Picăturile și picioarele sunt exerciții excelente care trebuie incluse în programul dvs. de formare a puterii pentru a întări mușchii picioarelor și feselor, pentru a le oferi relief și ton. Astăzi vă vom arăta cum să vă pompiți picioarele și fese acasă.
Toate exercițiile vor fi prezentate în imagini cu descrierea tehnicii de execuție și a numărului de repetări. Pentru acest antrenament, veți avea nevoie de o dumbbell cântărind 4-5 kg și un covor.
Falls in place - 15 repetari pe picior
Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună, mâinile pe fiecare parte care deține gantere. Faceți un pas înainte cu piciorul drept. Păstrați trunchiul într-o poziție verticală, centrul de greutate - chiar deasupra șoldurilor. Îndoiți piciorul din spate până când genunchiul atinge aproape de sol. Transferați greutatea la piciorul din față în timp ce îndreptați piciorul din spate. Urmăriți genunchiul din față pentru a forma un unghi de 90 de grade. După 15 repetări pe piciorul drept, repetați exercițiul pentru piciorul stâng.
Pliee squats cu greutăți - 25 repetări
Efecte secundare - 15 repetari pe picior
Poziția de pornire este în picioare, gantera este ținută cu ambele mâini la nivelul pieptului, picioarele și genunchii împreună. Faceți un pas larg cu piciorul drept în partea dreaptă și apăsați pe podea. Asigurați-vă că genunchiul drept nu trece peste degetele de la picioare și păstrează piciorul stâng relativ drept. Trageți piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Faceți un atac pe cealaltă cale. Efectuați 15 atacuri pe fiecare picior.
Cădea înainte cu o lovitură de picior - 15 repetări pe picior
Poziția de pornire este în picioare, picioarele împreună, gantera este ținută cu ambele mâini la nivelul pieptului. Faceți un pas lung înainte cu un picior. Țineți trunchiul într-o poziție verticală și centrul de greutate chiar deasupra șoldurilor. Îndoiți piciorul din spate până când genunchiul atinge aproape de sol. Faceți o lovitură (lovitură) înainte cu piciorul din spate, ridicându-l la nivelul pieptului. Faceți 15 repetări pe fiecare picior.
"Respectul" cade cu o lovitură în lateral - 15 repetări pe picior
Poziția de plecare - picioarele pe lățimea umerilor, gantera este ținută cu ambele mâini la nivelul pieptului. Trageți cu piciorul stâng înapoi și în partea dreaptă. Genunchiul stâng este ușor în dreapta călcâiului drept. Călcâiul din stânga se uită în sus. Faceți squat, cât mai adânc posibil, asigurându-vă că genunchiul nu trece peste degetele de la picioare. Îndreptați piciorul drept și loviți-l cu piciorul stâng în lateral. După impactul lateral, reveniți la poziția "curtsey" a furiei. Efectuați 15 curse pe picior.
Squats cu un salt în sus - 25 de repetari
Poziția de plecare - picioarele pe lățimea umerilor, îndoite la genunchi la un unghi de 90 de grade. Faceți un salt în sus. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Acest complex de exerciții pe picioare și fundul este perfect pentru fete și femei. Efectuați exerciții pentru picioarele și fesele subțiri acasă și în sala de gimnastică.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: