A alerga acum într-o tendință, dar pentru urmărirea nesăbuită a modei - leziunile pe care începătorii le primesc din ignoranță. Expertul nostru a spus despre cele mai frecvente greșeli ale sportivilor începători amatori și consiliere profesională împărtășită.
Olga Ilyina
Doctorul sportiv, fost medic și fizioterapeut al clubului de baschet pentru femei "Spartacus" (Vidnoe), cofondator al clubului SelfMamaRun și alergător de caritate
De unde începe cursa?
O alergare scurtă poate fi o operație cardio bună înainte de antrenamentul de putere. Cu toate acestea, dacă este un exercițiu complet de alergare, ar trebui luate în considerare multe lucruri. Principiile de baza ale antrenamentului sportiv:- constanța, adică regularitatea formării;
- treptat, adică mișcarea ordonată de la simplu la mai complex;
- accesibilitate - echilibrul activității fizice;
- individualitate, care implică construirea unui program de formare care să țină cont de caracteristicile organismului;
- variabilitatea - alternarea tipurilor de sarcini și a parametrilor de antrenament.
Neatenția la oricare dintre ele va duce în mod inevitabil la lipsa de progres, răniri și chiar încetarea locurilor de muncă.
Nu căuta imediat la obiectivele transcendente: in cursa este imposibil de a pune obiectivele pe termen scurt. Totul ar trebui să fie gradual. Vrei să conduci un maraton? Excelent! Dar este necesar să se pregătească, pentru a instrui în mod regulat (mai degrabă decât o dată pe săptămână pentru a merge pentru o rulare). Este important să înțelegeți de ce aveți nevoie. Nu da psevdomotivatoram: toti prietenii mei a fugit, așa că, eu nu kilometraj? O atitudine frivolă față de sport este inacceptabilă. Chiar și un kilometru este o sarcină semnificativă pentru o persoană care nu a alergat înainte. Este necesar să se evalueze resursele reale ale corpului, și la început o afacere mai bună cu antrenorii - nu numai să răspundă imediat la toate întrebările, dar prompte, cu ce intensitate ar trebui să-l rulați. Nu există nici o sunt chiar două planuri de formare absolut identice, pe recomandările experților va fi întotdeauna program bine gândit de la simplu la complex.
La prima vedere, este ușor să alergi. A pus cizme, a ieșit în stradă, a pornit muzica și a fugit. Dar este imposibil să vă grăbiți din toate direcțiile dintr-o stare calmă. Oamenii care intenționează să alerge, mai întâi trebuie să afli ce încălzire este.
Deci, ce este un warm-up?
Cati este necesar sa alergi?
Nu are sens să vorbim despre un număr fix de cursuri - pentru fiecare individ este: cineva poate rula cu ușurință și de patru ori pe săptămână, cineva vă voi sfătui să vă limitați la două. În medie, este logic să se desfășoare de cel puțin trei ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu mă bucur de zi cu zi. Organismul trebuie să aibă în mod necesar o perioadă de odihnă, deoarece recuperarea este o parte integrală și foarte importantă a formării.
Când să fugi?
Rezultatele numeroaselor studii (interne și externe), precum și experiența personală dau motive să spunem că nu există nici o diferență fundamentală în ce moment al zilei să se desfășoare. Principalul lucru este că organismul este pregătit pentru încărcarea viitoare, nu este epuizat. Nu este corect să fugi după muncă epuizată și epuizată fizic și emoțional. Cu toate acestea, nu are nici un sens să fugi și nici lumina, nici zorii, dacă simți că antrenamentul nu "merge deloc".
Mănâncă sau nu mănâncă - asta e întrebarea
În ceea ce privește mâncarea după antrenament, din nou merită să vorbim despre caracteristicile individuale. Cineva nu vrea să mănânce deloc. Iar cei care vin după cei flămânzi merită să-și amintească un astfel de bonus plăcut, precum "fereastra de carbohidrați". Se crede că în termen de 40 de minute după efort fizic intens, puteți mânca orice pentru a umple rezerva de energie. Dar este mai bine să nu se sprijine pe tot ce este în frigider - întotdeauna am sfătui să mănânc o fracțiune de patru sau cinci ori pe zi.
Cele mai frecvente leziuni ale începătorilor
Foarte frecvente inflamație a tendoanelor (tendinită) și periostului (shinsplint), genunchi așa-numita alergătorului (chondromalacia), iliotibialnogo sindromul tractului, sindromul ligamentului ilio-tibială. Există, de asemenea, fracturi de stres (sau fracturi de oboseală).
În corpul nostru, totul este foarte interconectat, astfel încât durerea poate fi insidioasă - chiar dacă genunchiul este îngrijorat, cauza poate fi, de exemplu, în articulația piciorului sau a șoldului.
Cum sa intelegeti ca aceasta nu este doar o tulpina musculara? Dacă durerea este asimetrică, bruscă, însoțită de (uneori) umflături, roșeață, hemoragie și nu trece în decurs de trei zile - aceasta este o traumă. Și trebuie să contactați imediat un medic sportiv.
De ce să contactați un specialist?
Acum, oamenii sunt mai responsabili pentru sănătatea lor: în cazul în care sunt îngrijorați, aceștia se adresează aproape imediat unui medic cu un prejudiciu primar, cu puțin înaintea lor, care se autoapăruiesc. Deși, desigur, în Rusia oamenii nu le place să se adreseze specialiștilor, preferând auto-examinarea și ghicind diagnosticul. Este periculos? Interpretarea incorectă a simptomelor. Googling și comparând descrierile de pe Internet, veți crede că scăparea de durere va ajuta la căldură, dar, de fapt, va exista un astfel de răni care necesită o temperatură extrem de rece. De obicei, se întâmplă astfel: s-a simțit inconfortabil - a băut anestezic. Și atâta timp cât calitatea vieții / bunăstarea nu scade semnificativ, până la primul gând dimineața persoana nu va: "Cum mă doare".
Cauzele rănilor
Nerespectarea cel puțin a unuia dintre postulatele încărcăturilor sportive, despre care am vorbit de la bun început, poate duce la răniri. Este încălcarea balanței de formare (intensitate ridicată, creșterea bruscă a încărcăturii, distanțe excesiv de lungi) - principala cauză a rănilor. Epuizarea este însoțită de oboseală musculară și suprasolicitarea tendoanelor.
Defectele în structura piciorului, nivelul insuficient de pregătire fizică generală, încălțămintea necorespunzătoare pot, de asemenea, să ducă la răniri. Tehnica de rulare este, de asemenea, importantă, dar trebuie remarcat faptul că nu există o tehnică adevărată pentru toată lumea - pentru fiecare tehnică individuală sunt potrivite. Există doar o recomandare generală: puteți alterna runul cu un pas, dar nu vă opriți.
Asistenți pentru alergători
- Observați echilibrul de antrenament și vă protejați de leziuni va ajuta aurul pentru toți alergătorii "să conducă 10%", care, din păcate, mulți sunt neglijați. Încărcarea - adică distanța, viteza și durata instruirii - nu ar trebui să crească cu mai mult de 10% pe săptămână.
- În ciuda faptului că, cu traume și disconfort prelungit, trebuie să vă vedeți un medic, trebuie să vă puteți da primul sau camarazilor dvs. de prim ajutor. Merită amintit o abreviere simplă - KLOP (compresie, gheață, odihnă, poziție ridicată a piciorului pentru drenaj limfatic natural). Sub interdicția băii fierbinți, frecați cu creme de încălzire.
- Fiți atenți nu numai la modul în care, ci și în cazul în care executați. Nu începeți imediat să urcați în sus - când urcați o sarcină foarte mare coboară pe picioare și când coborâți - pe genunchi și tibie. Începătorii nu recomandă suprafețe de asfalt și beton. Se pare că este imposibil să găsești altceva în oraș, dar avem parcuri, sunt construite o mulțime de piese cu o bună acoperire, care sunt perfecte pentru antrenament.
- Alegeți în mod corespunzător pantofii cu caracteristici individuale. Pronace, supinație, tipuri de picioare plate - există mulți factori importanți. Prin urmare, aici, din nou, este important să consultați un specialist. Puteți trece printr-un anumit test în magazinele de mărfuri pentru a fi difuzate. Consultanții competenți vor ajuta la alegerea modelului de adidași.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: