Formarea pentru a crea o figură cu umăr larg

De ce spatele și pieptul ar trebui să fie instruiți împreună.

Strategia de creare a unei figuri în formă de V cu lățimea largă este motivul pentru care spatele și pieptul ar trebui să fie instruiți împreună și cum să învățați să simțiți implicarea mușchilor pectorali în muncă?







Baza sportului fizic în formă de V este un grup masiv de umeri în piept. Acești muschi formează impresia unei mase musculare de calitate a unei persoane - și acești mușchi îi subliniază cel mai eficient pe tricoul îngust, făcându-i să distingă un tip rău de talpa musculară.

Pentru dezvoltarea proporțională a corpului, este important să puteți distribui uniform sarcina între aceste grupuri musculare. Dacă mai devreme în "Ghidul pentru începători" am vorbit despre cum să învățăm să ne simțim înapoi în trage-up-uri, în această săptămână vom crește implicarea muschilor pectorali.

Exerciții pentru piept și spate

În timpul apăsărilor de pe podea sau pe presă, puteți simți că mușchii pectorali și mușchii spate sunt conectați. Mai exact, ei sunt antagoniști - mușchii care îndeplinesc funcții anatomice opuse. Pieptul este responsabil pentru mișcările de trafic, spate - pentru tracțiune.

Overreliance pe sesiune de formare una dintre aceste grupe de mușchi conduce la cifrele de dezechilibru de dezvoltare - de exemplu, pieptul este prea puternic de strângere piept, provocând formarea de cocoașă și se întinde spate. Formarea în comun a acestor mușchi este cea mai bună cale de a-și echilibra dezvoltarea și proporțiile.

Învățați să simțiți mușchii pectorali

Atunci când se efectuează push-up-uri nu simți implicarea deplină a mușchilor pectorali, include performanța preliminară warm-up din cele două seturi de verticale de push-up-uri pe pereți - exerciții de încălzire, sporind legătură mentală între mușchi și creier.

Stând la o distanță de aproximativ jumătate de metru de perete, picioarele umărului la distanță; ia poziție pentru ambele push-up-uri; încet începe să se îndepărteze de perete. Efectuați exercițiul ca una și două mâini - trebuie să "prindeți" mișcarea și să simțiți maxim implicarea mușchilor pieptului în muncă.

Cum de a crește presa bancului?

Bază de presă exercițiu de banc implică de lucru nu numai piept, dar triceps și mănunchiului anterior mușchii umărului deltoid - dacă nu știți cum să se angajeze în mod corespunzător în activitatea mușchilor pectorali, sarcina principală va presupune că este triceps și umerii, care au avut un impact negativ asupra progresului general al formării .







Pre-epuizarea este o metodă de creștere a implicării muschilor pectorali în muncă. Imediat înainte de apăsarea bancului, se efectuează un set de diluții de gantere sau informații despre blocuri. Aceasta va distruge mușchii pectorali și va complica performanța exercițiului principal, dar va face pieptul mai implicat în mișcare.

Informații despre blocuri: descrierea tehnicii

Crossovere (informații de mână pe blocurile superioare) este un exercițiu de izolare pentru dezvoltarea mușchilor toracici interiori și inferiori. Efectuată în 10-12 repetări cu o greutate medie de lucru și o viteză lentă - este important nu doar să trageți blocurile, ci să le reduceți în mod conștient datorită rezistenței musculaturii toracelui.

Așezați-vă între blocurile simulatorului, plasând un picior puțin mai departe decât celălalt; luați brațele blocului, coatele ușor îndoite; scoateți încet mâinile de pe sol. Păstrați coatele fixe - nu le îndoiți prea mult și nu vă dezbracați, altfel majoritatea lucrărilor vor fi luate de triceps.

Ce exerciții de forță sunt potrivite pentru adolescenți și care sunt strict interzise? Program de instruire în sala de sport și un set de exerciții eficiente.

Spatele și pieptul: mușchii antagoniști

Mai sus am menționat că mușchii antagonici lucrează în mod conectiv - scurtarea uneia dintre ele duce la întinderea celuilalt. În același timp, în timpul contracției musculaturii de lucru, antagonistul său pare să "reziste" mișcării - antrenamentul mușchilor pieptului provoacă tensiune în mușchii spatelui, complicând ridicarea greutății.

Cu toate acestea, în cazul în care antagonistul mușchii pre-ostenite, rezistența la tracțiune nu este atât de puternică - exerciții secvențiale mai întâi în piept și apoi înapoi pentru a crește ratele de putere muschii spatelui, care în cele din urmă înseamnă cresterea masei musculare mai repede.

Program de instruire: 8 săptămâni

Luni și vineri se face un antrenament miercuri - formarea B. O foarte instruire include pre-antrenament mușchii pectorali, efectuarea de bază halteră primul banc de presa culcat, apoi exercita antagonist - tija de împingere în pantă. În final, există exerciții pentru întinderea spatelui.

Squats cu greutate corporală (warm-up) - 2 x 10-12

Squats cu un bar - 3 x 5-7

Push-up-uri verticale (încălzire) - 2 x 10-15

Push-up (încălzire) - 2 x 10-12

Informații privind blocurile (întinderea toracică) - 2 x 8-10

Benă de presă Bench - 3 x 5-7

Înclinarea tijei de tracțiune - 3 x 5-7

Tracțiunea blocului până la talie (întinderea spatelui) - 2 x 12-15

Hyperextensia - 3 x 10-15

Squats cu greutate corporală (warm-up) - 2 x 10-12

Squats cu un bar - 3 x 5-7

Strângerea blocului superior (încălzire) - 2 x 10-15

Apăsarea barei în picioare - 3 x 6-8

Lovitură liberă cu greutăți (încălzire) - 2 x 10-12

Deadlift - 3 x 5-7

Strângerea blocului superior - 3 x 6-8

Formarea mușchilor din spate și din piept ar trebui combinată, deoarece acești mușchi sunt antagoniști, complementându-și activitatea celuilalt. Cea mai bună modalitate de a crește nivelul de implicare a mușchilor pectorali în formare este de a învăța cum să îi simțiți în timpul expansiunii și al pre-oboselii cu informații despre blocuri.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: