Păstrați o listă de echipamente excelente pentru sala de acasă, precum și un program de instruire cu ajutorul acestuia.
Această formare este în întregime subordonată unui singur scop: de a face grupurile principale ale mușchilor să lucreze sub sarcină cât mai mult timp posibil. Datorită acestei abordări, corpul dumneavoastră va reconstrui și va începe să crească brusc greutatea. Ca urmare, pentru o lună de antrenament pe acest program nu veți observa cum veți adăuga mai mult de 2 kg de musculatură. Principalul lucru, după ce ați ajuns să lucrați la domiciliu, nu vă lăsați tentația de a rămâne blocați pe scaun în fața televizorului pentru întreaga seară, în loc să vă antrenați. Apropo, vă va fi mai ușor să faceți față ispitei dacă vă amintiți cât de mulți bani ați cheltuit pe echipamentul de exerciții fizice pentru gimnastica de acasă.
Tren de 3 ori pe săptămână, odihnindu-se între sesiuni timp de cel puțin o zi. Încălzirea în program este deja inclusă. Faceți exercițiile în această ordine, odihnindu-vă între seturi până la recuperarea completă.
1. Încălzire integrată
Exercițiile de coordonare, în care sunt implicate simultan toate membrele, sunt utile nu numai pentru că vă încălzesc bine corpul. Această activitate fizică îmbunătățește trecerea semnalelor nervoase de la creier către mâini, picioare și spate. Ca rezultat, veți putea dezvolta o mare putere explozivă în timpul părții principale a antrenamentului, ceea ce înseamnă că este mai rapid să obțineți masa musculară dorită.
1. Întinde-te pe podea pe spate, îndoind piciorul drept și ridicându-ți mâna dreaptă în sus. Rulați spre stânga, în picioare pe cot. Strângerea feselor și extensorilor coloanei vertebrale, ridicarea pelvisului și îndreptarea brațului stâng.
2. Luați piciorul stâng înapoi, în picioare. Îndreptați picioarele, luând poziția finală în timp ce stați cu mâna dreaptă ridicată deasupra capului. În timpul întregii mișcări, țineți mâna dreaptă strict verticală. Repetați secvența în ordine inversă, reveniți la poziția de pornire și faceți totul din nou. Faceți două repetări pentru partea stângă și cea dreaptă fără odihnă - aceasta este o abordare. Trebuie să faceți astfel de 5, recuperând între ei timp de 30 de secunde.
2. Mușchii oblici abdominali
Dacă vrei să devii cu adevărat puternic, fără o coajă puternică, nu poți să faci. Există câteva mișcări de bază de zi cu zi care dezvoltă perfect această musculatură și, cel mai important, un leagăn cu un topor care a devenit un "tăietor de lemn". Pentru a pompa rapid rădăcina, faceți "lemnele" încet.
1. Stabiliți mânerul pe un cablu vertical la nivelul umărului, apucați-l, ca un mâner al axului, și întoarceți-vă spatele la simulator.
2. Ținând mâinile drepte, răsuciți trunchiul și nu îndoiți picioarele și corpul, luați mânerul spre dreapta și în jos. Apoi, lăsați cablul să vă ducă înapoi în poziția inițială. Făcând acest exercițiu, nu uitați să păstrați tot timpul mușchii cortexului și feselor. Realizați șase repetări pentru fiecare parte - aceasta este o abordare. Trebuie să efectuați aceste 4, odihnindu-le între ele timp de 1,5 minute.
3. Biceps și spate
pieptene
Bară orizontală cromată
Una dintre cele mai eficiente și totuși necostisitoare căi de a pompa mușchii din partea superioară a corpului. Tot ce ai nevoie este o ușă și o dorință de a practica.
Trageți o prindere largă la piept
1. Prindeți bara transversală cu o prindere largă. Strângerea bicepsului și scoaterea lamei umărului, trageți încet în sus, încercând să atingeți bara transversală deasupra mușchilor pectorali. Îndoiți-vă în spate și priviți-vă drept.
2. În punctul de sus, țineți apăsat câteva secunde și apoi reveniți încet la poziția de pornire. Numărul maxim de repetări - aceasta este o abordare. Apoi, faceți o odihnă de 1 minut. și în următoarea abordare, faceți o repetare mai puțin. Faceți acest lucru pentru încă 8 abordări (10 în total).
4. Tricepsul
Inele de gimnastica din lemn
Exerciții similare pe inele și pe bare diferă în intensitatea încărcăturii. Pe inele, este mult mai mare datorită lipsei unui suport rigid fix. Apropo, din același motiv, pentru a nu deteriora încheieturile, efectuând acest exercițiu, înfășurați-le cu brățări speciale cel puțin inițial.
Opriți forța pe inele
1. Reglați inelele astfel încât acestea să fie la nivelul umărului. Luați-i mâinile, împingeți picioarele și mergeți drept.
2. Îndoiți ușor brațele în coate și stați așa timp de 10 secunde. O abordare - accentul pentru 10 s. Faceți aceste 5, odihnindu-le între ele timp de 30 de secunde.
5. Spatele și fesele
Tractarea statică în orice moment va fi cea mai eficientă modalitate de a pompa mușchii din spate și fesele. Deci, vă rugăm să lăsați singur pianul.
Deadlift împingere
1. Stați jos, nu scoateți călcâiele de pe podea și apucați mânerul cu mânerul de la ambele mâini de sus. Spatele trebuie să fie plat, să țineți capul ridicat.
2. Strângerea feselor, îndreptați-vă. Apoi, reduceți greutatea și repetați. Faceți 7 abordări pentru 8-10 repetări, odihnă între abordări - 30 de secunde.
Trimiteți-le prietenilor: