Reprezentarea lui Arnold nu are sens, cu toții știm această legendă despre sportul de fier. Dar în detaliu pentru a dezasambla mâinile sale de antrenament va fi foarte important. Acum, cei mai mulți dintre fani iubesc să atragă fierul, dau o prioritate imensă muncii pe brațele mâinilor, dar, ca urmare, practic nu observă rezultatele, pentru că majoritatea nu au nici măcar idee ce înseamnă instruirea reală a mâinilor!
În acest articol, vom completa golurile din cunoștințele noastre referitoare la acest subiect. Vom analiza în detaliu formarea mâinilor lui Arnold și vă oferim două scheme de instruire care, în timp util, l-au ajutat și pot fi siguri că vă vor ajuta. Deci, să începem.
Principiile de bază ale lui Arnold
Cel mai important principiu de formare al lui Arnold a fost folosirea nu numai a forței musculare, ci și a forței creierului. În toate interviurile pe care le-a spus în repetate rânduri că trebuie să-ți lucrezi capul. Creierul nostru dă ordine, iar mușchii îi execută. Și pentru a vă face o musculatură cu adevărat puternică, nu puteți veni în hol și să trageți greșit greutățile. Totul ar trebui luat în considerare. Mai jos vom analiza tehnicile de bază pe care Arnold le-a folosit pentru a crea brațe de titan.
Dezvoltarea uniformă a mușchilor mâinilor
Dacă te uiți la tine din spate, atunci nimeni nu poate evalua mărimea mușchilor pectorali, sau, de exemplu, suprafața frontală a coapsei sau musculatura presei. Ce nu se poate spune despre mâini. Ele pot fi văzute din toate părțile și din toate unghiurile. Bazându-se pe aceasta, Arnold a crezut că trebuie să-i antrenezi cu o mulțime de încărcături și, la fel de calitativ, să lucrăm la toți mușchii din care sunt compuse mâinile.
Da, da, toți mușchii. La urma urmei, mâinile puternice nu sunt doar biceps dezvoltate. De asemenea, este triceps și antebrațe bine instruite. Formarea competentă a mâinilor sugerează că veți instrui toate aceste trei componente ale succesului și nu numai bicepurile iubite de toți noii veniți.
Acordați prioritate tricepsului
Tricepsul este acel muschi care ocupă cea mai mare parte a suprafeței brațului nostru. Aproximativ, întregul volum de mușchi de la cot până la umăr, două treimi, constă din trei capete de triceps și doar o treime din cele două capete ale bicepsului. Prin urmare, dacă doriți să creșteți volumul mâinilor, atunci nu ar trebui să aveți îndoieli cu privire la ce mușchi dă cea mai mare parte a acestui volum.
De asemenea, având în vedere că tricepsul este un mușchi triceps, nu va fi posibil ca acesta să fie cât mai mare posibil într-un exercițiu. Prin urmare, complexul triceps trebuie să includă cel puțin trei exerciții diferite. Mai departe în articol, vom descrie care dintre ele. Dacă sunteți de la antrenament la antrenament, veți "chisel" triceps dvs. cu același exercițiu, atunci nu vă puteți aștepta la ceva bun de la ea. Veți dezvolta doar unul dintre cele trei capete de triceps, iar restul va fi în mod disproporționat subdezvoltat. Care, desigur, va afecta negativ cantitatea totală de mâini.
Instruirea mâinilor la limita de concentrare
Arnold în viața obișnuită a fost persoană foarte gregar și sociabil, dar, de îndată ce a început de formare, el a fost cufundat în propria sa lume interioară și concentrându-se pe mușchiul de lucru, nu am observat pe nimeni sau nimic în jur.
De foarte multe ori mi-a spus că, în formarea mâinilor, el a reprezentat modul în care bicepsii lui sunt plini de sânge și devin ca două bile imense. O astfel de vizualizare pentru mulți va părea ridicolă, dar a ajutat-o pe Arnold să stabilească o legătură mentală impecabilă între creier și mușchi.
Acest lucru ar trebui făcut pentru tine când te antrenezi. În timpul punerii în aplicare a abordării, gândurile dvs. nu ar trebui să se deplaseze undeva în nori. Ar trebui să îndreptați atenția și concentrarea asupra mușchilor de lucru. Doar așa, puteți "străpunge" încărcătura cu cele mai adânci fibre ale acesteia.
O varietate de sarcini și "șocante" ale mușchilor
Corpul nostru se adaptează perfect și se obișnuieste cu aproape orice sarcină și în timp ce are loc procesul de adaptare, mușchii răspund cu o forță și o masă crescânde. Imediat ce procesul de obtinere a sarcinii se incheie, cresterea se opreste imediat.
Cunoscând acest lucru, Arnold și-a dat seama că și cel mai bun program de formare, mai devreme sau mai târziu, își va pierde efectul anterior. Prin urmare, el a introdus în mod regulat în complexele sale de antrenament o varietate de încărcări asociate cu schimbarea greutăților de lucru, viteza ascensiunii și coborârii lor, variația diferitelor perioade de repaus între seturi, efectuarea exercițiilor neobișnuite etc.
Cu toate acestea, cele mai frecvente metode de creștere a intensității încărcărilor în formarea lui Arnold, au existat mai multe principii ale lui Joe Vader. Arnie le-a verificat și recomandă în mod constant altora.
- Repetarea negativă. Recepție incredibil de puternică în culturism, pe care, puteți să vă asigurați că vă mișcați, chiar și cea mai severă stagnare a creșterii musculare. Esența repetării negative este că luați greutatea de lucru (mai mult decât o puteți depăși) cu ajutorul unui partener și omiteți-o singur.
De exemplu, ridicați bara în picioare. Greutatea dvs. obișnuită de lucru este de 40 kg. Pentru a pune în aplicare principiul repetării negative, luați un bar de 60 kg și cereți-i partenerului să vă ajute să-l ridicați, adică. efectuați o fază pozitivă a mișcării. Dar dor de tine, și fă-o cât mai încet posibil. Este important să alegeți greutatea de lucru astfel încât timpul de coborâre să nu fie mai mic de 10 secunde, dar nu mai mult de 15 secunde. Una dintre abordările dvs. ar trebui să fie formată din 2-3 repetări negative.
- Repetări forțate. Esența acestui principiu este că, atunci când abordarea când ajunge la insuficienta musculara si nu mai este capabil de a efectua urmatoarea repetare, partenerul tau are nevoie de un pic de ajutor, și trebuie să depășească un alt cuplu de repetari prin „nu se poate“. Recepția este foarte eficientă, dar nu puteți abuza de utilizarea acesteia. Arnie ia sfătuit să se aplice la fiecare a doua pregătire a mâinilor și numai în cea de-a doua abordare. Utilizarea mai frecventă a repetărilor forțate, va da efectul opus - suprasolicitarea și oprirea creșterii musculare.
Tehnica perfectă pentru a face exerciții
Pentru a concentra pe deplin sarcina asupra mușchilor instruiți, Arnold a sfătuit să facă exerciții cu tehnică perfectă și cu amplitudine completă. Nu se schimbă corpul, când se ridică mreana (cu excepția chitului, o să vorbim mai târziu) și numai o extindere completă a mâinilor în fiecare repetare.
Pentru începătorii care nu au învățat încă elementele de bază ale antrenamentului, Arnie ia sfătuit să se sprijine pe perete, în timp ce se apropia de ridicarea barului în picioare. Doar în acest fel, a fost posibil să se excludă ajutorul involuntar la mâini cu spatele lor.
Dacă răsuciți corpul și ajutați-vă mâinile să depășească greutatea de lucru, atunci vă lucrați în minus. Greutate poate vă va lua și mai mult, dar aici calitatea încărcăturii asupra mușchiului țintă va scădea semnificativ. Nu puteți dezvolta mușchiul la un nivel suficient de adânc, ceea ce va afecta negativ creșterea acestuia.
Firmă înșelătoare Arnold, atunci când ridica bara la biceps, a făcut această tehnică populară printre culturisti. A fost datorită lui Arnie faptul că înșelăciunea a fost recunoscută de Joe Veydor drept unul dintre principiile sale celebre.
În ciuda faptului că Arnold a susținut tehnica ideală de a face exerciții, înșelăciunea a fost o excepție. Deși încalcă tehnica potrivită, el nu face exercițiul mai ușor, dar face mai dificil. Deci, el a explicat această tehnică în cartea sa despre culturism.
Utilizați înșelătoria ar trebui să fie cât mai deliberat posibil. Nu începeți să ridicați bicepsul cu prima repetare, folosind cheatingul. Luați greutatea normală de lucru și urmați numărul obișnuit de repetări cu el. Atunci când, de exemplu, după repetarea opta, te simți că nu mai sunt în măsură să facă în continuare repetarea „pur“, începe să se conecteze la spate și să continue pentru încă 5-6 repetiții cu ajutorul înșelăciune. Cu toate acestea, amintiți-vă că înapoi în această recepție este doar un asistent, sarcina principală ar trebui să fie pe tine însuți să ia biceps.
Cheating-ul poate fi folosit nu numai cu barba, ci și cu ascensiunea bicepsului cu gantere. Utilizarea corectă a acestuia va pune mușchii în mâinile stresului grav, ceea ce va afecta cu siguranță creșterea ratei lor de creștere.
Utilizați superseturi
Arnold știa că, din cauza particularităților corpului nostru, timpul de antrenament în sala de gimnastică era limitat și trebuia să fie folosit cu un beneficiu maxim. De aceea, el a practicat de multe ori complexe superset pentru mâini.
Prin utilizarea superseturilor. veți oferi un flux uriaș de sânge în mâinile tale, ceea ce este imposibil de obținut atunci când faci seturi unice. Acesta este cu siguranță un nou stres pentru mușchii mâinilor și, bineînțeles, un nou motiv pentru creșterea lor.
Mai jos vă vom oferi schema de formare, cu un complex format în principal din superseturi. Dacă sunteți începător, amânați acest program pentru mai târziu și începeți de la început cu primul propus. Dacă sunteți deja un atlet experimentat, practicați acest training cel puțin o dată pe lună.
Mai multă pregătire pentru mușchi
Dacă în mâinile tale există mușchii în mod clar rămași, atunci antrenamentul ar trebui să înceapă cu ei și să le dea prioritate. Practic, acest lucru se aplică antebrațelor, care pentru majoritatea sportivilor sunt mult în urma bicepsului și tricepsului. În plus față de faptul că nu arata aspectul estetic vorbind, antebrațele slabe se obosesc înainte de biceps și nu vă permit să le pompiți pe deplin.
Arnold sfătuiește să elimine această disproporție după cum urmează. Fie începeți antrenamentul cu un exercițiu pe mușchii rămași, în timp ce sunteți încă plini de energie, sau, mai mult opțiunea practică - puneți-i într-un antrenament separat. De exemplu, antebrațul este instruit nu în ziua instruirii mâinilor, ci în ziua instruirii picioarelor. După câteva luni de antrenament, antebrațele se vor echilibra bine pe fondul masei totale a mușchilor mâinilor și pot fi instruiți împreună cu bicepsul și tricepsul.
Instruirea de bază a mâinilor lui Arnold
Acest program de antrenament pentru mâini este proiectat pentru 30-40 de minute, în funcție de tipul de odihnă pe care o veți face între abordări. În medie, ar trebui să fie de 2 minute, dar toată lumea poate să o diferențieze în intervalul de 1 până la 3 minute. Antrenarea acestui sistem nu ar trebui să fie mai mult decât o dată pe săptămână. Această schemă nu este foarte puternică și potrivită pentru nici un nivel de pregătire. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită și să faceți totul strict tehnic.
Notă. Îndoirea și îndoirea în încheieturile mâinii se poate face nu numai cu mreana, ci și cu gantere. Ar fi mai bine să alternezi aceste cochilii de la antrenament la instruire. Ganterele vă permit să vă concentrați mai mult pe mușchiul de lucru și să-l pompiți mai profund, iar bara vă va permite să luați mai multă greutate, ceea ce este, de asemenea, important. Profitați de fiecare dintre proiectile.
În ultimul exercițiu - împingeți invers, cereți partenerului să pună un disc pe șolduri din bara, dacă aveți prea multe abordări presetate cu greutatea proprie.
Asta e tot, prieteni. Atenția dvs. a fost oferită de un set de exerciții și sfaturi de la steaua de culturism cu o reputație mondială. Utilizați aceste informații și abordați cu înțelepciune instruirea mâinilor, așa cum a vrut marele Arnie. Mult noroc!
Vezi și:
Stretching musculare in bodybuilding
Cum de a câștiga masa?
Prin forță la greutate
Cât de mult este pregătirea de bază a mâinilor lui Arnold?
Exercițiul meu cel mai preferat este răspândirea mâinilor cu ganterele pe bancă. Este posibil cu un cap ridicat. Eu numesc acest exercițiu un fluture.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: