Un factor semnificativ care limitează performanțele sportive sporite este pierderea apei și a sărurilor și, ca o consecință, o încălcare a organismului de termoreglare a organismului.
Pierderea apei cu activitate fizică moderată timp de 1 oră la un atlet cu o greutate corporală de 70 kg ajunge la 1,5-2 l / h (la o temperatură de 20-25 ° C). Cu această sarcină, dacă nu există termoreglare, temperatura corpului ar putea crește cu 11 ° peste valoarea normală.
Trebuie subliniat din nou că singurul mod de încredere pentru a corecta fiziologic compensa pierderea de apa si saruri - este de a utiliza soluția specială de glucoză și săruri de potasiu și sodiu, în porțiuni mici, timp de 10-15 minute. Admisia lichidului nu trebuie să depășească 1 l / h și este de dorit ca temperatura sa să fie cuprinsă între 12-15 ° C. Acest lucru se datorează efectului pozitiv al răcirii cavității orale și nazofaringiene asupra proceselor de termoreglare.
Au fost elaborate câteva recomandări pentru a menține echilibrul de apă și săruri din organism înainte și în timpul competiției. Sunt așa.
1. Este necesar să se încerce să se asigure că organismul are un echilibru obișnuit între pierderea apei și consumul acesteia. Nu mergeți niciodată la început cu un echilibru negativ de apă!
2. Ar trebui să fie "stocată" cu apă înainte de începerea băutului, consumând 400-600 ml cu 40-60 de minute înainte de începerea acesteia. Înainte de început nu ar trebui să existe senzație de sete.
3. În timpul competiției este necesar să se ia porții mici (40-70 ml) de apă sau băuturi minerale carbohidrați și cât mai des posibil. Pentru aceasta, se folosesc butelii speciale de apă, cum ar fi cele folosite de cicliști. Este igienică și confortabilă. La distanțe de maraton, în ciclism pe autostradă, la temperatură înaltă, sportivii trebuie să bea,
chiar dacă nu sunt însetate. În același timp, este necesar să se respecte cu strictețe programul de băut.
4. Nu consumați cantități mari de lichid refrigerat.
5. Nu folosiți pilule de sare. Sarea ar trebui să fie suficientă în mâncarea obișnuită.
6. Este necesar să înveți în prealabil să consumați lichid răcit în timpul verii.
7. Începeți să umpleți pierderea de apă și de sare imediat după finisare. Toate băuturile necesare ar trebui să fie la îndemână.
NUTRIȚIA ȘI CORECTAREA GREUTĂȚII CORPULUI
Foarte des înainte de concurs, este necesară reducerea greutății corporale ("acumularea în greutate"). Acest lucru este valabil mai ales pentru toate tipurile de lupte, box, gimnastică, patinaj artistic, haltere, si altele. Multi atleti sunt obligați să stabilească o astfel de sarcină. Și acest lucru este corect. Principiul principal al pierderii în greutate este folosirea rațiilor hipocalorice sau cu conținut scăzut de calorii.
Mai jos este o serie de recomandări și sfaturi care sunt la fel de utile pentru atleții și persoanele care nu se angajează în sport, cu greutate corporală excesivă.
1. Este necesar să treceți la o dietă cu conținut scăzut de calorii. Scopul tuturor rațiilor cu conținut scăzut de calorii este de a reduce consumul de alimente (energie), de a reduce rezervele de grăsimi corporale, menținând performanțele atletice. Dacă un atlet cu astfel de diete repede "conduce greutatea" din cauza pierderii de carbohidrați și fluide, acest lucru poate duce la o sănătate precară și la o eficiență redusă. Acest lucru nu ar trebui să fie permis.
2. Controlați constant greutatea corporală. Controlul se efectuează prin cântărire (întotdeauna în aceleași condiții - dimineața după o toaletă, pe un stomac gol). Trebuie să ne amintim fluctuațiile uzuale ale greutății corporale de 1-2 kg, mai ales la femei.
3. Pierderea masei grase poate avea loc cu stabilitatea greutății corporale totale. Dimpotrivă, este posibilă pierderea unor cantități relativ mici de grăsime, în ciuda reducerii semnificative a greutății, ceea ce este nedorit. Este necesar să se determine cu precizie modificările în structura de masă a corpului prin metoda calippe-metrică, ceea ce face posibilă determinarea grosimii pliurilor de grăsime în diferite părți ale corpului.
4. Este inadmisibilă reducerea drastică a conținutului caloric al alimentelor consumate: acest lucru trebuie făcut treptat. Se știe că organismul poate exista la un nivel suficient de redus de consum de energie - 1500 kcal pe zi
și mai puțin. Însă pentru sportivi acest lucru nu numai că poate reduce nivelul de capacitate fizică de lucru, ci și schimbări negative în starea de sănătate.
5. Dietele tradiționale și cele mai comune „sgonki greutate“, asociată cu renunțarea la dulciuri, produse de patiserie, cartofi, pâine și așa mai departe. N. Dar se întâmplă o pierdere de carbohidrati, si capacitatea organismului de a menține glicogen scade semnificativ. Aceasta duce la o scădere a performanței sportive.
6. Dieta eficientă, în care nu există grăsimi și proteine, carbohidrați, vitamine și minerale rămân. Pentru a face acest lucru, este necesar să excludem din meniu produsele cu grăsime vizibilă și apoi să reducem treptat cantitatea de alimente consumate - cu 10, 15, 20, 25%.
7. Dieta ideală este o dietă echilibrată cu un aport caloric redus, permițându-vă să pierdeți cu 1 kg în 1-2 săptămâni. Dacă acest lucru începe să scadă performanța atletică, atunci trebuie să măriți cantitatea de carbohidrați din alimente.
9. Când atingeți greutatea corporală dorită nu trebuie să vă modificați dramatic dieta. Puteți crește treptat cantitatea de alimente consumate. Dieta de tranziție nu trebuie să contravină cerințelor programelor de formare și competitivității. Uneori puteți să introduceți în meniu vasul sau băutura preferată, care au fost excluse din dieta cu conținut scăzut de calorii. În cazul în care greutatea corporală crește din nou, trebuie să treceți din nou la o dietă echilibrată cu calorii scăzute.
10. Nu utilizați diuretice. Acestea nu numai că reduc performanțele sportive, ci și reprezintă un pericol pentru sănătate (mai ales cu formare intensivă și prelungită). În plus, diureticul duce la o pierdere de potasiu, necesară pentru metabolismul normal și la o pierdere excesiv de mare de fluide.
După absolvire, LSU a dedicat mai mult de 30 de ani problemei hrănire a atleților, lucrând ca angajat al Institutului de Cultură Fizică și Sport. El a elaborat programe de nutriție a echipelor naționale ale URSS și Rusiei în pregătirea competițiilor responsabile la campionatele naționale și mondiale, la jocuri de bună-credință.
Bazându-se pe rezultatele multor ani de muncă și cercetări practice, a reușit să susțină principiile de bază ale abordării dezvoltării dietelor
Trimiteți-le prietenilor: