În cea de-a treia parte a revizuirii, vă vom familiariza cu normele de consum și cu datele privind conținutul de grăsimi din produse, încheind revizuirea cu recomandări privind consumul acestora
Nevoia corpului pentru grăsimi
Știința și medicina modernă au estimat că aproximativ 20-30% din consumul de energie al unei persoane ar trebui să fie alimentat de energia grăsimilor alimentare. Nevoia zilnică de grăsimi depinde cel mai mult de tipul de activitate și de vârsta persoanei. La persoanele cu un stil de viață activ, muncitorii fizic, sportivi aportul de grăsimi ca aportul caloric total poate fi mai mare decât media. Iar pentru persoanele în vârstă, oamenii conduce un stil de viață sedentar, sau un corpolent această sumă ar trebui să fie redusă, sau chiar mai bine, în cazul în care se stabilește, în consultare cu medicul curant, în fiecare caz în parte.
În plus față de compoziția cantitativă a grăsimilor din dietă, relația dintre ele este de asemenea importantă. Este cunoscut faptul că o cantitate mare de acizi grași saturați au un impact negativ asupra metabolismului lipidic, funcția hepatică și crește riscul aterosclerozei, și acid nesaturat din contră, normalizarea metabolismului lipidic și sunt implicate în excreția de colesterol din organism. Pe de altă parte, contrar așteptărilor, o cantitate mare de ulei vegetal (care conțin grăsimi nesaturate cea mai mare parte), utilizate în produsele alimentare nu împiedică dezvoltarea aterosclerozei, de asemenea, cauza tulburări digestive și de a facilita formarea de pietre în tractul biliar.
Experții în nutriție dau astfel de recomandări privind conținutul de diferite grăsimi din dietă:
- Acizii grași mononesaturați ar trebui să fie de 40-50% din cantitatea totală de grăsimi.
- Acizi grași polinesaturați: aproximativ 25-30% din cantitatea totală de grăsimi.
- Acizi grași saturați: 25-30% din cantitatea totală de grăsimi.
În construirea unei diete optime este de asemenea important să menținem o relație stabilă între dieta vegetală (dieta 30-40%) și grăsimile animale (dieta 60-70%). Și pentru persoanele în vârstă, acest raport ar trebui să se schimbe în favoarea grăsimilor vegetale.
Grăsimile sunt conținute în aproape toate alimentele din dieta umană, cu excepția unor astfel de grupe de produse: legume, fructe, fructe de pădure și verdeață, zahăr, miere, sucuri, alcool.
Produsele în procente de grăsimi sunt împărțite condițional în 3 grupe:
De asemenea, un criteriu important pentru evaluarea produselor este compoziția acizilor grași incluși în acestea:
- Grasimile saturate se găsesc în următoarele produse: carne, slănină, homar, creveți, ouă (gălbenuș), smântână, lapte și produse lactate, brânzeturi, ciocolată, seu, scurtând vegetal, ulei de palmier, ulei de nucă de cocos și unt.
- Grasimile nesaturate se găsesc în următoarele produse alimentare: păsări de curte, măsline, avocado, cashews, arahide, arahide și ulei de măsline.
- grăsimile polinesaturate se găsesc în următoarele produse alimentare: uleiuri de nuci, migdale, nuci pecan, seminte de floarea soarelui, margarina (adesea conțin acizi grași trans), pește, floarea-soarelui, semințe de in, semințe de rapiță, porumb, semințe de bumbac, șofrănel și soia.
Recomandări pentru consumul de grăsimi
- Grăsimile nu trebuie să reprezinte mai mult de o treime din consumul caloric total al dietei zilnice.
- Cantitatea de grăsimi saturate, mono- și polinesaturate ar trebui să fie asociată ca 30:40:30.
- Cantitatea de colesterol din alimente nu trebuie să depășească 300 mg pe zi.
- Raportul dintre grăsimile vegetale și animale din dieta dvs. ar trebui să fie de 1 până la 2, iar la vârsta înaintată, și viceversa.
- Adesea mâncați pește de mare de soiuri grase sau luați ulei de pește și ulei de semințe de in, sub formă de aditivi alimentari, deoarece conțin grăsimi utile omega-3.
- Grăsimile din produsele naturale sunt cele mai utile.
- Amintiți-vă că grăsimile nu sunt rezistente la lumină, oxigen și la temperaturi ridicate. Prin urmare, pentru prăjire, utilizați ulei de măsline sau grăsimi animale (acestea sunt rezistente la temperaturi), iar uleiurile nerafinate și cele crude vor fi mai utile pentru a adăuga la produsele finite. Depozitați uleiul în recipiente închise și departe de lumină.
- Nu mâncați cantități mari de grăsimi saturate.
- Îndepărtați utilizarea produselor care conțin grasimi trans.
Mergeți la următoarele părți:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: