Poți pompa o presă bună, dar trebuie să muncești din greu.
Dacă vă ocupați de studiul structurii mușchilor presei pe manualul de anatomie, veți fi surprins de cât de dificil este. Aici, atât mușchii rectus abdominis, cât și mușchii externi oblici, intercostali și mușchii anteriori.
Majoritatea culturistilor inteleg sarcina de a pompa presa foarte primitiv si in mii de corpuri de ridicare, considerand acest exercitiu cel mai eficient. De fapt, atunci când ridicăm trunchiul din poziția orizontală, funcționează numai mușchii drepți și apoi numai în prima treime a amplitudinii mișcării.
Apoi, trunchiul este ridicat de mușchii coapsei și de mușchii lombari. Mușchii oblici externi constau din trei straturi de mușchi: oblice interne oblice, oblice transversale și mușchi externi. Vectorul de forță al fiecărui strat are direcția proprie.
Împreună, se înclină corpul în lateral și se rotește în jurul axei. Spre deosebire de mușchii direcți ai abdomenului, mușchii oblici răspund foarte repede la exerciții cu o greutate mare și un număr redus de repetări. Ei devin masivi și fac talia prea largă.
De aceea trebuie să pregătiți acești muschi cu scări excepțional de mici, făcând cel puțin 50-70 de repetări în abordare. Sarcina indirectă la întoarcerea trunchiului se află pe mușchii intercostali. Acest grup muscular va funcționa deosebit de productiv atunci când ridică trunchiul dintr-o poziție orizontală cu o întoarcere.
Deoarece funcția principală a mușchilor intercostali este de a asigura expirarea și convergența coastelor, acest exercițiu trebuie efectuat înainte de expirarea puternic. Mușchii din față sunt în mod direct afectați numai în exercițiul următor.
Îngenunchează și apucă mânerul blocului peste cap. Îndoind ușor coatele, încercați să "strângeți" mânerul blocului pe podea cu mâinile drepte. Este clar că trebuie să faci acest lucru cu forța torsului înclinată spre podea.
În această înclinație, mușchii îndoiți din față lucrează cu încărcătura maximă. Deci, chiar și cea mai superficială descriere a mușchilor din presă conduce la concluzia că complexul din presă ar trebui să includă o varietate de exerciții. Dar variantele de exerciții din care ar trebui să se comporte complexul dvs.:
Ridicarea trunchiului
Impactul principal. Acest exercițiu de bază afectează în principal treimea superioară a mușchilor rectus.
Metodă de implementare. Lie pe spate și fixați-vă picioarele. Genunchii se îndoaie pentru a elimina sarcina pe partea inferioară a spatelui. Dacă încercați să efectuați ridicarea trunchiului cu genunchii drepți, vă veți răni neapărat partea inferioară a spatelui!
Conectează-ți mâinile în spatele capului, cu degetele încuiate. Din poziția de plecare, începeți ridicarea trunchiului. În primul rând, rupeți umerii de pe podea, apoi partea superioară a spatelui, partea din mijloc și în cele din urmă partea inferioară a spatelui. Aveți grijă ca mușchii de șold să nu funcționeze!
Opțiuni. Puteți complica exercițiul utilizând o bancă specială, a cărei pantă poate fi ajustată. Ridicând marginea în care sunt picioarele, veți întări sarcina pe treimea superioară a mușchilor drepți. Mai devreme sau mai târziu greutatea proprie va fi insuficientă pentru o "pompare" completă a presei.
Apoi trebuie să ridicați discurile de la bar și să ridicați ascensoarele, ținându-le în spatele capului. Pe măsură ce crește calificarea, ar trebui să suplimentezi ascensoarele corporale cu rândul câte unul și apoi celălalt. Acest lucru vă va forța să lucrați împreună cu mușchii drepți și intercostali.
Note. Cea mai obișnuită greșeală din exercițiul descris și varietățile sale este un trunchiu ascuțit al trunchiului la începutul mișcării. Ridicarea trunchiului, dimpotrivă, trebuie făcută încet. O altă greșeală este separarea întregului trunchi de podea, în timp ce trebuie să fie ridicată în părți, ca în cazul în care se rostogoleste.
În primul rând, trebuie să vă ridicați umerii, apoi spatele și partea inferioară a spatelui. La punctul final al amplitudinii, trebuie pus un accent suplimentar, încercând să coborâm cât mai mult umerii în pelvis.
Ridicarea picioarelor
Impactul principal. Ridicarea picioarelor afectează mușchii rectului abdomenului. în special, pe treimea lor inferioară.
Metodă de implementare. Luați-vă pe spate și prindeți-vă mâinile în spatele unui lucru care nu se mișcă deasupra capului. Picioarele se îndoaie la genunchi și încep să le ridice până la punctul în care picioarele tale vor fi chiar deasupra bazinului tău. Acum, rupeți încet pelvisul de pe podea și ridicați-l, atingând o reducere maximă a regiunii abdominale inferioare. Coborâți picioarele în poziția lor inițială.
Opțiuni. Dacă utilizați o bancă înclinată pentru exercițiu, ridicați marginea pe care se sprijină capul. Cu cât pantă este mai mare, cu atât este mai mare încărcătura pe mușchii abdominali. Unii profesioniști practică următoarea formă de exercițiu.
Ele se află pe o bancă scurtă, astfel încât marginea să cadă pe mușchii gluteali, iar picioarele, ușor îndoite, se scot. Astfel cresc amplitudinea exercițiului prin coborârea picioarelor sub poziția posibilă pe podea. Intensitatea exercițiului crește.
Note. Ridicarea picioarelor ar trebui să se facă lent, evitând mișcările delicate. Picioarele ascuțite vă pot răni spatele inferior! Unii culturisti incearca sa efectueze exercitiile descrise prin apucarea barbell sau dumbbell intre picioare.
Exercitarea în acest caz devine traumatică. Uneori trebuie să auziți sfatul că, atunci când se pune piciorul pe bancă, palma trebuie plasată sub fese pentru a reduce riscul de rănire. În opinia mea, aceasta este o prostie totală!
curling
Impactul principal. După cum am spus, înălțimea trunchiului din poziția orizontală este efectivă numai în prima treime din amplitudinea mișcării. Acest exercițiu limitează mișcarea către această zonă cea mai productivă.
Metodă de implementare. Ar trebui să stați cât mai aproape de banca de gimnastică și să vă puneți scuturile pe ea. Cu alte cuvinte, trebuie să acceptați poziția persoanei care stă pe scaun, totuși în cazul tău scaunul este întors și spatele se odihnește direct pe podea.
Mâinile se conectează în spatele capului, închizându-vă ferm degetele, ca de obicei ridicarea trunchiului. Ei bine, acum trebuie să vă "strângeți", adu-vă umerii mai aproape de pelvis, ridicându-vă capul, umerii, înapoi, atingându-vă genunchii cu capul și expirându-vă puternic.
Această acțiune face ca întregul perete muscular al abdomenului să se micșoreze în întregime. Țineți în punctul superior al amplitudinii timp de 1-2 secunde și reveniți la poziția de pornire.
Opțiuni. În primul rând, puteți face complet fără o bancă. Țineți picioarele, îndoite la genunchi, în balanță. Dacă nu stăpâniți o astfel de formă de exercițiu, puteți să vă odihniți, în aceeași poziție, picioarele pe perete. Acesta este cel de-al doilea tip de exercițiu.
Cea mai dificilă și cea mai intensă este următoarea opțiune. Ar trebui să te așezi pe spatele tău aproape de perete și să-i apuci mușchii gluteali. Va trebui să vă îndreptați picioarele și în sus, apăsând pe perete. Apoi, exercițiul se desfășoară în mod obișnuit.
Pentru a crește impactul asupra mușchilor intercostali și oblici, este posibil ca în toate cazurile să se întoarcă corpul unul sau celălalt. Poate că sunteți interesat de varianta exercițiului, care din dreapta poate fi numit "dincolo" în intensitate.
Aceasta necesită echipamente speciale care nu sunt disponibile pentru toată lumea. Este vorba de pantofi cu cârlige pe tălpi, permițându-vă să vă așezați pe capul transversal în jos. Deci, îți atârgi capul în jos, apăsați barba pe piept și începeți să vă îndoiți trunchiul cu forța presei, încercând să atingeți genunchii. Efectuarea unui exercițiu chiar în jumătate sau un sfert din amplitudine oferă rezultate fantastice.
Note. Nu pierdeți controlul mental asupra tăieturilor de presă. Asigurați-vă că alți mușchi nu participă la mișcare. Deoarece exercițiul necesită o coordonare complexă, mai întâi învățați versiunea de bază și abia apoi mergeți la soiurile sale.
Ridicarea picioarelor în menghină
Impactul principal. Exercițiul are un impact mai ales asupra fundului presei.
Opțiuni. Adesea, culturistului îi lipsește inițial puterea de a face un număr suficient de mare de repetări și chiar de mai multe abordări. În acest caz, repetările finale ar trebui efectuate cu picioarele îndoite la genunchi.
Genunchii trebuie să fie ridicați la nivelul pieptului. Pentru a da o sarcină suplimentară muschilor intercostali, ridicând picioarele, întoarceți trunchiul spre laturi.
Note. Principala greșeală este legătura trunchiului. Dacă nu puteți să o evitați, cereți ajutorul unui partener. Lăsați-o să se odihnească de spate. Dacă intenționați să complicați exercițiul și să strângeți ganterele sau ghearele între picioare, amintiți-vă că puteți recurge la sarcini suplimentare după 2-3 abordări fără greutate! În caz contrar, puteți răni coloana inferioară!
Scaun roman
Impactul principal. Acest exercițiu afectează mușchii rectus abdominis. în special, în regiunea superioară a acestora. Dacă urca pe "scaunul roman" se combină cu răsucirile active ale trunchiului, atunci sub sarcină vor fi mușchii intercostali.
Metodă de implementare. Stați pe scaun și traversați-vă brațele peste piept. Întoarceți-vă astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua. Acum începeți să ridicați trunchiul și să determinați punctul superior al amplitudinii, în care dispare tensiunea muschilor presei.
Exercițiu exercițiul cu încetinitorul, mișcând trunchiul de-a lungul unui arc imaginar între punctele de început și de sfârșit ale mișcării.
Opțiuni. Corpul poate fi rotit într-un fel sau altul pentru a face ca mușchii intercostali să funcționeze. Puteți, de asemenea, să ridicați un disc de la bar, dar profesioniștii fac acest lucru rar, deoarece acest exercițiu nu se utilizează pentru pompare, ci pentru măcinarea presei.
Note. Dacă dispozitivul "scaun" permite, ar trebui să ridicați acea parte din acesta unde picioarele sunt fixate. Acest lucru va reduce senzația de arsură care poate apărea în coapsa din față.
Flexibilitatea torsiunii pe bloc
Impactul principal. Acest exercițiu implică atât munca directă, cât și cea intercostală. și mușchii zdruncinați. Indirect, de asemenea, încarcă cel mai larg mușchi al spatelui.
Metodă de implementare. Mânerele obișnuite care sunt atașate la cablul unității nu sunt potrivite pentru acest exercițiu. Este mai bine să le detașați și să transferați o bucată de funie groasă prin cârligul de cablu. Această "îmbunătățire" vă va permite să trageți blocul cel mai convenabil aderență când mâinile comprimate sunt paralele una cu alta.
Nu schimbați poziția brațelor în raport cu trunchiul, începeți să vă aplecați înainte până când fruntea atinge podeaua. Veți simți cea mai puternică tensiune a tuturor mușchilor din talie. Țineți-vă la punctul final al amplitudinii pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul până la "eșecul" complet.
Opțiuni. Mulți profesioniști sporesc efectul acestui exercițiu asupra mușchilor intercostali și jaggedi, făcându-i o singură mână. Jumătate din repetări se află pe mâna dreaptă, jumătate - pe stânga.
Note. Intensitatea exercițiului depinde nu de cantitatea de greutate utilizată, ci de kineziologia sa specifică. Deci, cel mai corect lucru nu este de a urmări greutățile, ci de a învăța cum să faceți exercițiile corect.
Răsucirea laterală
Impactul principal. Acest exercițiu are un efect cumulativ puternic asupra mușchilor oblici, intercostali și jaggedi.
Metodă de implementare. Întinde-te pe o bancă de pe partea ta, astfel încât picioarele tale să fie pe bancă, iar corpul tău se blochează. Va trebui să vă fixați picioarele fie cu o centură, fie să cereți ajutorul partenerului dvs. de formare. Armele trec pe piept și coboară trunchiul strict pe podea. Din această poziție, folosiți forța muschilor de presă pentru a ridica trunchiul cât mai mare posibil. Apoi du-te jos.
Opțiuni. Când faceți exercițiul, puteți mișca ușor trunchiul înainte sau înapoi. Aceasta va determina o încărcare indirectă a mușchilor sau musculaturii rectului din regiunea inferioară a spatelui.
Note. Exercitarea va fi mai eficientă dacă vă ocupați de ponderare
Trimiteți-le prietenilor: