În al doilea rând: greutatea ideală:
Norma de greutate corporală este determinată de formula: (creștere - 100)
Exemplu: înălțime 160 cm Greutate ideală 160 - 100 = 60 kg.
1. Determinați numărul de calorii necesare pe zi.
Determinați necesarul zilnic de calorii prin formula: Cerința zilnică = greutatea corporală x KA, unde KA - coeficientul de activitate. Și greutatea corporală este luată nu reală, ci cea care corespunde normei pentru creșterea dumneavoastră sau cea care trebuie să fie atinsă. Coeficientul de activitate este determinat de tabel:
indicele de masa corporala
Exemplu: greutatea reală de 70 kg, trebuie să atingeți o greutate de 60 kg cu o activitate fizică medie. În prezența excesului de greutate și a activității medii, luăm un coeficient de 30. Nevoia zilnică de calorii: 60 x 30 = 1800 kc.
2. Calculați cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi necesare.
Caloriile totale rezultate din calculul de mai sus ar trebui să fie împărțite în trei grupe, în conformitate cu necesarul zilnic de proteine, grăsimi, carbohidrați. Carbohidrații ar trebui să reprezinte 50% din total. Proteine - 20%. Grăsime - 30%.
În continuare, ar trebui să traduceți calorii în grame, având în vedere că 1 gram de proteine conține 4 kcal,
1 gram de carbohidrați - 4 kcal,
1 gram de grasime - 9 calorii,
1 gram de alcool - 7 kcal.
Exemplu: cerință zilnică de 1800 kcal. Carbohidrații vor fi 900 kcal (50%), proteinele 360 kcal
(20%), grăsimi 540 kcal (30%). Translatăm în grame:
Carbohidrații 900. 4 = 225 g, proteine 360. 4 = 90 g, grăsimi 540. 9 = 60 g.
3. Calculați proteinele, grăsimile și carbohidrații în unități.
Transferul la unitățile alimentare se face în conformitate cu tabelul:
Calculul în unități alimentare este arătat printr-un exemplu. exemplu:
1) Vom calcula cantitatea de carbohidrați din unitățile alimentare.
În cazul nostru, cantitatea de carbohidrați pe zi va fi de 225 de grame.
În primul rând, calculăm numărul de unități de lapte, deoarece laptele -
produs amestecat.
Să presupunem că o zi folosește 2 unități. lapte, care conține, respectiv, 2 x 12 = 24 grame de carbohidrați (a se vedea tabelul). Apoi mai avem 225 - 24 = 207 de grame de carbohidrați care au loc în unități de amidon și fructe (fiecare unitate de fructe și amidon este de 15 g de carbohidrați), care reprezintă 201 15 - 13 unități. Aceste unități se împart în 4 fructe și 9 amidon.
Total: 2 unități de lapte, 4 unități de fructe, 9 unități de amidon vor asigura pe deplin o cerință zilnică pentru unitățile de carbohidrați.
2) Calculați numărul de proteine din unitățile alimentare.
Cerința zilnică pentru proteine în exemplul nostru este de 90 de grame. Deoarece proteinele conțin nu numai proteine, ci și în unități de amidon și lapte, proteinele trebuie scăzute din unitățile înregistrate anterior, adică unități de 2 lapte și amidon 9 unități (vezi. De mai sus). În 2 unități de lapte conține 2x8 = 16 grame de proteine, 9 unități de amidon conțin 3 x 9 - 27 grame de proteine.
Prin urmare, avem 90 - 16 - 27 = 47 grame de proteine, ceea ce corespunde la 47: 7 = 7 unități de proteine. Total: 7 unități de proteine pe zi. 3) Calculăm unitățile de grăsime.
Dintre cele 60 de grame de grăsimi necesare pe zi, unii țin cont de produsele proteice și trebuie luate în considerare.
8 7 unități de proteine au deja aproximativ 7x5 = 35 grame de grăsime, așa că noi
scade aceste 35 de grame. Apoi, există 60 - 35 - 25 de grame de grăsime liberă.
Conform tabelului 1, unitatea grasă conține 5 grame de grăsime.
Prin urmare, avem nevoie de 25. 5 = 5 unități de grăsime pe zi.
Să rezumăm. Cerința zilnică pentru unitățile alimentare este:
9 unități de amidon,
4 unități de fructe,
2 unități lactate,
7 unități de proteine, 5 unități grase.
Trimiteți-le prietenilor: