Tragerea în sus implică mușchii din spatele bicepsului și antebrațelor. Acest tip de exercițiu este, în multe cazuri, performanța de forme fizice ale omului, adică, oricine poate prinde nici măcar o dată - este într-o formă destul de bună, iar cei care reușesc să efectueze 10 sau mai multe repetari - au fizicul în prezent uimitoare .
Cu toate acestea, trage-up-uri poate forta chiar si un atlet condimentat pentru a transpira in mod corespunzator. Spre deosebire de alte exerciții efectuate pe baza propriei greutate, cum ar fi genuflexiuni, fandari și împingeți-up-uri, pull-up-uri și alte exerciții care dezvoltă mușchii atrag necesită prezența anumitor echipamente. În plus, cum puteți începe să vă dezvoltați trageți-vă, dacă nu puteți face una în acest moment?
Etapele Editare
- Odată ce ați început să depășească cu ușurință toate repetițiile și se apropie cu o halteră de 10 lire, încercați să facă același lucru cu 12 de kilograme.
- Tulburați mușchii feselor și abdominalelor, mențineți corpul într-o poziție îndreptată. Concentrați-vă pe tragerea mâinilor.
- Așezați bara transversală la înălțimea la care ați pus cel mai mult efort pentru a efectua 3 seturi de 8 repetari cu o pauza de 2 minute intre serii.
- De îndată ce efectuați calm sarcina, coborâți bara laterală de mai jos.
- Dacă este prea greu pentru dvs., apoi îndoiți genunchii și lăsați zona șoldului să se relaxeze, sprijinindu-se ferm pe podea. Această poziție nu este un bastion al frumuseții, dar vă va simplifica sarcina până când veți obține suficientă forță.
- Luni: 3 seturi de 8 repetări ale ridicării greutății corporale la un unghi.
- Miercuri - 3 seturi de 8 repetări ale acelorași exerciții, dar cu brațele prinse de brațe de jos.
- Vineri: 3 seturi de 8 repetări ale ridicării greutății corporale la un unghi.
- Și apoi alternați doar mânerul brăzdarului cu mâinile pentru dezvoltarea diferitelor grupuri musculare.
Faceți tragaci cu suport. În sala de sport cu siguranță există o bară orizontală pentru trage-up-uri cu suport, deși acest mod de strângere nu este complet complet, vă va ajuta să dezvoltați mușchii necesari pentru progresul ulterior. Sau încercați să efectuați exerciții alternative:
- Pull-up-uri cu suport pe un scaun. Doar puneți scaunul pe bara transversală și înclinați-l cu un picior în timp ce trageți.
- Tulburați mușchii feselor și abdominaliilor în timpul exercițiului, încercați să nu vă mișcați puternic.
- Păstrați lamele umărului în poziție închisă și focalizați-vă pe tragerea barei transversale în jos cu mâinile.
- Încercați să utilizați suma minimă de sprijin. Dacă puteți efectua trageri cu doar două picioare pe scaun, încercați să vă bazați doar pe un picior.
- Când utilizați un expander de bandă, alegeți unul care are mai puțină rezistență atunci când sunteți suficient de puternic pentru asta.
- Odată ce ați putea finaliza 3 seturi de 8 repetări cu suport, atunci este timpul să vă deplasați mai departe.
- Luni: pull-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
- Miercuri: trageți-vă în unghi - 3 seturi de 8 repetări.
- Vineri: tragaci cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
- Luni - trage-up-uri cu suport - 3 seturi de 8 repetari.
- Mediu-trage-up-uri la un unghi - 3 seturi de 8 repetari.
- Vineri - retrageri inverse - de la 3 la 5 abordări (3 secunde pentru coborâre în jos).
- Păstrați lamele umărului în poziție închisă și focalizați-vă pe tragerea barei transversale în jos cu mâinile.
- Din nou, tensionați mușchii feselor și presa în timpul întregului exercițiu.
- Ridicați bărbia deasupra barei transversale, în caz contrar nu este considerată o tragere în sus.
- Fă ceea ce simți că trebuie să faci pentru a finaliza trasul.
- Dacă ați reușit să trageți o singură dată, faceți 3 seturi de exerciții o dată și apoi trageți invers pentru a încărca în cele din urmă mușchii.
- Luni: retrageri - 3 se apropie de numărul maxim de ori.
- Mediu: trage-up-uri într-un unghi - 3 abordări în numărul maxim de ori.
- Vineri este de 3 ori numărul maxim de ori.
- Continuați să măriți numărul de abordări și repetiții.
- Începeți să efectuați alte tipuri de trage-up - cu o aderență largă (apucați pentru bara transversală mai largă decât de obicei), dintr-o parte în alta, trageți neuniform și așa mai departe.
- Ridicarea cu o remorcă; dacă vă simțiți suficient de încrezători pentru a efectua un astfel de exercițiu, atunci iată ce aveți nevoie:
- Luați centura de marfă, deși puteți pune ganterele în rucsac - în acest fel creează un unghi de încărcare incorect corect, spre deosebire de greutatea îndoită dintre picioare (cu excepția glumelor).
- Adăugați o greutate mică de fiecare dată. Te poți simți prost cu o centură masivă în jurul taliei și cu o mică buruiană în partea de jos, dar trebuie să începi cu ceva, nu-i așa?
- Adăugați treptat mai multă greutate. Încălziți 2 seturi de 5 ori, apoi faceți 3 seturi de 5 ori cu greutatea agățată. Dacă puteți face toate cele 3 abordări de 5 ori, atunci luați notă că data viitoare merită să adăugați mai multă greutate.
- Luni: pull-up-uri cu greutate - 3 seturi de 5 ori.
- Miercuri - ridicarea picioarelor din poziția visului de pe bară - 3 se apropie de numărul maxim de ori.
- Vineri - trăgând o prindere largă-3 se apropie de numărul maxim de ori.
- Săptămâna viitoare înlocuiți fără greutate cu trage-up-uri cu greutate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: