Cum să pompi bicepii acasă

Cum să pompi bicepii acasă. Această problemă este relevantă pentru mulți bărbați care nu au timp suficient pentru a vizita centrul de fitness sau sala de sport. Până la urmă, mâinile puternice cu mușchii frumosi în vrac sunt o parte integrantă a figurii atletice și pentru mult timp au atras privirile admirabile ale doamnelor frumoase și ale ochilor invidiați ai băieților mai subțiri și mai subțiri.

Mai întâi de toate, principalul lucru este dorința, întărită de perseverență, în combinație cu anumite cunoștințe și cu un minim de instrumente necesare (suficient barbeli și gantere) pentru instruire. În cazuri extreme, vă puteți limita la un set de exerciții efectuate pe bar. Să le analizăm mai detaliat.

Exerciții pe bara orizontală

Mai întâi de toate, trebuie să știți care tehnică va fi optimă în acest caz. Pentru a obține o încărcătură mare este acest mușchi, trebuie să trageți în sus pe bar, cu o aderență din spate, adică palme pentru tine, situate pe lățimea umerilor sau chiar puțin mai departe.

Exercitarea trebuie efectuată într-un complex de abordări 3-5. La fiecare dintre ele este necesar să trageți până la zona toracică maximă de câte ori.

De asemenea, trebuie reținut faptul că tragerea este efectuată cât se poate de ușor (în niciun caz de jerks), în principal datorită rezistenței mâinilor.

Dumbbell și barbell

Acestea sunt principalele proiectile pentru lucrul cu bicepii. Exercițiile cu ele se bazează pe îndoirea mâinilor în articulațiile cotului. Este necesar să înțelegeți clar anumite reguli înainte de începerea cursurilor:

Greutatea cochililor gonflabile ar trebui să fie de 75-80% din valoarea maximă posibilă (determinată de o bancă unică cu cel mai mare efort). Dacă este mult mai scăzută, atunci lucrarea nu se va face pe o creștere a volumului, ci pe o forță explozivă și o ușurare. Dacă este mai mare, atunci munca va viza creșterea indicatorilor de rezistență;
amplitudinea flexiei. Pentru creșterea musculară, ar trebui să fie completă, o presă limitată funcționează în principal pentru a îmbunătăți relieful. Aceasta este o clarificare importantă pentru cei care caută răspunsul la întrebarea: "Cum să pompi bicepii acasă";
imobilitatea coatelor. Dacă această regulă nu este respectată, atunci mușchii din spate vor fi incluși în lucrare, ceea ce vă va ajuta să ridicați cochilii și, ca o consecință, să reduceți sarcina asupra mușchilor mâinilor;
respirație. Înălțarea în greutate se efectuează la expirație, coborâre - la inhalare.

Acestea sunt principalele recomandări care trebuie respectate.

Exercițiu cu o barbell

Apăsați tija, efectuată într-o poziție în picioare. Picioarele trebuie așezate în lățimea umerilor. Proiectilul este reținut de o prindere, în timp ce brațele se află la aceeași distanță de capătul gâtului. Hvat este puțin mai larg decât umerii. Presa biceps, precum și tragerea în sus, se desfășoară fără probleme, viteza exercițiului este puțin lentă. Există 3-4 abordări pentru 8-12 repetări în fiecare. Întrerupe între abordări - aproximativ 1 minut.
Apăsați tija într-o poziție așezată la un unghi. Acest exercițiu dezvoltă "abdomenul" bicepsului. Pentru punerea sa în aplicare, este necesar să alegeți o suprafață înclinată pentru mâini. Aceasta poate fi o bancă a lui Scott, construită la domiciliu, sau un model destul de compact al acestui simulator, care poate fi achiziționat special pentru casele sale. Ca și în primul caz, sunt suficiente 3-4 abordări pentru 8-12 repetări.

Apăsați ganterele

Dumbbells sunt instrumentul cel mai eficient pentru pomparea biceps. Principala lor diferență față de bară este că acestea au un efect izolat asupra fiecărui mușchi al brațelor, fără a afecta alte grupuri musculare.

"Ridicarea ciocanului", efectuată de gantere. Acest exercițiu se bazează pe ascensoarele alternative ale mâinilor cu cochilii, cu perii aranjate vertical (adică degetul ar trebui să fie pe partea de sus). Spatele și picioarele trebuie să fie uniforme. De lucru ar trebui doar muschii de pe mâini, restul muschilor trebuie să fie relaxat. 3-4 abordări pentru 8-10-12 repetări.

Dacă veți efectua un astfel de complex de cel puțin 3 ori pe săptămână, atunci întrebarea cum să pompiți bicepii acasă va înceta să vă tortureze și brațele dvs. vor fi umflate și frumoase.

Acest lucru poate fi interesant pentru tine

Burpy Pierdere în Greutate
Dimineața
Cum să pompezi mușchii feselor la fete la domiciliu
Cum să pompezi picioarele de vițel la o fată
Cum să pompați corect un corp frumos acasă?
Tragerea pe bara: mânerul

Exerciții de siguranță cu hernie intervertebrală ">

Exerciții de siguranță cu hernie intervertebrală

Astăzi, hernia intervertebrală este considerată un fenomen destul de comun și dureros. În funcție de nivelul de dezvoltare a bolii vertebrale. citiți mai mult

Cum să faci formarea un mod util de viață ">

Cum de a face formarea un mod util de viață

Exercițiile periodice și moderate sunt considerate a fi o metodă destul de simplă, accesibilă și productivă pentru îmbunătățirea formelor. citiți mai mult

Cele mai eficiente exerciții de spate cu gantere ">

Cele mai eficiente exerciții pentru spate cu gantere

De fapt, există o cantitate mică de pregătire fizică pentru a întări mușchii dorsali folosind greutăți. Să ne întoarcem. citiți mai mult

Cum se întoarce presa după livrare ">

Cum să returnați presa după livrare

De obicei, mulți reprezentanți ai celei mai frumoase jumătăți a omenirii asociază un frumos stomac pompat cu diete debilitante și extrem. citiți mai mult