Yoga în timpul sarcinii este una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti corpul pentru apariția unui copil. Ele ajută la reducerea durerii și la reducerea procesului de naștere. "Shape-Mama" oferă un complex de yoga anusara - o direcție în care simplitatea pozițiilor este combinată cu deschiderea interioară către lume și acceptarea tuturor schimbărilor care au loc în ea.
În perioada în care copilul așteaptă, avem nevoie de sprijin, nu numai de la rude. Este util să avem un nucleu interior, care să nu lase temerile și afecțiunile să ne submineze puterea. Sentimentul controlului asupra situației și dă yoga. Atunci când efectuați pozițiile, asigurați-vă că fiecare mișcare este respirație netedă și sincronă. Nu forțați puternic mușchii corpului și relaxați-vă mușchii faciali. În timpul întregului complex stați calm și relaxat.
Yoga prenatală include nu numai exerciții fizice, ci și o componentă spirituală. „Pe de o parte, aduce deschiderea spre schimbare, pe de altă parte, ajută să se stabilească o conexiune emoțională puternică cu copilul în curs de dezvoltare - explică Sue Elkind, Anusara yoga instructor si mama a doi copii. - Apariția unui copil în lumină necesită mult efort, plină de auto-dăruire și concentrare. Toate acestea sunt predate de yoga. " Direcția lui Anusur nu este un program de fitness, ci un nou mod de viață, conceput ideal pentru mamele însărcinate. Această practică vă permite să țineți cont de orice limitări fizice, ceea ce înseamnă că este absolut sigur în timpul sarcinii. Scopul Anusara Yoga - corpul umple cu ușurință trezi bucurie și se lasă să-l împărtășească cu alte persoane, inclusiv un firimituri nou-născuți.
Complexul propus poate fi realizat zilnic în ordinea indicată.
După finalizarea exercițiilor, asigurați-vă că aveți timp să vă relaxați complet și să simțiți schimbările care au loc în organism. Încercați să alterați complexul cu un exercițiu aerobic, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, efectuându-l de 3-5 ori pe săptămână timp de 20-45 de minute. Înainte de a începe orice exercițiu, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră!
1. Coborârile pisicilor
Du-te în jos pe toate patru, încheieturi - strict sub umeri (în cazul în care sentimentul-
Disconfort, puneți un prosop pliat sub palma mâinii dvs.). Mâinile se îndrepte în coate, genunchi - ușor mai largi decât umerii, picioarele - în sus. La inhalare, ridicați încet coccisul în sus, mutați umerii înapoi și uita-
cei de sus. Expirați încet, împingeți-vă mâinile pe podea, aducând bărbia la piept și rotunjind spatele. Repetați de 4-6 ori.
2. Pose de copil
Extindeți genunchii și mai largi prin îmbinarea picioarelor. Du-te în jos pe tocuri, îndoiți-vă coatele și puneți-vă capul pe perii pliate, dacă doriți, puteți pune o pernă sub cap. Lăsați muschii din spate să se relaxeze. Țineți o poză pentru 3-5 respirații-exhalări. Yoga se pregătește pentru naștere, făcându-i mai moi. Multe asasuri servesc ca o întindere eficientă pentru mușchii perineului și, de asemenea, pun "gravitatea" asupra serviciului femeii parturiente. Yoga învață să se concentreze, rămânând relaxat. Exercițiile de respirație pot să scadă stresul și să se odihnească complet în pauzele dintre contracții și încercări. Exercițiul restabilește rezistența, vă permite să vă mențineți mușchii în tonus și să dezvoltați flexibilitate, care este foarte utilă înainte de naștere.
3. Push-up-uri
Întoarceți-vă din nou la toate cele patru, încheieturile - sub umeri, mâini drepte, genunchi - pe aceeași linie cu șoldurile. Coborâți coccixul jos, inhalați, expirați, împingeți pieptul înainte și în jos și îndoiți coatele de-a lungul corpului. Inspirați-vă și îndreptați-vă brațele. Repetați de 3-5 ori, apoi reveniți la expunerea copilului. Țineți-l pentru 3 respirații-expirație.
4. Squats
Plasați-vă picioarele pe lățimea umerilor, întoarceți-vă ciorapii deoparte, palmele pe șolduri. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 °. Înclinați-vă coatele pe interiorul coapselor, puneți-vă picioarele pe picior plin, împăturiți-vă mâinile împreună. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (încercați treptat să ajungeți la 1 minut). Apoi, îndreptați-vă picioarele, odihniți-vă și din nou, scufundați în ghemuit, de această dată aducând șoldurile tale la podea. Coborâți lent chiar și mai jos pe tocuri. În cazul în care călcâiul ridică, puneți o pătură sub ele, asigurați-vă că fese sunt pe un călcâi. Țineți apăsat timp de 30 de secunde (ajungând treptat la 1 minut). Pentru a vă relaxa, coborâți genunchii la podea și mergeți la poziția copilului.
5. Puneți fluturele
Stați cu picioarele încrucișate, apoi îmbinați picioarele împreună. Dacă simțiți că spatele inferior este rotunjit, stați pe marginea păturii. Strângeți picioarele împreună, trageți în coccyx și împrăștiați genunchii în lateral. Luați-vă picioarele cu mâinile, dar nu trageți-o. Strângeți picioarele și continuați să vă coborâți genunchii, împingeți ușor înainte pentru a întări întinderea. Țineți pentru 5-8 respirații-exhalări.
6. Închidere
Pentru a finaliza complexul, se află pe partea stângă, ținând perna între picioare, plasați o altă pernă sub cap. Respirați, apoi expirați - fiecare pentru 4 conturi. Concentrați-vă chiar pe procesul de respirație timp de 5-10 minute, ceea ce vă va ajuta să eliminați toate stresul acumulat în timpul zilei și să scăpați de strângerea corpului. Abilitatea de a vă relaxa va fi utilă atât în timpul nașterii, cât și în timpul îngrijirii copilului. Minutele de repaus vă vor ajuta să eliminați oboseala din nopțile nedormite și să vă reîncărcați.
Trimiteți-le prietenilor: