ridicarea barei în piept cu un tempo maximă vis, 3x7
6. Apăsați bara cu pieptul în picioare, modul exploziv de execuție, 3x7
7. Ridicarea torsului pe o placă înclinată cu rotiri, 2xmax
Complexul B:
1. Încălziți (întindeți), 5-6 minute
2. Ridicarea pe bara, este posibilă cu greutate suplimentară, 3x10
3. Proiectarea ganterelor în pantă cu suportul celeilalte mâini pe bancă, într-un mod exploziv, 3x7
4. Ridicarea barei la bicepsul în picioare, este posibil cu o înșelăciune mică, 3x6
5. Diluarea mâinilor cu gantere în picioare într-o înclinație înainte, într-o manieră explozivă, încet inferioară, 3x7
6. Ridicarea picioarelor în vise pe traversă, 2xmax.
Complexul C:
1. Încălziți (întindeți), 5-6 minute
2. Apăsați pedala pe simulator, într-o manieră explozivă, 3x7
3. Cresterea picioarelor pe simulator, 3x10
4. Sare pe degetele de la picioare, în mâinile ganterelor, 3x20 (greutatea ganterelor crește treptat)
5. Ridicarea barei în piept cu o sub-adâncime adâncă, 3h5
6. Pliantul se află pe podea, într-un mod tempo, 2x20 (tempo maxim)
Sportivii în timpul lucrului cu „de fier“ este absolut necesar viteza de tehnică de lucru (pumni, sare), care se efectuează în mod avantajos, imediat după exercitarea puterii - în liber „de fier“ zile pentru a efectua standard de instruire, dar încearcă să facă mai puțin de lucru cu privire la pregătirea fizică generală, pentru a nu exagema prea mult - pentru mai mult de sase saptamani, "sablarea" nu ar trebui sa fie efectuata, nu va da o crestere a vitezei si a puterii. - reutilizarea programului de rezistență explozivă este posibilă în 4-5 luni.
Alte sfaturi despre tehnica
Asta e modul de exerciții pentru a crește săriturile. În timpul iernii am practicat-o timp de o lună și am adăugat mult în sărituri în lungime și înălțime fără bicicletă. Și a crescut în mod semnificativ gep. Dar îl combin cu sărituri cu o barbellă.
Cine nu poate merge la scaunul balansoar din acest alt motiv, puteți examina această opțiune, el acționează.
Programul a fost dezvoltat de TMT sport. Acesta este unul dintre programele cele mai populare, până în prezent, pentru a crește saltul. Programul necesită o abordare și o atitudine serioasă față de exerciții. După finalizarea cursului complet (12 săptămâni), veți mări saltul cu 20-30 cm. În timpul celor 3 luni de desfășurare, trebuie să vă asigurați un somn bun și o alimentație.
procedură:
Warm-up (sărituri cu o frânghie de sărituri, alergând în loc) timp de 3-5 minute.
Stretching. Înainte de a efectua acest lucru este necesar să întindeți toate grupurile musculare care participă la program. Caviar exerciții stretch, similar cu step-up-uri (pune piciorul pe carte, scara și încercați să ajungă la călcâi la podea). Pentru a intinde musculatura femurală anterioară, plasați-vă piciorul pe un scaun sau masă și înclinați corpul la acel picior. Mușchiul popliteal este întins de înclinații simple.
Sare în înălțime. Lamele latimei umărului în afară. Săriți strict în măsura în care puteți. După ce ați coborât, stați jos pentru aproximativ un sfert - acesta este un salt. Notă: Viteza saltului în timpul exercițiului este cea mai importantă. Sensul este cât mai rapid posibil. Timpul petrecut pe teren trebuie să fie egal cu fracțiunile de secundă. Notă: Trebuie să simțiți că mușchiul femural din față tulpină mai mult decât vițeii. Restul dintre abordări: 3-4 minute.
Este posibil cu o frânghie (pentru distracție).
Se ridică pe degetele de la picioare. Stați pe ceva, astfel încât călcâiul nu atinge podeaua (scări, carte groasă
10cm). Ridicați pe un picior cât mai mare posibil, folosind doar vițeii, apoi pe celălalt picior. Restul între seturi: 25 de secunde.
Pasul-up-uri. Puneți un picior pe o eminență robustă (scaun, bancă) și împingeți piciorul de sus în sus. În aer, schimbați piciorul de sprijin și repetați același lucru. Restul între seturi: 3-4 minute.
Jumping pe șosete. Stați pe ambele picioare și împingeți cât mai mult posibil folosind numai vițeii. Înțelesul exercițiului este de a sări cât mai mult posibil și de a "rămâne pe teren" cât mai puțin posibil (cu cât mai repede săriți după aterizare, cu atât mai bine).
Notă: Aveți grijă ca picioarele să nu se îndoaie la genunchi în timpul exercițiului.
Notă: Pauza dintre abordări este de 1 minut.
Arderea. Exercițiul este numit astfel, deoarece, cu exercițiul adecvat în mușchii picioarelor, veți simți o senzație de arsură. Tehnica este aproximativ aceeași ca în exercițiul anterior. În picioare pe două picioare este necesar să ieși afară, eu folosesc doar caviar. Aici trebuie să săriți doar 1-1,5 cm, iar accentul principal este pus pe viteza de execuție și urmăriți cu atenție să nu cădeți pe tocuri.
Air Alert II ar trebui să se efectueze 5 zile pe săptămână și de preferință în același timp. În total, programul durează 12 săptămâni.
Dar programul în sine:
Săptămâna Sărituri în înălțime Alpinism pe șosete Step-Ups Jumping pe șosete Burnout
1 1x50 2x10 2x10 2x15 1x50
2 1x100 2x20 2x15 2x20 1x100
3 1x125 2x25 2x15 2x25 1x150
4 1x150 2x30 2x20 2x30 1x200
5 2x100 2x35 2x20 2x35 1x250
6 2x125 2x25 2x25 2x40 1x300
7 2x150 2x45 2x25 2x45 1x350
8 2x200 2x50 2x30 2x50 1x400
9 2x250 2x55 2x30 2x55 1x450
10 2x300 2x60 2x35 2x60 1x500
11 2x350 2x65 2x35 2x65 1x550
12 2x400 2x70 2x40 2x70 1x600
2x25 - înseamnă că trebuie să faceți două seturi de 25 de repetări.
Cel mai bine este să efectuați programul la 13-15 ore din zi (munca musculară de vârf). Vă sfătuiesc în fiecare săptămână să monitorizați progresul. Vreau să înregistrez creșterea saltului tău. Va fi interesant de văzut mai târziu.
Ce va fi necesar pentru a efectua:
toate exercițiile trebuie efectuate pe covor;
programul trebuie să fie realizat în pantofi cu talpă de cauciuc;
Un scaun sau alt articol pentru step-up-uri și o carte sau orice altceva pentru șosete pe degetele de la picioare;
programul nu necesită utilizarea agenților de ponderare de orice tip. Creșteți saltul numai datorită greutății dvs.!
Alimentele reprezintă o parte importantă a programului:
minim 2 mese pe zi este obligatorie;
este nevoie de 1-2 ore înainte de finalizare;
Nu se mănâncă prea mult și se cere mâncare bună nu numai în zilele de performanță, ci și în zilele de odihnă;
alimentele ar trebui să conțină suficiente proteine, carbohidrați (fructe și legume) și calciu (lapte).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: