Push-up-uri pe barele neuniforme
Baruri. nici un proiectil mai puțin eficient decât bara orizontală. Cu ajutorul barelor puteți obține o formă frumoasă a corpului, pompând mușchii.
Principalul lucru nu este să arunci lecții, dar să faci în mod regulat câteva exerciții. Chiar dacă nu ai timp. Cred că dacă vrei într-adevăr timpul să fie mereu, nu fi leneș și găsește cel puțin 10-20 de minute pentru exerciții, pentru că e vorba de corpul tău și de sănătatea ta.
Care sunt barurile? sau mai degrabă spuneți ce mușchi sunt implicați în procesul de presă de bancă. În ceea ce privește barele inegale, spre deosebire de bara orizontală, se aplică o presiune mai mare asupra mușchilor mâinilor. Cu ajutorul barierelor, ajutați la mușchii mâinilor, precum și la mușchii pectorali, pe măsură ce aceștia participă la procesul de instruire. Mai jos sunt exercițiile care te vor ajuta să-ți faci mâinile puternice, iar corpul fizic atractiv.
În orice etapă a antrenamentului push-up-uri pe barele inegale sunt capabile să dea un puternic impuls eficienței tuturor tipurilor de exerciții de bancă, inclusiv presa de bancă!
Inițial, push-up-uri de pe barele urmăresc tocmai triceps. Triceps - triceps musculare situat între cot și umăr articulațiilor. Toate cele trei capete (lungi, laterale și medii), care lucrează în extensie la cot. Pentru a se concentra asupra tricepsul este necesară în timpul coborârii să nu țineți mâinile aproape de corp (nu se diluează coatele pe lateral, atunci când îndoite, acestea ar trebui să „uite“ înapoi). Picioarele drepte, bărbie ridicată, aplecându - minimum. În cazul în care distanța dintre barele mai mult decât lățimea umerilor, sarcina de „frunze“ de pe piept.
• Aderență neutră pe lățimea umerilor
• Când coborârea trunchiului este dreaptă, bărbia este ridicată
• Coatele sunt aproape de corp
• La opritorul inferior la un punct de întindere confortabil
• Ridicarea pentru a îndrepta brațele.
Permiteți-mi să vă reamintesc că principalii mușchi ai pieptului sunt mari pectorali. Acestea acoperă întreaga suprafață a pieptului, de la claviculi până la stern și sunt atașate de oasele humerusului. Principalele lor funcții - reducerea mâinilor în fața lui și răsucirea părților superioare ale mâinilor. Că atunci când Dips accentul a fost pe mușchii pectorali necesare în timpul coborârii se diluează coatele pe laturile, îndoiți genunchii și aplece înainte. Doar nu exagerați, sau veți cădea.
• Suport neutru ușor mai lat decât umerii
• Înclinați înainte când coborâți
• Coatele ușor deformate
• La opritorul inferior la un punct de întindere confortabil
• Ridicarea pentru a îndrepta brațele.
O altă modalitate de a atinge pieptul
Este necesar să măriți aderența. Pentru a face acest lucru, în unele camere seturi de baruri divorțate, distanța între care variază de la standard la larg. atunci când se efectuează exerciții este necesar să se ia cât mai larg posibil - această poziție în sine "reproduce" coatele în laturi.
Îmi amintesc aderență prea largă și excesive „de creștere“ coate pune în pericol umerii - există riscul de deteriorare a umărului. În plus, mânerul este prea mare va juca cu tine glumă proastă: sarcina cu mușchii pectorali se va deplasa la latsului, teres musculare majore din partea din spate și partea inferioară a mușchiului pectoral mic, care ruleaza sub pectoral. Cea mai bună opțiune - de a lucra suficient doar pentru puțin mai largă decât umerii, coatele și ridicați laturile la un unghi de aproximativ 45 de grade la corp - nu mai mult.
Cum să "introduceți" push-up-urile în schema de formare și cât de multe repetă?
Sfat: este mai bine pentru începători să o facă la începutul unui antrenament, cu o forță proaspătă. Această mișcare necesită costuri ridicate ale energiei și o coordonare clară. Până la sfârșitul antrenamentului, dacă nu doriți să faceți acest lucru, faceți-o corect și în siguranță.
Sportivii avansați au sensul de a "pune" push-up-uri până la sfârșitul de formare a asistenței medicale, sau la începutul de lucru pe triceps. Nu uitați că push-up-urile sunt în primul rând un exercițiu de triceps. Deschidându-le "sân" de formare, tu supraîncărcați triceps, și nu puteți în mod normal "de lucru" prese de bancă.
Câte repetări?
Pentru cele mai multe, numărul optim de repetări este de la 8 la 15, cu intervale scurte între seturi. Când puteți efectua în siguranță 15 repetări fără greutate, începeți să vă loviți cu greutăți. Persoanele cu experiență de obicei fac aproximativ 6-8 repetări pe set (cu greutăți).
Atenție: Când mușchii se obișnuiesc cu o anumită încărcătură. trebuie să măriți greutatea - numai în acest caz puteți crește puterea. Desigur, creșterea ar trebui să fie mică. Este mai bine să atașați cureaua la centură. Fixați genunchii "clatiți" destul de inconfortabil: acest număr trece numai cu greutăți ușoare.
Semnificația exercițiilor pe barele neuniforme este de a scoate din greșeală din punct de vedere tehnic, iar cu forța crescândă, crește în mod sistematic greutățile. Dacă luați o greutate imensă cu care abia veți cădea la o treime din amplitudine sau chiar mai puțin, rezultatul va ieși așa. Se pare că efectuați repetări parțiale, bine, efectul acestora va fi, de asemenea, parțial. Atenție: repetarea parțială nu este principala cale de antrenament.
Informații pentru cei cu experiență
După ce ați terminat toate repetările programate complete, mergeți parțial - la jumătatea distanței, apoi până la poziția de plecare. Astfel, încărcați acele fibre musculare care nu au atins limita oboselii.
Când nu puteți face nimic singur, întrebați partenerul să vă ajute să faceți mai multe 2-3 repetări. Doar nu schimbați toată încărcătura pe ea - faceți-vă singur slujba principală.
Schema de împingeri pe bare neuniforme
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: