Squats sunt o modalitate foarte bună de a menține corpul inferior în ton.
Acest exercițiu, natural pentru organism, nu necesită echipament suplimentar și, în același timp, implică mai multe grupuri musculare deodată. Dar pentru a face 100 de squats clasic este destul de plictisitor și sub puterea câtorva. Un alt lucru - 10 la 10!
Acest complex de exerciții durează mai puțin de 10 minute, iar rezultatul va fi vizibil după 1-2 săptămâni.
Înainte de a efectua complexul, asigurați-vă că vă încălzi: va ajuta la mușchii să devină mai plastici, iar instruirea - va fi mai eficientă. În plus, va reduce probabilitatea de daune articulare. Pentru un tratament mai bun al mușchilor gluteali, trebuie să se facă squaturile cât mai profund posibil. Pentru a nu deteriora articulațiile genunchiului, nu efectuați mișcări bruște.
Recomandări generale pentru performanță Lucrările de antrenament în partea inferioară a corpului: picioarele și fesele. Dar urmăriți îndeaproape și partea superioară: legați-vă stomacul; Îndreptați-vă spatele; uite drept înainte. Faceți fiecare exercițiu de 10 ori cu pauze minime pentru odihnă. Nu este necesar echipament suplimentar. De fapt, nici măcar nu aveți nevoie de un formular. Dacă hainele dvs. nu împiedică mișcarea, puteți efectua acest complex oriunde: acasă, la serviciu sau în vacanță.
1. Scuze obișnuite
Scufundările obișnuite îmbunătățesc starea tuturor musculaturii piciorului. Du-te cât de jos poți. Dar ține-ți spatele absolut drept. Unghiul de înclinare al spatelui ar trebui să fie aproximativ același cu cel al gâtului. Greutatea se distribuie uniform între călcâi și șosete.
Plie vă ajută să faceți picioarele subțiri, iar fesele - mai rotunjite. Desfaceți șosetele în lateral. În mod ideal, trebuie să creați o linie din opriri, dar unghiul de întoarcere depinde de flexibilitatea și coordonarea mișcărilor. Se coboara usor cat mai profund, simtindu-se tensiunea din interiorul coapsei. Nu vă coborâți capul și nu vă uitați la picioarele voastre.
3. Squats și ridicarea piciorului în lateral
Rotirea bazinului vă permite să lucrați mai adânc în coapsa interioară. Mergând la piciorul drept, urcă-te prin stânga. Schimbați direcția. Du-te la fel de adânc ca într-o ghemuitură normală și ține-ți spatele drept.
5. Squats și ridicarea piciorului înapoi
Ridicarea piciorului din poziția în picioare vă permite să trasați suprafața din spate a coapsei, feselor și mușchilor presei. Nu uitați să vă asigurați că spatele rămâne drept în timpul ghemuire. Nu vă aplecați înainte când trageți piciorul înapoi. Faceți 10 repetări, alternând picioarele.
6. Ghemuit adânc cu arc triplă
Squat obișnuit, complicat de oscilație la punctul de jos. Așezați-vă adânc în jos, faceți un bazin în sus și în jos, cu o amplitudine de cel mult 10 cm, apoi întoarceți-vă ușor la poziția de plecare. În ciuda tensiunii în picioare, încercați să evitați jirking în timpul ascensiunii.
Din poziția de plecare (în picioare) faceți un pas spre lateral și coborâți cât mai mult posibil. Încercați să vă puneți picioarele cât mai largi. Acest lucru va maximiza coapsa interioară și mușchii inferiori ai feselor.
Mișcarea de arc în poziția inferioară lucrează mai adânc peste suprafața posterioară a coapsei. Adânc ședinței, faceți două leagăne cu un mic bazin cu o mică amplitudine și reveniți la poziția de plecare. În mâinile de a "lua" stalpi imaginari de schi, dar nu fac jerks.
10. Squats cu sărituri
Exercițiul fizic exercițiu final: ghemuit adânc cu sărituri. Exercițiile de tip pliometric ajută la formarea unei figuri armonioase și la evitarea feselor exagerate. Când săriți cât mai mult posibil, faceți exercițiul la cea mai mare rată posibilă. Dar, în același timp, asigurați-vă că puii sunt adânci.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: