Scopul oricărui antrenament de fitness este de a lucra diferite grupuri musculare prin tensiunea lor, care are loc în două moduri: statică și dinamică. Una dintre cele mai comune sesiuni de formare pe prima metodă este exercițiul "Plank". Este, de asemenea, numit universal, deoarece atunci când exercitarea implică mușchii întregului corp, dar presa și centura de umăr sunt deosebit de eficiente. În Pilates, formarea este practicată pe scară largă pe baza acestui exercițiu.
Se numește statică deoarece corpul său este nemișcat, are loc numai o tensiune musculară, spre deosebire de formarea dinamică, când se schimbă lungimea. Avantajul exercițiilor statice este o economie de timp semnificativă. Dar calitatea instruirii nu suferă de acest lucru. De exemplu, prin efectuarea exercițiului "Plank" timp de câteva minute, o persoană primește o încărcătură extraordinară asupra mușchilor. În consecință, pentru o perioadă scurtă de timp reușesc să se obosească, ca și după o antrenament plin de forță.
Numele acestei clase provine din limba engleză scândură ( „bar“). Exerciții de acest tip se bazează pe suportul de bază, cu sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare. Astfel, spatele împreună cu un cap de la un vârf și cu picioarele până la tocuri formează o linie dreaptă, reamintind vizual o latură (de aici și numele). Brațele sunt îndoite astfel încât unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade.
În această poziție, stomacul este tras în exhalare, iar mușchii feselor se strâng. Deci, trebuie să țineți cât mai mult timp posibil fără a vă ține respirația. Pentru prima lecție, 10 secunde sunt suficiente, pentru a doua lecție, 20, etc., aduceți treptat timpul de 1-2 minute sau mai mult. Principalul lucru este de a respecta toate condițiile unei tehnici corecte de a efectua exercițiul, menținând linia corpului perfect chiar și fără îndoirea șoldurilor sau cu capul în jos cu fese. În acest caz, chiar și exercițiul clasic "Planck" dă rezultate extraordinare. Mărturiile celor care au încercat-o pe ele însele confirmă faptul că efectul este deja vizibil din a doua săptămână a claselor obișnuite. Este recomandabil să începeți antrenamentul cu un warm-up, și în mod necesar complet cu o întindere.
Exercitarea „bara“ poate fi folosit ca un exercițiu independent sau ca o etapă finală a oricărui complex pe mușchii abdominali. În primul caz, clasele pot fi organizate zilnic, deoarece Nu luați mult timp, dar suficient va fi de 3 ori pe săptămână. În plus față de postura standard, exercițiul Planck are multe variații. De exemplu, într-un suport clasic cu suport pentru antebrațe, puteți ridica simultan brațul și piciorul opus și rămâneți în această poziție atât timp cât permite forțele. Realizați mai multe abordări cu schimbarea mâinilor și a picioarelor. În acest caz, mușchii presei sunt bine instruiți, primind o încărcătură colosală. Dacă bara clasică cauzează dificultăți, puteți simplifica sarcina luând ca poziție de pornire un suport cu suport pe antebrațele și genunchii (în loc de șosete) sau pe încheieturi și genunchi. Pentru a diversifica pregătirea, puteți utiliza o minge de fitness sau o greutate pentru o încărcare mai intensă.
Trimiteți-le prietenilor: