Volumul suplimentar al încărcăturii ajută la dezvoltarea rezistenței și a acumulării de masă, dar, de obicei, crește și timpul de antrenament. Utilizați 5 trucuri dovedite pentru a deveni și mai mari fără a petrece un singur minut în plus în sala de gimnastică!
În căutarea masei musculare, multi culturisti folosesc o cantitate considerabilă de încărcare de formare, adică, numărul total de exerciții, repetiții și abordări. Curios, tehnicile de formare convenționale și cunoștințele transmise din generație în generație, uneori în contradicție cu datele experimentale, dar dacă vorbim despre o influență foarte mare asupra formării de masă și rezistență cu volum mare, punctul de vedere al științei și băieții de la sala de sport exact la fel!
Toți cei care doresc să dezvolte forța și greutatea, probabil, nu pot aștepta să crească volumul antrenamentelor lor și să adune o recoltă bogată. Problema creșterii continue a volumului de sesiuni de putere este timpul. Chiar dacă aveți timp liber, cât de productiv va fi formarea de trei ore în stilul culturismului?
Pentru a putea profita la maximum de eforturile dvs. de colectare a maselor, vă propunem să analizați cinci metode dovedite de creștere a volumului încărcăturii. Acestea nu necesită o creștere a duratei sesiunii de antrenament și nu vor afecta nivelul general al oboselii. Uită-te la ele ca o reorganizare a timpului pe care îl petreceți în sala de gimnastică!
1. Superseturi
Pentru început, uitați tot ceea ce antrenorul personal din centrul de fitness de ultimă generație, dotat cu echipamente cromate, ți-a spus despre superseturi. În superseturi, NU ar trebui să obosiți un grup de mușchi, efectuând o serie de multe abordări consecvente fără pauze de odihnă.
De fapt, superseturile - o tehnică în care două exerciții pentru musculatura antagonistă sunt asociate și sunt executate unul după altul fără odihnă. Joe Weider a popularizat conceptul și a pus accentul pe „antagoniști“ cuvântul pentru a sublinia încă o dată că cele două exerciții într-un superset ar trebui să fie opuse în natură. De exemplu, o presă de bancă pentru piept și tracțiune pentru spate, sau extensie la triceps și ridicarea la biceps.
Superseturile sunt o tehnică în care două exerciții pentru antagoniștii mușchilor sunt combinate într-o pereche și se desfășoară una după alta fără odihnă. De exemplu, extinderea la triceps și ridicarea bicepsului
Principalul farmec al superceților este că acestea vă permit să instruiți două părți ale corpului cu aceeași cantitate de odihnă ca în executarea secvențială obișnuită a seturilor. Astfel, superseturile vă permit să ridicați volumul încărcăturii pentru o perioadă limitată de timp și să nu vă forțați să sacrificați energia și puterea. Mai mult decât atât, superseturile pot chiar crește rezistența și rezistența explozivilor.
Verdictul. Știința spune că economisiți timp, faceți mai multă muncă și deveniți mult mai puternică atunci când antrenați cu superseturi.
Cum se utilizează?
În superseturi este foarte important să se minimalizeze la minimum restul între exerciții - în caz contrar supertetul se va transforma în două abordări separate. Faceți toate repetările unul câte unul. Mai jos sunt exemple de superseturi.
Exemple de superseturi
După finalizarea celor două exerciții superseturile, să ia o scurtă pauză - doar pentru a lăsa să scadă ritmul cardiac la un nivel rezonabil - și apoi trece la următoarea superseturile.
2. Seturi de cluster
Seturile de grupuri sunt similare formării "odihnă-pauză", în care abordarea principală este împărțită în mai multe părți. De exemplu, în loc de o abordare de 6 repetări, ar trebui să faceți un set de repetiții 2 + 2 + 2 cu pauze foarte scurte în setul principal. O astfel de repaus în set vă permite să ridicați mai multă greutate, să completați mai multe abordări și să obțineți mai mulți stimuli anabolizanți decât dacă ați ridicat barul de șase ori la rând. În culturism, odihna în interiorul setului ar trebui să fie foarte scurtă - nu mai mult de 20 de secunde.
Haltere Olimpici au folosit clustere pentru mai mult de o jumătate de secol, iar powerlifters le foloseau de câteva decenii. Astăzi, tehnica este respectată și cei care urmăresc un rezultat estetic. Am folosit clustere activ când am pregătit profesioniștii IFBB Johnny Jackson, Corey Matthews și Brent Warren.
Reprezentanții disciplinelor de putere cum ar fi seturile de clustere pentru capacitatea de a lucra mai repede și a genera mai mult efort în cadrul aceluiași set
Reprezentanții disciplinelor de putere cum ar fi seturile de clustere pentru capacitatea de a lucra mai repede și a genera mai mult efort într-un singur set. Culturistii cum ar fi clustere pentru ca va permit sa faceti mai multa munca in mai putin timp. Experimentele au arătat că intensitatea relativă a antrenamentului este maximă atunci când se utilizează seturi de cluster.
Când data viitoare când antrenezi triceps, în loc de cele 3 abordări obișnuite la 12, ia aceeași greutate de lucru, dar fă 5 repetări și se odihnește timp de 20 de secunde. Repetați acest ciclu timp de cinci minute. Veți avea o mulțime de muncă și veți petrece mai puțin timp!
Dacă lucrați cu forța, în loc de 3 abordări de la 5 repetări cu recuperare completă în 3-5 minute, încercați 6 seturi de 3 repetări cu pauze de 90 de secunde pentru recuperare. Veți termina mai repede și veți face mai multă muncă.
3. Încălziți-vă
Cei mai mulți dintre noi încep să se antreneze cu o călătorie leneșă pe bicicletă timp de 10-20 de minute. Acesta joacă rolul de încălzire standard. Deși câteva minute de cardio nu va face rău nimănui, puteți găsi o modalitate mai utilă de a vă pregăti pentru formare. În loc de o lungă și obositoare întindere de cardio, utilizați acest timp pentru a vă pregăti pentru sarcinile imediate de ridicare a cojilor grei!
Deoarece volumul de formare egală cu greutatea de funcționare înmulțită cu repetarea abordări și chiar trei seturi de 10 de ori cu un timbru gol echivalent uimitoare încărcare suplimentară de 600 kg (20h10h3). Începând cu un antrenament cu o activitate atât de ușoară, măriți volumul - care vă ajută să crească - și încălziți mușchii și articulațiile înainte de o sarcină mai mare!
Pentru a dezvolta abilitățile pe care trebuie să le pregătești. Efectuați exercițiile cheie pentru antrenamentele viitoare în timpul încălzirii înainte de a merge la greutățile grele
Amintiți-vă, puterea este o abilitate. Pentru a-ți dezvolta abilitățile, trebuie să te antrenezi. Efectuați cele mai importante exerciții ale pregătirii viitoare în timpul procesului de încălzire. Totuși, nu uitați că nu vorbim de antrenament cu oboseală preliminară. la care lucrați aproape până la punctul de eșec și aproximativ 3-5 seturi suplimentare de încălzire cu greutate redusă în loc de simulatorul cardio standard de cinci minute.
Dacă aveți de gând să efectuați abordări de lucru în squats cu 100 kg, încercați un astfel de plan de antrenament:
- 4 seturi de 6 repetări cu 20 kg
- 3 seturi de 5 repetări de la 45 kg
- 1 de la 4 repetări cu 60 kg
- 1 de la 2 repetări cu 80 kg
- 1 abordare de la 1 repetare cu 90 kg
Până la sfârșitul încălzirii, veți adăuga deja o cantitate mare de sarcină sesiunii curente.
Această strategie mărește volumul total de antrenament, reduce oboseala și vă ajută să faceți exercițiul principal al zilei cu cea mai bună tehnică!
4. Seturi îngroșate
Experimentul din 1988 a arătat că împingătorii nucleului au crescut distanța de aruncare și înălțimea saltului vertical, antrenând doar degetele și degetele de la picioare. E ciudat, nu-i așa? Moralul istoriei este că, dacă vrei să fii cel mai bun, trebuie să lucrezi la cele mai mici detalii. În ceea ce privește performanțele fizice, de prevenire a prejudiciului și de dezvoltare fizic simetrice este extrem de important să se acorde o atenție la gât, antebrațe, abdominali, alte „mici“ grupuri musculare, care sunt atât de ușor de trecut cu vederea gastrocnemian și.
Culturistii cei mai zelosi lucreaza cu aceti muschi "speciali" la sfarsitul fiecarui antrenament pentru o perioada suplimentara de 15 minute. Cu toate acestea, mulți imigranți neglijează o astfel de activitate la sfârșitul sesiunii de antrenament din cauza lipsei de timp sau a oboselii obosite.
Din fericire, Joe Vader a găsit o soluție la problemă: seturi imbricate sau intermediare. În seturi imbricate, vă instruiți grupuri mici de mușchi între abordări la rețelele mari de mușchi. Asta este, în timp ce vă recuperați între abordări grele la presa de bancă, puteți efectua un set imbricat pentru mușchii tibiei. Combinarea grupurilor musculare mici și mari reduce oboseala și vă economisește timp.
În timp ce vă recuperați între abordări grele la presa de la bancă, puteți efectua un set imbricat pentru mușchii gambei
Nuance este că nu puteți combina mișcările care afectează performanța în exercițiul principal. Dacă astăzi creați pofte, evitați seturile imbricate care afectează forța de prindere, deoarece trebuie să țineți bara în poziaya. În zilele de fixare încercați și să nu faceți exerciții pe biceps și să rămâneți departe de sarcina grea pe spatele coapsei.
Vrei să-ți antrenezi gâtul? Adăugați exerciții cu curele de gât între seturi în ascensiune și biceps. În spatele antebrațelor? Faceți îndoiala lui Sottmann între picioarele picioarelor de la masă.
Seturile încorporate au pus totul în locul său: acum nu aveți scuze pentru a vă scuza de "fleacuri"!
5. CATEGORII CAT
Drop-sets sunt un alt truc bun vechi. Standard drop-set, lucrezi la eșec, atunci aruncați 20-25% din greutatea lor, din nou ridica proiectilul de eșec, și să continue în aceeași ordine de idei, până când ajunge în cele din urmă obosit.
În versiunea mea de drop-seturi trebuie să vă concentrați nu atât pe cantitate cât și pe calitatea repetițiilor. Pentru un bun exemplu, hai să facem o antrenament de picior. După primul exercițiu de bază, de exemplu, după cea mai dificilă abordare în squate. reduceți greutatea de lucru cu 20% și efectuați 3 până la 6 abordări pentru 2-4 repetări, odihnindu-le între 60-90 de secunde. Fiecare repetare din fiecare set are un control complet asupra fazei negative și, în faza pozitivă, funcționează în cea mai explozivă manieră.
Această metodă se numește "antrenament cu accelerare compensatorie" (CAT), iar ideea aparține mentorului meu, Fred "Doctor Squat" Hatfield. Tehnica vă permite să generați un efort maxim într-o varietate de abordări fără a sacrifica tehnica sau timpul de încărcare greu.
Amintiți-vă că Forța = Masa x Accelerația. În locul unei creșteri infinite de greutate (Masă), seturile de picături CAT vă permit să creați o Forță Mare pe fundalul oboselii acumulate după cele mai dificile abordări.
Repet, folosiți dispozitivul numai în primul exercițiu principal al zilei. Dacă ridicați 110 kg în bancul de presă și apoi efectuați seturi CAT cu 95 kg, calculați sarcina suplimentară în 4 seturi cu 3 repetări: 4 x 3 x 95 = 1140, adică 1140 kg într-un antrenament!
Cu ajutorul seturilor de drop-uri puteți crește semnificativ cantitatea de încărcătură fără a sacrifica timpul. Mai mult, datorită unor astfel de seturi, este posibil să se obțină o creștere notabilă a puterii și a puterii, deoarece acestea contribuie la crearea unor modele motrice mai eficiente și la îmbunătățirea abilităților de putere.
De la cuvinte la fapte
Citiți de asemenea
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: