Tragerea trebuie să fie inclusă în orice program de antrenament și nu contează dacă doriți să construiți muschi sau forță. Apropo, acesta este unul dintre cele mai bune teste pentru determinarea stării de pregătire fizică. Tragerea în sus este baza dezvoltării fizice generale. Acestea vă vor permite să adăugați volume muschilor dvs. romboid, mai largi, bicepsilor și antebrațelor.
Din nefericire, în zilele noastre, foarte puțină atenție este acordată tragerilor din lecțiile de educație fizică, pur și simplu pentru că mulți studenți ai instituțiilor de învățământ secundar general nu le pot face. Și este foarte îndoielnic că în viitor va apărea în Rusia o generație de oameni puternici, capabili să se descurce fără probleme. În acest articol, vă vom spune despre cinci tehnici care vă vor permite să beneficiați mai mult de retrageri.
Captare izometrică pe bara transversală
Considerăm această metodă mai întâi pentru că aceasta servește drept bază pentru progresul în trageri.
Întinde-ți pieptul la nivelul barului și stai în această poziție cât mai mult posibil. Este puțin probabil că veți reuși să dureze mai mult de un minut. Lamele ar trebui să fie cât mai strânse posibil, iar pieptul să se alimenteze înainte.
În câteva secunde veți simți cum arde mușchii din partea superioară a spatelui. Acestea sunt mușchii care trebuie să fie activi fiecare repetare. În ciuda arderii, înclinați-le și mai greu! Nu vă relaxați!
Retenția izometrică pe bara este bună, deoarece, cu o execuție corespunzătoare, vă permit să realizați mușchii necesari pentru a vă trage în sus. Dacă scapula pe care o luați nu este suficient de puternică și, în afară de încercarea de a transfera încărcătura în mâini, atunci nu veți putea să o reparați mult timp în această poziție.
Vă recomandăm să faceți acest exercițiu cu o prindere dreaptă, încărcarea muschilor din spate în acest caz va fi maximă. Când faci exercițiul, bicepii se vor implica mai mult în lucrul cu mânerul din spate.
Încearcă să reziste timp de 30 până la 45 de secunde. Când ajungi la 45 de secunde, poți să-ți atribui o greutate suplimentară.
Mâini libere
Această metodă este practic fără mâini. Veți avea nevoie de curele speciale.
Acceptați același IP. Mâinile sunt fixate în centuri, picioarele privesc în jos. De asemenea, picioarele pot fi traversate, astfel se va evita oscilerea. Curelele trebuie să fie purtate mai adânc, adică. aproape până la axilă. Piept cu o "roată". Întinde-te cât poți, și blochează în această poziție pentru câteva secunde.
În partea superioară a spatelui, veți simți un sentiment similar celui dintâi. Poziția corpului ar trebui să fie aceeași: pieptul este înainte, coatele văd în jos. Acum, scăpați încet cât mai mult posibil, dar asigurați-vă că mâinile nu se scot din curele.
Amplitudinea mișcării va fi mult mai scurtă decât în cazul tragerilor obișnuite, dar acest lucru nu înseamnă că exercițiul nu funcționează. În plus, nu sugerăm să abandonați pentru totdeauna retragerile clasice. Acest exercițiu poate servi ca un instrument de instruire pentru care mușchii ar trebui să lucreze în trageri. Încercați să faceți recepția "mâini libere" înainte de a începe partea principală a antrenamentului - aceasta vă va permite să vă întindeți bine mușchii țintă.
Acest tip de extragere va fi extrem de util pentru persoanele cu leziuni ale mîinii, degete sau mâini. Vă puteți pregăti spatele în timpul perioadei de recuperare.
Repetări o jumătate și jumătate
O bună opțiune de a trage în sus pentru cei care nu simt munca celor mai largi mușchi. Mulți oameni au fost obișnuiți să se tragă din timpul școlar, folosind doar puterea mâinilor. De fapt, acest lucru nu este în întregime corect.
Această metodă vă permite să vă asigurați că mușchii țintă sunt implicați și că fiecare repetare este monitorizată. Se dovedește, de fapt, o dublă încărcare în comparație cu formarea obișnuită. Este, de asemenea, o mare oportunitate de a consolida partea superioară a lamelor umărului și a spatelui.
"Repetițiile o jumătate și jumătate" pot fi folosite în timpul antrenamentelor normale. Amintiți-vă că trebuie să faceți acest exercițiu în două treimi din numărul de repetări pe care le faceți de obicei. Ie dacă de obicei poți face doisprezece trageri obișnuite, atunci în acest caz nu vei putea să faci mai mult de opt.
De îndată ce simțiți că opt repetări sunt ușoare, începeți să adăugați greutate suplimentară.
Excavatoare cu hamuri
Atașați un capăt al hamului (sau mai multe hamuri, în funcție de nivelul antrenamentului fizic) la o gantere grea, situată chiar sub bara de traversă de pe podea.
Atașați celălalt capăt la centura de pe talie. Turnichetul ar trebui să fie suficient de strâns la vârf, dar nu ar trebui să fie supraîncărcat cu tensiune.
Întindeți ca de obicei, dar încercați să porniți mișcarea cât mai puternic posibil. Trebuie să "trageți" la bara transversală și să reveniți încet la IP. Viteza este punctul principal în acest caz.
Faceți șase seturi de trei repetări o dată pe săptămână, combinând cu antrenamentele normale.
Vis cu ponderare suplimentară
Pentru a efectua acest tip de pull-up-uri, alegeți greutatea cu care puteți închide aproximativ 60 de secunde. Acest lucru va crește rezistența la strângere și va încarca static musculatura spatelui.
Este demn de remarcat faptul că acest lucru nu este deloc un pasiv simplu. Este necesar să fie tras minim în detrimentul latissimus și să păstreze corpul în această poziție. Aplicarea directă în acest caz este cea mai potrivită, deoarece prinderea inversă transferă încărcătura către umerii și bicepii.
Faceți acest exercițiu o dată la sfârșitul antrenamentului dvs. obișnuit, dar nu și în ziua în care practicați alte tehnici descrise mai sus. Pentru început, o greutate ușoară vă va potrivi, dar în viitor veți putea să stăpâniți o astfel de greutate, pe care nu ați visat-o în trecut. Când se întâmplă acest lucru, puterea de prindere va fi mult mai mare, iar trăgând chiar și cu o greutate suplimentară mare va fi efectuată de dvs. cu mult mai încrezător.
În sfârșit
Cu ceea ce începe trageri - depinde numai de experiența ta. Dacă nu simțiți activitatea celor mai largi mușchi, exercițiile "repetate și jumătate" și "mâinile libere" sunt mai potrivite decât celelalte.
Pe de altă parte, dacă aveți dificultăți în fiecare repetare, mai ales în ultimii centimetri, aceasta indică slăbiciunea muschilor romboidali. În acest caz, "Vis" vă va ajuta. Jerk vă va permite să scăpați de lipsa forței de pornire. Și, în cele din urmă, dacă aveți nevoie să lucrați la puterea de prindere, atunci vises va face bine.
Găsiți-vă "călcâiul lui Ahile" și încercați să-l întăriți cu ajutorul tehnicilor descrise mai sus. În orice caz, indiferent de modul în care alegeți, puteți fi siguri că trageți-vă va face spatele și brațele mai mari și mai puternice!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: