Pilates - de formare care vizează consolidarea corset musculare (muschii abdominali: directă, transversală, oblică externă și internă, mușchii pelvieni, pătrat Cotlet de mușchi), precum și pe dezvoltarea de rezistenta putere, stabilizare competențe, coordonarea și corectarea dezechilibrului muscular, rezultatul care este pentru a corecta postura si o intoarcere la natural, curbura naturală a coloanei vertebrale.
Poziția de plecare - culcat pe spate, picioarele paralele cu lățimea bazinului, inferior spate neutru (Nerotunjit!), brațele de-a lungul corpului, burta supta.
Îndepărtarea: inhalarea - prepararea, expirarea, tensionarea mușchilor abdomenului și a podelei pelvine, prelungirea mușchilor gâtului, ridicarea lamelor umerilor, mâinile care țin paralel cu podeaua.
Inhale - țineți poziția; și expirați, vertebra din spatele vertebrelor, intrăm în poziția de plecare.
Exercitarea se face în timp ce se menține o talie neutră și un abdomen retras.
Greșit (!): În jurul taliei abdomen inadutie erori majore luate în considerare în vypolneniidannogouprazhneniya - deci nezadeystvuem mușchii care trebuie să tulpina.
Poziția de plecare - culcat pe burta lui, picioarele pe lățimea pelvisului sau împreună, burtă ascuns, mâini la nivelul umerilor, cu palmele în jos, coatele îndreptate înapoi, vârful nasului vine la saltea, cu coroana lungește înainte.
Executarea: inhalare - preparat, pentru expirație - ridicarea corpului, în timp ce coastele inferioare ating covorul, inhalează - mențineți poziția și expirați corpul mai jos.
(!) Este greșit: îndoire excesivă la talie și pene extinderea la nivelul coloanei vertebrale cervicale sunt considerate erori majore la efectuarea acestui exercițiu - aceasta duce la lombare și tulpina a coloanei vertebrale cervicale pe mușchi.
Poziția de plecare este așezată pe spate, cu un picior pe podea, al doilea - cu greutatea, unghiul din genunchi este de 90 de grade, bazinul neutru, mâinile de-a lungul corpului.
Executie: respirație - genunchi traversează centrul corpului, păstrând pelvisului fix, iar pe expirație termina cercul, făcând o mișcare cu amplitudinea cu care este posibil să se stabilizeze pelvis - „Desenați un cerc pe tavanul genunchiului.“
(!) Este greșit: atunci când efectuați acest exercițiu trebuie să învățați cum să stabilizați pelvisul, orice mișcare de pe pelvis este considerată o greșeală.
Poziția de plecare - așezat pe oasele ședinței, picioare drepte, latimea umerilor, trage ciorapii ei înșiși, corpul drept, cu spatele la devierilor naturale, coroana plafonului, bratele drepte la nivelul umerilor - mână, palma în jos.
Înghițire: inhalare - preparare, pentru expirație realizăm trei izvoare, răsuciți deoparte, inhalând - întorcând corpul înapoi, și în cealaltă direcție. Când efectuăm, încercăm să stabilizăm pelvisul și să ne întoarcem pentru a ne exersa la talie.
Greșit: rotunjirii coloanei vertebrale si tragand umerii kusham considerate erori majore în performanța dannogouprazhneniya - etovedet pentru relaxarea mușchilor spinyi perenapryazheniyutrapetsii.
Poziția inițială - întinzându-se, picioarele drepte, la lățimea pelvisului sau împreună, șosete pe ele însele, coloana vertebrală este neutră, mâinile la nivelul urechilor sunt drepte.
Executie: respirație - mâinile încep să se miște mai departe pe expiratie transporta răsucind succesiv corpul de cap (toracică, lombară), completând ridicarea de tragere pentru mâini înainte pe inhaleze începe mișcarea inversă de la talie la expirație se termină secvența de spate, vertebre de vertebră, spate, regiune toracică, cap.
Greșit: coborârea cu o spate dreaptă și ruperea picioarelor de pe podea implică rănirea coloanei vertebrale.
Poziția de plecare este așezată, picioarele împreună în greutate, mâinile ținând genunchii din ambele părți, spatele este rotunjit, capul este înclinat înainte (forma mingii).
Executie: pentru a efectua o respirație cu o rolă rotundă înapoi la omoplați, si expirati reveni la o poziție șezând (burta se menține în formă în jurul taliei!).
Greșit: îndreptarea spatelui, aruncarea înapoi a capului duce la rănirea coloanei vertebrale.
Poziția inițială se află pe partea sa, picioarele și corpul - o linie, picioarele drepte, pelvisul în poziție neutră, partea inferioară este prelungită.
Îndepărtare: scoateți piciorul drept superior cu o respirație, trageți-vă de la noi înșine, spre exhalare - îl scădem cu degetul.
Greșit: relaxarea mușchilor abdominali - destabilizarea, distribuția incorectă a încărcăturii, nu implică grupurile musculare necesare.
Poziția de pornire - culcat pe burta lui, picioarele împreună sau lățimea pelvisului, abdomenul tras în sus, mâinile în față, umăr lățime drept în afară sau puțin umeri largi a scazut, coloanei vertebrale neutru.
Executie. respirație - preparat, pentru expirație, ridicarea corpului și a picioarelor, care se extinde în spatele coroanei; în continuare, menținându-le pe greutate, efectuând ascensoarele alternative ale picioarelor și mâinilor opuse: brațul drept și piciorul stâng - pe respirație, brațul stâng și piciorul drept - expirație. După terminarea seriei în 8-10 ascensoare, inspirăm și expirăm la poziția inițială.
Greșit: trăgând umerii la urechi, aruncând capul, o deformare puternică în partea inferioară a spatelui conduce la suprapunerea musculară.
Poziția inițială - de sus în genunchi - este o linie, stomacul este strâns, coloana vertebrală este neutră, brațele sub umeri.
Îndepărtarea: păstrarea poziției pelvisului, îndoirea coatelor de trei ori, scăderea tuturor celor inferioare prin inhalare (trei respirații în jos), expirarea înapoi. Mișcarea trebuie să aibă loc în coate cu direcția acestora de-a lungul spatelui corpului sau în diagonală.
Greșit: înainte înainte cu lamele - pierderea stabilizării, relaxarea grupurilor musculare necesare.
Poziția de plecare este întinsă pe spate, coapsa este rotunjită, picioarele sunt drepte la diagonala din fața lui, mâinile de-a lungul corpului.
Executie: respirație - extinderea mușchilor gâtului, ridicați lama, păstrând mâinile paralele la podea, cu palmele în jos, începe o mișcare viguroasă brațe drepte (respira impulsuri 5 respirații și respirații 5). Completare aproximativ 100 de repetări face mișcare de oprire respirație și expirați omit în jos de locuințe.
Greșit: bărbia este presată la piept - excesul de mușchi al gâtului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: