Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale

Formarea iubirii pentru exerciții fizice și încărcarea periodică ar trebui să aibă loc chiar și în copilărie. În fiecare an, vârsta după care spatele începe să doară, devine mai tânăr. Acest lucru se datorează stilului de viață zilnic, condițiilor de muncă zilnică sedentară, odihnei inactive și alimentației neechilibrate.

Coloana vertebrală, ca tot corpul nostru, constă din structuri anatomice strâns legate între ele. Cel mai important rol din punct de vedere funcțional îl joacă mușchii din spate și presă. Aceste structuri musculare sunt numite:

Cel mai larg.
Trapez.
Romboid.
Mușchii longitudinali ai spatelui.
Runda.
Dințat.
Bucuros și subordonat.
Subscapularis.

Pentru a forma un corp sănătos, în plus față de fibrele musculare ale spatelui, este necesară consolidarea presei. Acest lucru este justificat de faptul că mușchii abdominali ne permit să ne aplecăm înainte, iar fibrele musculare ale coloanei vertebrale se îndreaptă spre spate. Pentru o funcție uniformă, mușchii trebuie să fie dezvoltați în mod egal.

Pentru a vă menține o poziție sănătoasă, puteți pregăti fibrele musculare de bază ale coloanei vertebrale. Pentru aceasta, este necesar să se efectueze exerciții pentru dezvoltarea celei mai extinse structuri musculare în formă de diamant.

Pregătirea

Înainte de a începe să faceți exerciții pentru a întări mușchii coloanei vertebrale, trebuie să vă asigurați că nu există contraindicații. Consultați prealabil cu medicul, ce încărcări puteți efectua și care nu. La disconfortul exprimat și o durere în spate, este mai bine să faceți o imagine roentgenică bună a vertebrelor sau a vertebrelor și să dezvăluiți o patologie. Dacă există disconfort la un anumit membru, evitați stresul excesiv asupra acestuia. Pentru începători, educația fizică ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare de încălzire pentru flexibilitate:

Formarea și întărirea musculaturii spatelui prin îndeplinirea înclinațiilor înainte, înapoi, stânga și dreapta.
Pentru a folosi mușchii spatelui și a persanului, faceți înclinația maximă înainte (ajungeți la podea cu palmele) și apoi îndreptați cât mai mult posibil.
Exerciții exerciții cu gantere mici. Ridicați brațele deasupra capului și înclinați la 90 de grade. Țineți în această poziție timp de 10-15 secunde.
Corsetul muscular este suficient de slab la nivelul spatelui inferior, fiind necesare mișcări pentru a întări această zonă. Pentru a pregăti această zonă, așezați-vă pe podea și puneți o rolă sub talie (prosop curbat), continuați să stați în această poziție timp de 2-3 minute.
Pentru a întări mușchii gâtului, rotiți capul.
Gimnastica pentru muschii spate "lotus". Așezați-vă pe covorul piciorului pe care îl îndoim de jos, efectuați o ridicare netedă a mâinilor în sus și apoi coborâți-i până la picioare, îndoind cu maximum corpul.

Consolidarea corsetului muscular ar trebui să aibă loc fără probleme și în mod egal. Încălzirea ajută la promovarea unei alimentări mai bune a sângelui la țesuturile coloanei vertebrale și măduvei spinării. Incepe exercitiile pentru a intari muschii spate trebuie sa intre in obiceiul tau. Cum să întăriți în continuare spatele și ce exerciții fac după o încălzire?

Cum de a consolida muschii din spate al casei?

Pentru antrenamentele la domiciliu, nu este nevoie să rupeți exercițiile fizice grele. Așa cum am menționat deja mai sus, este suficient să menținem în tonus cele două structuri musculare principale ale spatelui - este cea mai largă și cea romboidă.

Pentru a antrena cea mai importantă structură anatomică (mușchiul latissimus), este necesar să faceți următoarele exerciții de 2-3 ori pe săptămână:

Exersați barca. Este necesar să stați pe stomac pentru a vă întinde brațele și picioarele. În primul rând, el rupe de pe ambele mâini și capul de la podea (priviți drept înainte). Repetați de 5 ori. În continuare, complicăm exercițiul. În momentul separării de sân, încercăm să ridicăm picioarele simultan. Încercați să "îngheți" în această poziție timp de 5-7 secunde.
Al doilea exercițiu este realizat cu palma care se odihnește pe podea. Este necesar să stați pe stomac și să vă întindeți în "șir". Mâinile, palmele în jos, se odihnesc pe podea, iar capul este ridicat maxim și îndepărtat în sus și înapoi (arcele spatelui într-un arc). În momentul de arc, înghețăm în această poziție timp de 10 secunde.

Atunci când efectuați fiecare exercițiu, trebuie să simțiți întinderea și întinderea fibrelor musculare. Exercițiile pentru întărirea spatelui trebuie efectuate pe un covor gimnastic moale, fără mișcări bruște.

Pentru a pregăti o structură de diamant, există și un număr de exerciții. Cele mai eficiente sunt următoarele:

Gândește-te pe spate, cu mâinile întinse peste cap. Luăm o respirație profundă cu pieptul, apoi pe expirație ridicăm jumătatea superioară a corpului (ținem mâinile drepte), menținem corpul în această poziție, scăzând ușor înapoi. Repetați de 10 ori.
Ne fixăm mâinile de-a lungul corpului și ne odihnim picioarele pe podea. Noi purtăm ridicarea pelvisului în sus.
Exerciții pentru a întări muschii spate "blocare". O mână este înfășurată în spate prin partea superioară (capul), iar cealaltă prin partea inferioară (partea inferioară a spatelui). Încercăm să ne aliniem mâinile în încuietoare la nivelul umerilor, după 5 încercări schimbăm mâinile. În cazul în care periile se rețin cu succes reciproc, încercați să sorbiți una peste cealaltă. Dacă corsetele musculare nu o permite, atunci încercăm pur și simplu să ne alăturăm mâinilor.

Cu astfel de exerciții simple, chiar și fără simulatoare speciale, vă vom putea menține mușchii în cea mai bună formă posibilă. Cu toate acestea, întrebarea este adesea întrebată: "Cum să întăriți coloana vertebrală într-o sală de gimnastică?".

Exercițiu la sala de gimnastică

Din casa casei, aceasta diferă prin faptul că există un număr mare de simulatoare specializate, care să faciliteze și să accelereze procesul de consumatoare de timp de consolidare a structurilor vertebrale. Complexul de exerciții pentru întărirea musculaturii spate este destul de extins și depinde de numărul de cochilii instalate. cochilii de top - sunt cele care vă permit să lucrați cu greutatea suplimentară (mașini de bloc, gantere, bare orizontale și greutăți), acestea contribuie la faptul că, în plus față de propria sa greutate ai pofta kilograme în plus. Dar amintiți-vă că programul de exerciții pentru mușchi trebuie să fie echilibrat și să nu supraîncărcați astfel de fibre musculare importante. Vom analiza cele mai eficiente exerciții pentru întărirea corsetei musculare:

Tragerea pe graviton. Mai întâi, setați greutatea necesară și fixați-vă corpul pe simulator. La inhalare, ne tragem barba pe bara transversala, iar pe expiratie cadem treptat. La momentul tragerii, un picior trebuie fixat pe celălalt și spatele este în poziție curbată.
Pentru a antrena mușchii longitudinali ai spatelui, tragem blocurile superioare și inferioare. Atunci când efectuăm o tracțiune asupra noastră, reducem maxim scapula și ținem direct coloana vertebrală, cu mișcarea de întoarcere cât mai aproape de picioare și relaxând corpul.
Formarea simultană a mușchilor spatelui și presei este o sarcină dificilă. Acestea ar trebui să fie pompate în mod egal, pentru aceasta vom efectua exerciții de hiperextension. Fixăm picioarele pe un suport special, punctul de fixare al corpului este nivelul șoldurilor. Îndoiți corseaua musculară a trunchiului înainte de a forma un unghi de 90 de grade (mâinile în încuietoare pe piept), îndoind înapoi, formând o linie dreaptă.
Consolidarea muschilor spate poate fi prin ridicarea dumbbell la talie. Ea se realizează numai în scopuri preventive. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru dvs., să vă puneți picioarele la lățimea umerilor și să efectuați o ridicare dreaptă în spate (datorită structurilor din regiunea lombară). După ce ați efectuat mușchii slabi poate fi bolnav de ceva timp, acest lucru se datorează unei sarcini grele pe partea inferioară a spatelui.
Consolidarea muschilor spate va contribui la utilizarea de fitball. Similar cu hiperextențiile, efectuăm mișcări similare. Fixați picioarele pe podea, executați o pantă până la unghiul admis și îndreptați-o. Corsetul muscular atunci când vă îndreptați spatele trebuie să fie în ton crescut.

Aceste exerciții de întărire a coloanei vertebrale se efectuează strict sub supravegherea antrenorului. Amintiți-vă că nu puteți exercita în timpul perioadei de exacerbare a bolii, deoarece efectul terapeutic și preventiv va fi complet absent.

Este foarte important ca coloana vertebrală să mențină mobilitatea structurilor sale, iar atunci când boala se înrăutățește, aceste structuri suferă foarte mult și nu își îndeplinesc funcția.

Contraindicații la formare

Tânără de sex feminin la biroul terapeutului fizic care primește tratament pentru durerile de spate.

Gimnastica pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale nu are întotdeauna un efect pozitiv asupra sănătății pacientului. Nu poate fi executat atunci când:

Procesul cronic în stadiul acut.
Orice sângerare.
Un sindrom de durere severă.
Creșterea tensiunii arteriale.
Creșterea temperaturii corpului.
Patologia inimii și a vaselor sale.

Consolidarea coloanei vertebrale este un proces lung și consumator de timp, care necesită anumite tări și timp. Dar timpul și energia pe care le-ați petrecut compensează bunăstarea, sănătatea spatelui și sănătatea cronică.

Articole similare

Pagina anterioară