Bună prieteni, în revizuirea de astăzi voi vorbi despre a face un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pe care îl puteți efectua aproape oriunde!
S-ar părea că un astfel de exercițiu elementar ca împingerea pe bare poate? De la școală este cunoscută, dar foarte des este subestimată. Principalul motiv pentru această nedreptate este simplitatea și accesibilitatea. Se pare că un astfel de exercițiu este potrivit numai pentru copiii din curte și nu se potrivește unui adevărat atlet. Dar! Acest lucru este departe de adevărat! Să încercăm să ne dăm seama.
Noi cu toții (eu sper) că cel mai mare efect pentru creșterea masei și rezistență au fost exerciții de poliarticulare - cele în care Activated cel puțin două articulații. Și ce zici? Push-up-uri pe barele neuniforme nu sunt așa? Au articulații ulnare, brahiale și sternocleide. Apoi, se pare că push-up-urile obișnuite sunt un exercițiu multi-comun de mare intensitate și eficientă.
Brachiul triceps este anatomia și biomecanica
Așa cum sa arătat mai sus, în împingerea pe barele inegale sunt implicate trei perechi de articulații. În fiecare dintre acestea, se efectuează o anumită mișcare și, în cea mai mare parte, mișcarea cu înaltă amplitudine.
În articulația cotului apar flexiuni și extensii. Sarcina pe suprafețele articulare diferă într-o anumită măsură în funcție de locul în care coatele sunt îndreptate spre împingere. Despre asta mai târziu.
În articulațiile umărului, flexia și extensia sunt realizate cu un mic conductor și o reducere (amplitudinea acestuia, de asemenea, depinde de direcția coatelor).
În rotație comună sternoclaviculară are loc în jurul unei axe așa-numita sagital (cuvântul latin «SAGITTA» simbolizată de „Arrow“) - așa-numita axa noțională a corpului, care se extinde de la spate ca un corp săgeată străpuns.
Radițiile și încheieturile mâinii sunt, de asemenea, implicate, dar cu o amplitudine mică. Și îmbinări mici de mână - mai ales în stabilizarea periei și a întregului corp.
Principalii muschi considerate triceps brahial musculare, mănunchiului anterior deltoidiană și pectoral întreg. umăr Triceps este ceea ce sugerează și numele, trei capete: lungi, laterale (mai departe de linia mediană a corpului) și medial (mai aproape de linia mediană a corpului).
Activitatea acestor trei capete în goluri de tensiune redusă la extinderea îndoit la începutul mișcării mâinii, precum și capul lung de mai multe conduce umăr la corp. Pentru a înțelege arta fiziologic corectă și cel mai sigur posibil, ar trebui să fie înțeles planul în care are loc mișcarea.
Tehnica push-up-urilor pe barele inegale
Aparatul uman articulat-articular este adaptat la multe mișcări și este capabil să reziste la multe lucruri. Dar, în cazul efectuării unei mișcări pe marginea unei încărcări anormale, probabilitatea de rănire crește foarte mult. Cel mai bine este să simțiți articulația cotului în acest exercițiu dacă barele sunt ceva mai largi decât umerii și coatele sunt scoase din trunchi.
O plimbare optimă. Dacă vă imaginați că coatele sunt presate strâns pe corp la un unghi de 0 °, atunci pentru coatele naturale de mișcare ar trebui să fie retrase cu 15-25 °.
Îmbinările "nu-mi plac" extensia completă, la așa-numita "închidere". În același timp, acestea se uzează prost și artroza se poate dezvolta rapid. Pentru a evita acest lucru, în punctul superior, este necesar să opriți mișcarea chiar înainte de extinderea completă.
E roci și se mișcă în jos. În mod cert este necesar să coborâm sub paralela umărului cu orizontul, dar nu ar trebui să "îndoiți" mâna în jumătate. Atunci când între umăr și antebraț este format 45 °, atunci timpul se va opri.
Vorbind despre funcționarea mușchilor pectorali mari și a grinzilor din față ale deltaselor, este necesar doar să observăm că ele nu funcționează deloc în amplitudine completă. Mai ales se referă la mușchii deltoid. Sânul poate fi elaborat în întregime, dar pentru aceasta este necesar să îndoiți puternic brațul în articulația cotului. Dar acest lucru, așa cum sa subliniat, nu prea recomandă. Lucrarea din această pereche de mușchi este îndreptată spre unbending și aducerea umărului. Aceasta este, nu este foarte diferit de cel al tricepsului. Realizați numai dintr-un unghi diferit.
Tehnica corectă de împingere pe barele paralele
Poziția de pornire este pe barele neuniforme, corpul fiind complet îndreptat. Dacă doriți să încărcați puțin mai mulți mușchi pectorali, vă puteți înclina capul în față și picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchiului și trase înapoi. Adică, corpul este inițial oarecum înclinat înainte.
Pentru o deplasare mică a încărcăturii pe triceps este necesar să faceți opusul: mențineți capul drept și mutați picioarele îndoite în articulațiile genunchiului din fața dvs. Nu vă mișcați picioarele prea departe, deoarece acest lucru va schimba puțin încărcătura, dar poate face exercițiul foarte neplăcut și neplăcut, uneori și traumatic.
Numărul optim de ori este de la 12 la 20. Când această încărcare este scăzută, trebuie să adăugați greutate. În acest scop, este suficient să fixați o greutate suplimentară pe o centură sigilată. Începeți, de preferință, cu 2,5 - 5 kg, apoi creșteți treptat. Aici, numărul de repetări este individual și depinde de programul dvs. curent de pregătire.
Vătămați atunci când împingeți barele neuniforme
Cel mai adesea există condiții precum epicondilita și sinovita. În cele mai multe cazuri, astfel de boli nu apar într-o lună sau două luni, ci se dezvoltă pentru o perioadă destul de lungă.
Ce ar fi o lungă perioadă de timp să se răspândească și nu intra în detalii, cu excepția să spun că sportivul trebuie să acorde o atenție la două lucruri: dureri minore și a scăzut gama de mișcare în comun în timpul exercițiului. Deja aceste simptome sunt un motiv suficient pentru a apela la un medic. Un alt simptom este apariția unei crize atunci când se mișcă în articulație.
Principiile de bază ale tratamentului, care este probabil să desemneze un medic sunt imobilizare (imobilizare) bandaje elastice, geluri și unguente cu medicamente antiinflamatoare și, în cazuri mai severe - injectarea intraarticulară a diferitelor medicamente.
În ceea ce privește imobilizarea. Dacă aceste simptome au apărut, atunci puteți încerca să luați măsuri elementare - bandajarea articulației. Nu voi descrie tehnica aici, mai ales că Internetul oferă acces la o gamă largă de manuale detaliate și ușor de înțeles.
Totuși, nu exagerați. Majoritatea experților nu recomandă fixarea pe termen lung cu o articulație de bandaj. Suficient timp de 3-4 ore pe zi. Fixarea mai lungă poate declanșa dezvoltarea instabilității în comun și alte consecințe, nu mai puțin neplăcute.
Astfel, atunci când efectuați push-up-uri pe bare, ca și în cazul oricărui exercițiu, este foarte important să vă amintiți tehnica și biomecanica mișcării. Acest lucru va reduce probabilitatea unei răniri bruște sau a unei boli cronice. Este mult mai ușor să vă învățați tehnica potrivită decât să vindecați boala.
Să facem viața sănătosă și mai populară!
Trimiteți-le prietenilor: