Pagina 13 din 22
Elaborarea unui complex de exerciții cu accent pe dezvoltarea capacităților de putere într-un anumit sport
Pentru dezvoltarea diferitelor abilități de putere competitive sunt utilizate. exerciții speciale și generale de rezistență la dezvoltarea.
Exercițiul competitiv este o acțiune motoristică holistică care este un mijloc de a lupta și se desfășoară în conformitate cu regulile concursului pentru sportul ales.
Dacă se folosește un exercițiu competitiv în formarea de forță, atunci, de regulă, ar trebui să se acorde greutăți suplimentare.
De exemplu, sărind într-o vestă grea, împingând un miez ponderat, exerciții de gimnastică în manșete, vâslă cu rezistență la frânare etc. Exercițiul competitiv nu trebuie să schimbe semnificativ structura, puterea și relațiile de timp; mușchii și grupurile musculare corespunzătoare trebuie exercitate în condiții de coordonare tipică parțială și completă.
Exercițiile speciale sunt exerciții desfășurate în activități de formare și având caracteristici biomecanice și fiziologice distincte similare exercițiului competitiv (în formă și conținut).
Exercițiile speciale trebuie să corespundă într-o măsură semnificativă (în funcție de elementele structurii, de puterea și timpul cursului) a exercițiului competitiv.
Exercițiile speciale ale împingătorului miezului pot fi, de exemplu, o împingere rapidă a tijei deasupra capului și înainte, lovituri "explozive" de bile umplute etc.
Exercițiile generale de rezistență la dezvoltarea sunt numite și exerciții de rezistență generală și exerciții de pregătire generală.
Cu ajutorul lor, puteți optimiza formarea în sensul fizic și mental al cuvântului. O astfel de optimizare poate împiedica dezvoltarea de „bariera forță“, în special în sport, care necesită o rezistență forțată de formare (ridicare de greutăți, lupte, canotaj, gimnastică) și exerciții de concurență. Acest lucru este deosebit de periculos în formarea tinerilor sportivi.
Bariera de putere este stabilizarea forței maxime a atletului, care apare în timpul procesului de antrenament și împiedică creșterea ulterioară.
Cu toate acestea, exercițiile de rezistență generală în ceea ce privește structura, rezistența și caracteristicile de sincronizare nu corespund pe deplin mișcării concurențiale. Forța dezvoltată poate fi transformată în puterea necesară puterii de concurență numai prin exerciții speciale sau competitive. Forțele de forță comune pentru împingătorul miezului pot fi, de exemplu, tragerea pe traversă, îndoirea și extinderea brațelor în bontul de pe barele paralele și altele asemenea; în timp ce doar o anumită parte a sistemului motor este implicată în muncă.
exerciții specifice și generale de rezistență cu privire la gradul de stres și de expunere oportunități sunt împărțite în integrală (de exemplu, împinge sau smucitura tija, sărituri cu greutăți pe sol-up cu mișcările mâinilor sale, și altele.) și local (local) (de exemplu, îndoirea brațelor la o extensie de umăr fix picioarele cu coapse fixe etc., în timp ce doar o anumită parte a sistemului motor este implicată în muncă).
Exercițiile holistice servesc la complexarea întăririi multor mușchi sau a grupurilor musculare; încărcătura asupra întregului organism este relativ ridicată.
Exercițiile locale sunt folosite pentru întărirea intenționată a mușchilor individuali sau a grupurilor musculare; sarcina asupra întregului organism este relativ mică.
Selectarea diferitelor exerciții de rezistență este determinată de cerințele disciplinei sportive față de abilitățile de forță ale atletului, starea individuală de formare și scopul instruirii forței în timpul perioadelor de antrenament individuale. În perioada de tranziție și în prima etapă a perioadei de pregătire, predomină exercițiile generale de rezistență la dezvoltarea. În continuarea cursului de pregătire și în perioada competitivă, formarea de forță capătă un caracter mai specializat. În acest moment, este necesar să se acorde prioritate exercițiilor speciale și competitive. Aceasta este o tendință general acceptată de antrenament de forță în ciclul de perioade.
Proporția diferitelor forme de exerciții în volumul total de formare a forței depinde într-o mare măsură de caracteristicile specifice ale sportului individual. De exemplu, în sport, pred-o cerere neglijabilă pentru capacitatea de putere (de exemplu, în stare de funcționare pe distanțe lungi si de sosea), forța dezvoltată în primul rând folosind sorevnovatelnogouprazhneniya. În sporturi cum ar fi haltere, canotaj, înot, lupte etc. în cazul în care puterea se referă la abilitățile determinante, este necesar să se aplice exerciții speciale împreună cu exerciții competitive. Acest lucru este valabil și pentru perioada competitivă, deoarece aici este necesar să se evite pierderea puterii. În toate sporturile, este necesar, în plus, să se utilizeze exerciții generale de rezistență la dezvoltarea, selectându-le în conformitate cu cerințele de specializare. Ele servesc în primul rând pentru a obține o "condiție" comună.
Selectarea corectă a exercițiilor speciale și generale de dezvoltare ar trebui să asigure dezvoltarea proporțională a tuturor mușchilor implicați în mișcarea competitivă sau în grupurile musculare. Nu este recomandat să folosiți aceleași exerciții tot timpul. Efectul formării de forță crește dacă un program de instruire este schimbat la fiecare patru până la șase săptămâni. Acest lucru poate împiedica apariția monotonicității.
În sport, unde sportivii tind să atingă cele mai înalte indicatori de performanță, instruirea cu greutăți se dovedește din nou și din nou un mijloc eficient, rapid și variabil. Specialistul specializat D. Vader recomandă următoarele programe atletice pentru reprezentanții diferitelor sporturi.
Atletism pentru jucătorii de baschet. 3 zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) presă de bancă, situată pe banca orizontală - 1 - 8 (încălzire); 2 ~ 10;
b) presa de la piept, în picioare - 3 - 6;
c) tija tijei spre abdomen în pantă - 3-6-8;
d) îndreptarea mâinilor în coate cu o bară în picioare - 3 - 8;
e) îndoirea brațelor cu o bară, în picioare - 2 - 10;
f) trageți cu o prindere îngustă spre bărbie, în picioare - 3? (8-10);
g) ghemuit cu bara de pe spate - 3? 10;
h) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 4 - 10;
i) picioarele de îndoire cu sandale metalice, așezate pe bancă - 4 × 10;
j) urcarea pe șosete cu o barbotă pe spate - 3-15;
l) îndoirea mâinilor cu o barbotă în încheieturi (aderență de sus și de jos) - 2-25 în fiecare poziție;
m) ridicarea trunchiului de pe o bancă înclinată - 2-30.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Stretchingul este un sistem de exerciții speciale pentru întinderea mușchilor și creșterea mobilității articulațiilor.
Atletism pentru boxeri. 3 zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) presă de bancă, situată pe o bancă orizontală - 3 - 8;
b) Apăsarea barei din piept, în picioare - 3 - 10;
c) tija tijei cu o prindere îngustă la bărbie, în picioare - 2 - 10;
d) ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi, în picioare - 2-15;
e) trage tija spre stomac într-o pantă - 2 - 12;
e) ghemuirea cu un bar pe spate - 3? 20;
g) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 15;
h) picioarele de îndoire cu sandale metalice, așezate pe bancă - 3-15;
i) ridicarea pe șosete cu o barbell pe spate - 2 - 20;
j) îndoirea brațelor cu o bară în încheieturi cu o prindere pe partea de sus - 2? 25;
l) ridicarea trunchiului cu greutăți suplimentare din poziția înclinată pe o bancă înclinată - 3-12;
m) panta pe laterale cu gantere in maini, in picioare - 2? 20;
n) ridicarea umerilor cu o barbotă în brațele coborâte - 3 - 2.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Primul program atletic pentru jucătorii de fotbal (forțe și apărători ai liniei spate). 3 zile pe săptămână (luni, miercuri, vineri sau marți, miercuri, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) presă de bancă, situată pe o bancă orizontală - 2 - 8;
b) Apăsarea barei din spatele capului, așezat - 3? (3-8);
c) tija tijei cu o prindere îngustă la bărbie, în picioare - 3 - 8;
d) ridicarea umerilor cu o mreana in mainile coborate - 3-12;
e) îndreptarea mâinilor în coate cu bar, în picioare - 3 - 8;
e) tija tijei la abdomen în pantă - 3-6;
g) îndoiți brațele cu o bară, în picioare - 3? 8;
h) ghemuirea cu un bar pe spate - 4? (6-8);
i) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 12;
j) picioarele îndoite cu sandale metalice, așezate pe bancă - 2 - 12;
l) ridicarea pe șosete cu o bară pe spate - 3 - 12;
m) tija de viteză - 4 (6-8);
n) ridicarea trunchiului din poziția de pe o bancă înclinată - 2-30.
B. Exerciții privind exercițiile de flexibilitate și calmare.
Al doilea program sportiv pentru jucătorii de fotbal (forțe și apărători ai liniei spate).
Apărătorii: 3 zile pe săptămână exerciții pentru dezvoltarea corpului superior, 2 zile pentru dezvoltarea părții inferioare - sistemul de împărțire a antrenamentului.
Înainte: 2 zile pe săptămână exerciții pentru dezvoltarea corpului superior, 2 zile pe săptămână cu privire la dezvoltarea părții inferioare - sistemul de împărțire a antrenamentului.
Partea superioară a corpului.
A. Exerciții de întărire și întindere.
a) presă de bancă, situată pe o bancă orizontală - 2 - 8 (încălzire), 4-6 (prima zi - luni), 4-10 (a doua zi - miercuri), 5-5 vineri);
b) trageți țeava până la stomac în panta - 3 (8-10);
c) îndreptarea mâinilor în coate cu un bar, în picioare - 3? 8;
d) Apăsarea barei din spatele capului, așezat - 4-15;
e) ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi, în picioare - 3 - 10;
f) îndoirea brațelor cu o bară, în picioare - 3? 8;
g) coborârea brațelor îndoite cu o barbotă peste cap, situată ("pulover") - 3 - 8;
h) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție așezată - 3-30.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Corpul inferior
A. Exerciții de întărire și întindere.
a) ghemuit cu un bar pe spate - 2-6 (warm-up), 4-6 (prima zi - marți), 4-10 (a doua zi - joi);
b) tijă liberă - 3 - 10;
c) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 12;
d) flexia picioarelor cu sandale metalice, situate - 3 - 12;
e) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție așezată - 3-30;
f) ridicarea umerilor cu o bară în mâinile coborâte - 3 - 12.
B. Exerciții de calmare și calmare. Notă: Exercițiul "b" pentru fiecare lecție este înlocuit de exercițiul "ridicarea barei pe piept de la podea - 4? 5".
Atletism pentru jucătorii de fotbal în perioada competitivă.
A. Exerciții de întărire și întindere.
a) presă de bancă, situată pe o bancă orizontală - 3 - 8;
b) ghemuirea cu o bară pe spate - 1 - 8 (încălzire); 3 ~ 8;
c) tija tijei cu o prindere îngustă la bărbie, în picioare - 3 - 10;
d) ridicarea umerilor cu o barbotă în brațele coborâte - 3 - 10;
e) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție întinsă - 3 - 20.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru sportivi (sprint, alergare cu obstacole, sare - 3 ori pe săptămână: luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) squat cu un bar pe spate - 2? 8 (warm-up);
b) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 12;
c) picioarele de îndoire cu sandale metalice, situate - 3 - 12;
d) presa din stâlp - 4-6;
e) tija de viteză - 3 - 10;
e) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție așezată - 3 - 20;
g) ridicarea pe șosete cu o bară pe spate - 2-3? 10.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru jucători de baseball (3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întărire și întindere.
a) presa din piept, în picioare - 3 - 10;
b) ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi, în picioare - 3? (8-10);
c) îndreptarea mâinilor în coate cu o bară, în picioare - 3? (8-10);
d) brațele îndoite cu o bară, în picioare - 2 - 12;
e) îndoirea mâinilor cu o bară cu mânerul din spate, în picioare - 2 - 12;
f) trage tija cu o strângere îngustă la bărbie, în picioare - 2 - 12;
g) îndoirea mâinilor în încheieturi cu o mreana de jos - 2-25;
h) îndoirea mâinilor în încheieturi cu o barbotă de sus - 2 - 25;
i) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție întinsă - 3-25;
j) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 2 - 10;
l) picioarele de îndoire cu sandale metalice, situate - 2 × 10;
m) ridicarea pe șosete cu o bară pe spate - 2 - 20.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru luptători (3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) tija tijei la abdomen în pantă - 4 - 8;
b) tragerea pe traversă (cât mai mult posibil);
c) presa de la piept, în picioare - 3 - 8;
d) apăsarea bancului pe o bancă orizontală, situată - 1 - 8 (încălzire); 3 (8-10);
e) îndreptarea mâinilor în coate cu o bară, în picioare - 3? (10-12);
f) tija tijei cu o prindere îngustă la bărbie, în picioare - 4? 8;
g) ghemuirea cu un bar pe spate - 3? 8;
h) îndoirea brațelor cu o bară, în picioare - 3? 8;
i) ridicarea trunchiului pe o bancă înclinată dintr-o poziție așezată - 5-25;
j) ridicarea umerilor cu o bară în mâinile coborâte - 3-15.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru înotători (3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Încălziți-vă cu mișcări de întindere și zbura.
a) coborârea brațelor îndoite cu o barbotă pentru capul care se află ("pulover") - 3-12;
b) trageți țeava până la stomac în panta - 3 (8-12);
c) tija tijei cu o prindere îngustă la nivelul bărbiei - 3 (8-12);
d) îndreptarea mâinilor în coate cu o bară, în picioare - 3 - 10;
e) presa de stand, situata pe banca orizontala - 3 (8-12);
e) diluarea mâinilor cu gantere pe laturi, situată pe banca orizontală - 3 (8-12);
g) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 12;
h) picioarele de îndoire cu sandale metalice, situate - 3 - 12;
i) ridicarea trunchiului pe o bancă orizontală din poziția predispusă - 3 - 25.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru aruncătoare (3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Exerciții de întindere și încălzire.
a) presă de bancă, situată pe o bancă orizontală - 2 - 8 (încălzire);
b) presa de la piept, în picioare - 3 - 6;
c) ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi, în picioare - 4? 8;
d) tijă trage la stomac în panta - 3? (6 - 8);
e) îndreptarea mâinilor în coate cu o bară, în picioare - 3? (6-8);
f) ghemuit cu o bară pe spate (fiecare a treia sesiune - ridicarea barei în piept) - 2x4 (warm-up), 4x5;
g) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezat - 3 - 12;
h) picioarele de îndoire cu sandale metalice, situate - 3 - 12;
i) ridicarea trunchiului cu greutăți suplimentare din poziția predispusă - 3-20;
j) îndoirea mâinilor în încheieturile mâinilor cu o barbotă de jos - 3? 20.
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Atletism pentru artele marțiale (3 zile pe săptămână - luni, miercuri, vineri sau marți, joi, sâmbătă).
A. Încălzirea și întinderea.
a) presă de bancă, situată pe banca orizontală - 3 (8-12);
b) presa de la piept, în picioare - 3 - 12;
c) tija tijei spre abdomen în pantă - 3 - 8;
d) coborârea brațelor îndoite cu o barbotă pentru capul întins ("pulover") - 2 (8-12);
e) ridicarea mâinilor cu gantere prin laturi, în picioare - 2 (8-12);
f) tija tijei cu o prindere îngustă la bărbie, în picioare - 2 - 15;
g) îndoirea brațelor cu o bară, în picioare - 2 - 12;
h) ghemuit cu un bar pe spate - 3? 10;
i) îndreptarea picioarelor cu sandale metalice, așezare - 2 - 12;
k) flexia picioarelor cu sandale metalice, situată - 2 - 12;
l) ridicarea trunchiului din poziția predispusă - 4 (15-20).
B. Exerciții de întindere și liniștire.
Este foarte important să se întindă înainte și după antrenament și să efectueze, de asemenea, exerciții liniștitoare.
În timpul antrenamentului, trebuie să respectați principiul priorității în timp pentru mușchii individuali. Acest principiu vă permite să acordați mai multă atenție grupurilor musculare mai slabe sau mai puțin dezvoltate în timpul antrenamentului. Pentru aceasta este necesar să se acorde atenție mușchilor rămași la începutul antrenamentului, în timp ce atletul se simte încă proaspăt și capabil să efectueze sarcini mari.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: