În fiecare lună, la FIA Sănătatea este un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. În această săptămână - 21 de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și peste.
Sarcina de gimnastica - organismul se adapteze la stres de zi cu zi, reglarea cardiovasculară, autonom, sistemului neuromuscular, consolidarea sistemului musculo-scheletic, a crea o stare de spirit bună pentru și mai mari de vârstă mijlocie.
Toate exercițiile trebuie efectuate cu un zâmbet și cu muzică.
Poziția de pornire (și. etc) - în picioare, picioare pe lățimea umerilor, mâinile libere coborâte. Ridicați-vă mâinile prin laturile sus, respirați-vă nasul, coborâți-vă mâinile - respirați-vă gura. Diafragma funcționează, scapula este redusă și divorțată. Exercitarea se repetă de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm din scaun, facem din nou acest exercițiu. Efectuăm cu un zâmbet și nu ne străduim.
1. Înclinația capului
I. n. În picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile pe talie. Îndoiam capul la stânga, la dreapta, în jos, la stânga, la dreapta, în jos. Oamenii de vârstă mijlocie și de bătrânețe nu li se recomandă să-și arunce capul înapoi. În funcție de vârstă, puteți efectua între 5 și 7 repetări ale acestui exercițiu.
2. Rotirea umărului
I. n. În picioare, picioare puțin mai largi decât umeri, brațe la umeri. Miscari rotative în articulația umărului înainte și înapoi. 4 întoarcere înainte, 4 înapoi. Repetați de 5-7 ori.
Volumul și intensitatea exercitării efectuate se reglează fiecare. Dacă aveți sub 62 de ani, puteți face mai multe repetări.
3. Rotirea circulară a bazinului
I. n. Stand, picioare ușor mai largi decât umerii. Efectuăm rotații circulare mai întâi spre stânga până la scorul de unu două-trei-patru, apoi la dreapta-cinci-șase-șapte-opt ... Facem 5-7 repetări. Nu vă îndoiți sau îndoiți.
4. Antrenament pentru articulațiile genunchiului
I. n. - în picioare, picioarele mai largi decât umerii, ușor ghemuite, mâinile pe genunchi, ne păstrăm spatele în mod egal.
Genunchii pe care îi reducem - divorțul în considerare unul-două-trei-patru. 3 repetări. Am terminat exercițiul și ne-am așezat pe un scaun.
5. Stoarcerea-extinderea periilor
I. n. - așezat pe un scaun, cu picioarele puțin depărtate. Mâinile se întind înainte, strânge-unclench pumnii în detrimentul de la 1 la 8, numai perii de lucru. 3 repetări. Adăugarea vitezei. 3 repetări. Și încă două repetări cât mai repede posibil.
Își clătina mâinile, sprijinindu-se în scaun.
6. Îndoire înainte
I. n. În picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, brațele coborâte. La fiecare picior se fac două înclinări de primăvară. În detrimentul 1-4, înclinați-vă înainte, apoi la un picior, în detrimentul 5-8 - înainte, la celălalt picior. Se îndreptară, cu mâinile pe talie, ușor îndoite înapoi. Nu-ți arunca înapoi capul.
Când vă înclinați, nu forțați-vă să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Oricine poate face doar 3-4 repetari, se poate opri la asta, care poate face mai mult, face 6-7 repetari.
7. Exercițiul "Înot"
I. n. În picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, brațele coborâte. "Înotăm" cu iepurele. În detrimentul a 1 - 4 mâini mergeți înainte, apoi înapoi. Amplitudinea mișcărilor ar trebui să fie maximă. Când corpul este pulverizat de exercițiile anterioare, este ușor. Sarcina primește centura superioară a umărului.
8. Exercițiul "Foarfece"
I. n. - stând pe un scaun, picioarele pe greutate. Ridicăm-le reducem în sens transversal până la scorul de la 1 la 4. Apoi vom face rotații sus-jos, în sus și în jos. Facem 6-8 repetari. Puteți să vă țineți pe spatele scaunului. Deci, lucrăm la o presă.
9. "Lupta de box"
I. n. - în picioare, în mâini - gantere mici sau sticle de plastic de jumătate de litru cu apă.
Ne ajunge în poziția boxerului, organismul nu îndoaie înainte sau înapoi, latimea umerilor picioare, mana dreapta trăgând înainte, îndoit din stânga și în spatele dreapta. Exercitarea este efectuată la rate diferite. Prima rundă este recunoașterea prin luptă. În detrimentul 1 - 8 arunca unul și apoi celălalt braț înainte, fac 3 repetari, al doilea tur - un pic mai repede în detrimentul de la 1 la 8, trei repetiții. Iar runda finală - cea mai scurtă și mai eficient: mâini foarte rapid pentru a arunca în sus 1 la 7, a opta lovit cu leagăn - un knock-out. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.
10. Tragerea
I. n. Scaun pe un scaun. Luăm o minge pentru copii sub formă de arici, dar puteți să faceți exercițiul fără ea. (Cu mingea, exercițiul este mai dificil.) Mână cu mingea - în încuietoare, trageți-le înainte, întoarce palmele spre exterior, se întind la criza. Mâinile, îndoite în coate, pe ele însele, periile se întorc spre interior, mâinile se îndrepte spre coate - mâinile ieșite. Executăm pe cont de la 1 la 8. Facem 5-6 repetări. După încheierea exercițiului, răsuciți periile închise în încuietori, spre stânga și spre dreapta.
11. Exercițiu cu expander
(Un expander de cauciuc se află în vânzare în orice farmacie.) I. n. Stand, picioare ușor mai largi decât umerii. Mâinile ridicate, întinderea expanderului, începem cu capul, eliberăm mâinile - expansorul din fața capului. Efectuăm în contul de la 1 la 8. În acest exercițiu, sunt implicați toți mușchii din zona superioară a umărului. Încărcarea este reglementată de straturile de cauciuc din expander: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.
12. Ridicarea genunchilor la piept
I. n. Scaun pe un scaun. (Acest exercițiu este cel mai bine făcut pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoiam genunchiul drept, tragem-l în piept, ținem mâna timp de 2 secunde, coborâm piciorul. Executăm exercițiul pe scorul de la 1 la 8. Același lucru cu genunchiul stâng. Facem 8-12 repetari. Acest exercițiu elimină stomacul.
13. Înclinați deoparte
I. n. - picioare, picioare puțin mai largi decât umeri, în mâini - gantere. Înclinați-vă spre stânga - ridicați mâna dreaptă și înfășurați-o în spatele capului. Ne aplecăm spre dreapta - ridicăm mâna stângă și înfășurăm-o pe cap. În fiecare parte, facem pante de 2 ori pentru a număra de la 1 la 8.
14. Tragerea și rotirea picioarelor
I. n. - ședința. Ne scoatem pantofii. Picioarele se întind și țin un baldachin. Stăm în spatele scaunului. Tragem șosetele picioarelor noastre, tragându-ne. Nu ne scădem picioarele. Aplicăm efort. Noi facem 6-8 repetari, apoi rotatia circulara a piciorului, apoi spre interior, apoi afara.
15. Se întoarce
I. n. - în picioare, înclinat pe spatele scaunului. Facem un pas inainte cu piciorul drept, ghemuiti, indoiti genunchiul, piciorul stang este intins in spate si se sprijina pe podea. Apoi rândul său, schimba picioarele și brațele, tot timpul se bazează pe spatele scaunului. A doua mână pe centură. Acest lucru vă ajută să vă păstrați spatele plat. Trunchiul este perpendicular pe podea, nu se apleacă, nu se îndoaie. Unul, doi-rând, trei-patru-rândul său. Repetați de 6-8 ori.
16. Împingeți-vă din spatele scaunului
I. n. În picioare, cu fața la spatele unui scaun. Ne îndoim și ne întindem brațele în articulația cotului sub greutatea corpului nostru. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne odihnim pe podea cu degetele de la picioare. Când tinerii se îndepărtează de pe podea, trebuie să ridice 80% din greutatea lor. Este dificil pentru persoanele în vârstă. Ridică scaunul de la 18-20 kg.
Acest exercițiu trebuie făcut cu atenție și nu pentru mult timp. Cineva din trecut ar putea avea o fractură, cineva - mâini slabe.
Numărăm de la 1 la 8. Facem un apel.
17. Self-masaj
I. n. - ședința, picioarele ușor separate, mâinile pe genunchi. Cu vârfurile degetelor, făcând un mic efort, masați cu mișcări circulare ale gâtului. Ne ridicăm deasupra - în regiunea parietală. Apoi am masat fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la temple. Mergem puțin mai jos - spre arcurile superioare. Am lovit fața de la nas până la temple. Ușor, cu trei mișcări de whisky. Două sau trei degete masage nasul. Plecăm de la aripi până la podul nasului. Apoi mascam obrajii, bărbia în mișcări circulare. Și acum - luminile lumină sub bărbie. Și noi continuăm să masăm picioarele. Cel mai important lucru este să ne reglementăm ce eforturi vom pune.
Masagem muschii de vițel de jos în sus, urcăm mai sus, ridicăm puțin coapsa și mascăm mușchii suprafeței posterioare a coapsei. De asemenea, un alt picior. Apoi bateți ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.
18. Înclinarea la genunchi
I. n. Scaun pe un scaun. Puneți piciorul pe picior astfel încât glezna unui picior să fie apăsată pe genunchiul celuilalt, piciorul este ținut cu mâinile. Îndoiți încet și țineți această poziție pentru câteva secunde. Schimbăm picioarele. Pantele sunt repetate de 2 ori. Acum avem mușchii din spate și din pelvis. Tensiunea din spatele inferior poate fi simțită.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: