Nu există nici un culturist care să nu vrea să aibă mâini masive, embosate. Aproape toti campionii IFBB demonstreaza o dezvoltare fenomenala a musculaturii mainilor. Există culturisti a căror potențial genetic vă permite să aveți mâini uriașe fără a face mult efort pentru aceasta - de exemplu, A. Buckles. Chiar înainte de competiție, el face rareori mai mult de 10-12 abordări pentru biceps și triceps, de 2 ori pe săptămână. Între timp, alții își dau mâinile mult mai mult timp și încă nu pot egala Buckles. Cu toate acestea, orice culturist cu o abordare serioasă în această problemă poate crește semnificativ cantitatea de mâini și îmbunătățește forma bicepsului și a tricepsului.
1. Pentru dezvoltarea completă a bicepsului, trebuie să strângeți peria în timpul executării îndoirii mâinilor cu gantere sau un bloc. Unii culturisti-campioni au facut un salt calitativ in dezvoltarea bicepsului, de indata ce au inceput sa efectueze "rasucirea" periei.
2. Toate tipurile de flexie concentrată vă vor ajuta să dezvoltați un "vârf" natural al bicepsului. Cu toate acestea, efectuați sute de seturi de aceste exerciții, dar dacă bicepul genetic este plat, nu veți avea un "vârf". Îți amintești de S. Olive! Bayer Coe, având genetică bună și concentrându-și concentrată concentrarea în antrenamentul său, din contră, și-a dezvoltat bicepul până la punctul de respingere.
3. Mulți culturisti, care doresc să-și dezvolte tricepsul la maxim, îi rănesc adesea. Ce ar trebui să fac?
Este mai bine să evitați rănile încă de la început, dar dacă coatele sunt rănite, ar trebui să încercați să nu obțineți un "traumatism". Principalul lucru este o încălzire completă. L. Ferrinho sfătuiește începerea antrenamentului mâinilor cu bicepsul, apoi frământa tricepsul cu trei sau patru seturi de "lumină" de blocuri de împingere cu un număr mare de repetări. Greutatea în fiecare set crește ușor. În programele dvs., efectuați mai multe prese cu o prindere îngustă și împingere, mai degrabă decât presele franceze. Manipularea mâinilor nu este la fel de dificilă cum pare. Trebuie doar să crezi în tine și chiar vrei să-ți faci mâinile mari.
1) programul folosește cele mai eficiente exerciții.
2) Muschii sunt pe deplin dezvoltați, fără accent pe capete individuale, mănunchiuri etc.
Extinderea brațelor pe bloc (Extensii declinare).
Acest exercițiu încarcă maxim trei cap de triceps. Obțineți o stimulare completă accentuată a mușchiului într-un singur exercițiu. Dacă acest exercițiu este făcut pe spate, capul lung al tricepsului funcționează, deci dacă doriți să obțineți tricepsul în întregime, faceți-o în panta.
Extinderea brațelor peste cap cu gantere.
Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte eficient, încarcă toate cele trei cap de triceps. Ceea ce este interesant este că același exercițiu efectuat cu bara în loc de gantere, bate doar pe capetele laterale și mijlocii, lăsând o odihnă lungă. Motivul pentru care opțiunea dumbbell este mai eficientă este poziția mâinilor, palmele sunt întoarse spre interior unul spre celălalt.
Îndoirea mâinilor cu mânere cu prindere îngustă.
Încarcă complet ambele capete de biceps și brahialis. Dacă acest exercițiu se face cu o aderență largă, doar un cap de biceps, cel mai apropiat de trunchi, lucrează, iar celălalt (împreună cu brahialisul) îl observă numai. Gnomul trebuie să fie îngust, la aproximativ 25 cm între mâini.
Îndoirea mâinilor cu gantere pe o bancă înclinată.
De asemenea, bombardează ambele capete de biceps și, de asemenea, o grămadă de mușchi mici în câmpul unui cot. Motivul pentru eficacitatea acestui exercițiu este o bună întindere. Picioarele trebuie să fie ferm pe podea, mâinile se îndoaie în același timp și nu se opresc în partea de jos - doar începe să vă îndoiți brațele.
Conexiunea maximă la munca tuturor fibrelor musculare este mult facilitată de întindere. Acest lucru funcționează foarte bine dacă unul dintre exercițiile superset funcționează la o amplitudine mare, întinzând mușchiul. De exemplu, faceți un superset "biceps cu gantere pe o bancă înclinată + biceps cu o prindere îngustă". Ce se întâmplă cu acest lucru: după o serie de abordări de încălzire, faceți o abordare cu o greutate mare pe biceps, cu o prindere îngustă până la punctul de eșec. Aici este posibilă înșelăciunea (greu la fel). După o scurtă odihnă, supersetul de șoc începe. Mai întâi vine bicepii cu gantere pe bancul înclinat, ceea ce face ca mușchii să lucreze întinzându-se și reacționând la întindere prin încorporarea de fibre musculare noi. Apoi, fără a lăsa fibrele musculare să se răcească și să se așeze, faceți o abordare mai ușoară cu prinderea îngustă a barei, cu 20% mai ușoară decât prima abordare. După o odihnă de două minute și masajul bicepsului umflat, îi terminați cu o îndoire concentrată, una sau două, apropiindu-se de limita de tensionare a bicepsului la punctul final.
Tricepsul este tratat în același mod: o abordare a extensiilor de cădere, ușor de înșelat aici, de asemenea, nu doare. Rămâneți un minut, aruncați o pereche de clatite pe bară, apoi faceți apropierea de a extinde brațele deasupra capului cu bara din superceluș cu extensiile triceps declinate. Apoi, tricepsul tău umflat va cerea milă. Poți să te odihnești aproximativ două minute, să te uiți la tricepsul tău și să-i faci cu o prelungire a brațului pe pantă. Urmăriți poziția coatelor. O abordare este suficientă, dar unii masochiști fac două.
Scorul mușchilor cu superseturi până când încep să "ardă". Studiile științifice recente arată că utilizarea super-celulelor scade pH-ul sângelui, ceea ce stimulează producerea tuturor hormonilor de creștere necesari pentru noi toți.
Brahialis este important pentru "vârful bicepului". Brahialis este situat sub biceps, astfel încât prin dezvoltarea acestui mușchi, faceți bicepsul mai sus. De vreme ce îndoirea brațelor cu bara încarcă bine brahialul, puteți face o ultimă abordare. Un exercițiu foarte bun pe brahialis este îndoirea mâinilor cu "ciocanul" (îndoirea mâinilor cu ganterele așezate pe o bancă înclinată, palmele uite spre interior, degetele în sus).
Mai multă odihnă - mai mult volum. Încărcați fiecare mușchi la maxim cu doar patru sau cinci abordări, ceea ce înseamnă că aveți mai multe oportunități de hipertrofie. Amintiți-vă, cu cât abordările pe care le faceți mai mult, cu atât mai puțin corpul dvs. are capacitatea de a se reface după o încărcare intensă, eficiența este cea mai importantă. Acesta este punctul cheie al oricărui program pentru mâini - pentru cea mai mică cantitate posibilă de epuizare a celui mai mare număr posibil de fibre musculare.
Și încă ST EXERCISE.
Ridicarea bicepsului
Efectul principal. Exercițiul acționează asupra bicepsului, precum și asupra mușchilor suprafeței interioare a antebrațelor.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: