Drop-seturi de ce și cum să utilizați

Tehnica de execuție

Să presupunem că un culturist ridică o barcă de 40 kg. Dupa ce a facut 10-12 repetari, el simte ca aceasta este limita. Pentru a efectua cea de-a 13-a repetare, pur și simplu nu avea puterea. Această stare este numită "refuz pozitiv". Muschii sunt capabili să lucreze, dar numai cu o greutate mai mică. Prin reducerea greutății de ridicare cu 15-20%, puteți continua antrenamentul.

Când abordarea clasică este efectuată la eșec, nu toate grupurile musculare sunt activate. În lucrare au fost implicate numai acele fibre musculare, care sunt necesare pentru a crește această greutate de un anumit număr de ori. Atunci când se înlătură greutatea în exces, fibrele de rezervă sunt recrutate, seturile de picături le activează și provoacă o creștere care nu poate fi realizată printr-un set standard.
Includeți în programul de antrenament, seturile de drop-uri sunt recomandate culturarilor experimentați, începătorilor nu li se recomandă să le aplice. Profesioniștii sunt sfătuiți să utilizeze această tehnică periodic, permițând organismului să se recupereze complet. Pentru a evita rănirea, performanța seturilor de drop-uri ar trebui să înceapă după o încălzire și o încălzire obligatorie.
De obicei, un set de picături se face cu gantere de diferite greutăți, cu bare, pe simulatoare, pe bancă pentru presă de bancă și cu o schimbare a unghiului de înclinare, pe banca lui Scott. Timpul dintre abordări după scăderea în greutate trebuie să fie minim. Simulatorii vă permit să pierdeți rapid greutatea, dar există o opinie că acestea au un efect mai redus decât ganterele și barbells. Cele mai eficiente sunt seturile de picături pentru mușchii și mâinile deltoide.
specie
Există mai multe opțiuni pentru a face drop-seturi, pe care le puteți experimenta, schimbându-le periodic.

Clasicul este modul tradițional când exercițiul începe cu o greutate foarte mare și apoi scade după imposibilitatea continuării repetării. Formarea continuă continuă cu o nouă greutate până când există forțe.
Cu metoda triplă, ridicarea greutății are loc nu una, ci de două ori, cu o metodă triplă, de trei ori. La stricte în fiecare abordare există o anumită cantitate de repetiții. Un set de super-drop presupune efectuarea unui exercițiu asupra eșecului, apoi trecerea la altul cu o greutate mai mică, de exemplu, de la exerciții de braț cu un exercițiu de bară la gantere.
Seturile de drop-uri inverse sunt similare cu cele triple, în care greutățile sunt aruncate de două ori într-o singură abordare, dar totul se întâmplă exact invers. De la set la greutatea netă nu scade, dar crește. În primul set, sunt efectuate 20 de repetări, 10 secunde pentru odihnă. După ce ați luat o greutate mai mare, se efectuează 5-10 repetări, o pauză de 10 secunde. Se adaugă greutatea și se efectuează între 1 și 4 repetări.
În Metoda 6-20, abordarea este implementată din 6 repetări folosind o greutate mare, apoi greutatea este redusă cu un factor de 2 și sunt efectuate 20 de repetări.

Cele mai interesante și creative moduri de antrenament

1. Stripurile se fixează cu o bară. Una dintre metodele preferate ale lui Schwarzenegger. Principiul de bază este de a elimina discurile atunci când corpul eșuează și continuă să se antreneze. Să luăm în considerare un exemplu. Să presupunem că, la începutul presei, este luată o greutate de 50 kg. Bara însăși cântărește 20 kg și 15 kg pe fiecare parte. Pentru a fi convenabil pentru a reduce greutatea, este mai bine să luați discurile de 5 kg.

După ce ați terminat 10-12 repetări și ați ajuns la un eșec, trebuie să eliminați un disc, adică să reduceți greutatea totală cu 20%. Cu o greutate de 40 kg, veți continua să efectuați. După ce ați ajuns la următoarea eroare, reduceți din nou cu 20% greutatea inițială, îndepărtând un disc din fiecare parte. Acum, greutatea este de 30 kg, cu care vă deplasați până la punctul următor, ultimul eșec.

2. Drop-seturi cu ajutorul ganterelor. Efectuați aceste exerciții va fi convenabil, fiind lângă rack cu gantere, ceea ce vă permite să schimbați rapid sarcina. Începând cu ganterele de 12 kilogramovy, luați apoi 10 kg și terminați abordarea cu o greutate de 8 kg. Cu această tehnică, deltele și bicepii sunt perfecți, umerii și brațele sunt pompate ca niște baloane.

3. Drop-seturi pe simulatoare. În comparație cu barele, este mult mai ușor să lucrezi cu simulatoarele de bloc, deplasând știftul în bloc. Fără ajutorul unui partener, puteți scoate știftul și puteți schimba rapid greutatea într-una mai ușoară. Această procedură pe simulator, concepută pentru picioarele neclintite, puteți să o faceți fără a lăsa să o lăsați.

4. Seturile de picături sunt comprimate. O abordare complexă și intensă este aplicată aici datorită unei ușoare pierderi în greutate (de la 5 la 20%). Cel mai adesea ele sunt utilizate pentru exerciții de izolare și grupuri mici de mușchi.

5. Drop-seturi sunt largi. Reducerea greutății mari face posibilă efectuarea mai multor repetări. Astfel de tehnici sunt utilizate în cazul în care sunt implicate grupuri mari de mușchi (presă de bancă, squats, presă de bancă, ridicarea barei într-o pantă). Greutatea totală este redusă cu aproximativ 25%.

6. Drop-set 50%. Se mai numeste si "metoda de reducere dubla". Prin această metodă, sunt prevăzute două intervale complet opuse de repetări. Fiecare dintre ele are efecte diferite asupra celulei musculare, dar ambele contribuie la creșterea masei musculare.

La început este selectată greutatea, cu care puteți face maximum 6 repetări. După finalizarea acestor 6 repetări, greutatea este redusă la jumătate și sunt efectuate 20 de repetări. În mod obișnuit, în alte moduri, greutatea este redusă de două ori pe abordare, adică durează trei greutăți diferite. Aici, greutatea este redusă o singură dată.

7. Drop-seturi sunt puternice (rotație redusă). Potrivit primului "Mr. Olympia", Larry Scott, cu un număr mic de repetiții (6), este cel mai bun mod de a crea simultan mărimea și dezvoltarea puterii. Folosind această tehnică, el a dezvoltat delte și mâini puternice.
Cu o cantitate de 6 repetări, se utilizează o greutate mai mare, care ajută la îngroșarea fibrelor musculare și menținerea rezistenței. Ar trebui să faceți 6 repetări, apoi să reduceți greutatea cu 10-15%, să efectuați alte 6 repetări și să reduceți din nou greutatea și să faceți aceleași repetări.

8. Seturile de picături scad (în sistem 12-4-2) și se măresc (conform sistemului 6-12-20). În scăderea seturilor de picături, foarte asemănătoare cu cele comprimate, se înregistrează o ușoară scădere a greutății (cu 5-10%). Numărul de repetări scade cu fiecare set de drop-set, iar 4 greutăți diferite trebuie să fie resetate de trei ori. Cu fiecare dintre greutăți, trebuie să facem numărul de repetări în ordinea următoare: primele 10-12, apoi 6-8, apoi 4-6 și terminați cu două.

În picăturile incrementale, trebuie să reduceți greutatea suficientă pentru a obține un număr semnificativ de repetări. Ca procent, acest lucru este de două ori de 25-30%. Prima greutate ar trebui să fie cea mai mare, cu 6 repetări efectuate. După reducerea greutății, se efectuează între 10 și 12 repetări, greutatea se ameliorează din nou și se efectuează alte 15-20 de repetări.

9. Drop-seturi cu modificări în poziția picioarelor și apucați. Acestea vă permit să atingeți mușchii cu mai multe fațete din diferite unghiuri. De exemplu, în timpul exercițiului "lovituri de presă", în funcție de poziția picioarelor de pe platformă, sarcina poate fi concentrată pe mușchiul lateral, medial, intermediar, pe fese, pe hamstrings. La efectuarea exercițiilor, numărul de repetări rămâne același, numai poziția corpului se schimbă.

Puteți începe exercițiul prin plasarea picioarelor în mijlocul lățimii umerilor. După 6-12 repetări, reduceți greutatea. Ridicați picioarele mai sus pe platformă (poziția rămâne pe lățimea umerilor). Faceți același număr de repetări. După aceea, reduceți din nou sarcina, coborâți picioarele în partea de jos a platformei, puneți-le împreună și produceți aceleași 6-12 repetări.

Ultima oprire după scăderea în greutate se face cu picioare largi în afară (șosete întoarse spre exterior) și efectuați următoarele repetări. Această antrenament, care utilizează 4 sarcini diferite și de patru ori poziția picioarelor, vă va ajuta să crească șoldurile din interior și de sus în jos!

10. Drop-seturile sunt zero. Această metodă, în care timpul de odihnă cu o schimbare în greutate se apropie literalmente de zero, este foarte dificil, așa încât mulți culturisti o evită. Este nevoie de doi asistenți, deoarece un partener nu este suficient pentru a organiza astfel de cursuri.

De exemplu, atunci când faci o presă de stand, trebuie să te ridici, să elimini greutatea din ambele părți ale simulatorului, să stai jos. Aceasta durează cel puțin 10 secunde. Prezența asistenților va reduce la minimum perioada de timp dintre schimbările de greutate pe pârghiile de blocare. Seturile de drop continuu tensionate pot deveni cele mai intense și complexe cursuri de formare.

11. Drop-seturi pe metoda de odihna-pauza. Spre deosebire de metoda anterioară, aici nu puteți înclina cu adevărat, deoarece greutatea este decupată timp de 15 secunde. Un ritm relaxant vă permite să obțineți puterea înainte de a utiliza următoarea sarcină. Această metodă crește rezistența și folosește fibre greu accesibile.

12. Drop-supersets. Foloseste o combinatie de doua metode eficiente de culturism. Alegeți două exerciții diferite. Mai întâi trebuie să faci una dintre ele. După eșec, fără a reduce greutatea, efectuați un alt exercițiu, în care greutatea este mai mică. De exemplu, v-ați decis să efectuați exerciții pe standul de tip dumbbell pe scaun și ascensoare laterală cu gantere. Luând în considerare greutatea maximă, faceți ascensiunile laterale.
8-12 repetări
Fără pierderi de timp, du-te la presa de bancă, folosind o greutate puțin mai mică. Faceți același număr de repetări. Nu vă odihniți, reveniți la ascensoarele laterale ale ganterelor, dar folosiți mai puțină greutate. Realizați repetiții regulate de 8-12 minute și reveniți din nou la prese, luând ganterele mai ușor. În cele din urmă, faceți ultima dată ridicarea ganterelor, scăzând din nou greutatea.

După ce ați terminat exercițiul până la punctul de eșec, mergeți la etapa finală - reduceți greutatea și efectuați o apăsare de gantere în timp ce stăteați. Toate aceste instruiri intense sunt considerate o abordare. Această metodă este foarte intensă, nu se poate face fără pregătire.

Sfaturi utile

Pentru a obține o eficiență maximă atunci când efectuați drop-seturi, trebuie să respectați anumite reguli:

• Pregătirea echipamentului
Pentru a nu pierde timpul cu o schimbare în greutate, echipamentul trebuie să fie pregătit în avans corect înainte de începerea exercițiului. Deci, discurile pentru bara ar trebui să fie luate mici, cântărind 5 și 10 kg. Pentru a efectua seturi triple de picături cu gantere, sunt necesare trei perechi de gantere; acestea ar trebui să fie puse într-un rând pe tejghea.

• Pe termen scurt
Restul când se schimbă greutatea trebuie să fie cât mai mic posibil în timp, în intervalul de la 0 la 10 secunde. Chiar și atunci când efectuați seturi grele, ar trebui să faceți o pauză minimă. Cu cât intervalul de timp este mai scurt cu modificarea greutății, cu atât vor fi mai eficiente și mai intense.

• Seturi triplu triplu
Greutatea poate fi redusă de mai multe ori la discreția sa, dar există conceptul de "diminuare a profitului". Când se realizează, repetările ulterioare devin ineficiente. Opțiunea cea mai optimă este utilizarea a trei greutăți diferite, în timp ce greutatea este resetată de două ori.

• Gamă de 6-12 repetări
Aceasta este cea mai productivă gamă de culturism atunci când faci drop-seturi, dacă scopul este hipertrofia. Încercați să rămâneți la el. Pentru a menține și dezvolta rezistența, intervalul de la 4 la 6 repetări este ideal. Pentru a obține ușurarea și detalierea tuturor mușchilor, puteți ridica uneori barul la numărul de repetări de 15-20, mai ales când luați ultima greutate de picătură.

• Aplicarea greutății maxime
Folosirea a doar 6-12 repetari este inadecvata. Este necesar să se realizeze o insuficiență musculară. Eficacitatea efectuării seturilor de drop-uri va fi minimă dacă se alege greutatea ușoară de la începutul antrenamentului. Când efectuați aceste șase repetări, ar trebui să simțiți că repetarea a șaptea nu mai poate fi făcută, adică pentru a obține o respingere completă.

• Folosirea moderată a seturilor de picături
Una dintre cele mai intense și intensive tehnici de culturism necesită bun simț și îngrijire specială. Folosind seturi de drop-uri prea intens, puteți supratrage și aduce organismul la epuizare. În nici un caz nu ar trebui ca antrenamentele de zi să fie doar seturi de drop-uri. Cea mai bună metodă de a le utiliza este metoda 3: 1. În acest caz, trei abordări normale în exercițiu și una fixă.

Pentru a evita rezultatele negative în locul rezultatelor pozitive, metodele intensive ar trebui aplicate în cantități moderate. Este necesar să luați astfel de poveri cu care puteți face față și să efectuați cu încredere toate repetițiile. Este necesar să se mărească treptat greutatea de lucru.

• Respectarea măsurilor de siguranță
Pentru a evita rănirea, nu puteți încălca tehnica de a face exerciții. Nu utilizați aceste tehnici în cazurile în care nu este posibilă aruncarea (eliberarea) greutății fără a fi rănit. Este periculos să folosiți seturi de picături în squate, cu o presă de tip barbell într-o poziție culcat, etc.

Complex de la Arnold Schwarzenegger pentru biceps folosind seturi de picături

1. Ridicarea tijei. În fiecare din cele 4 abordări, se efectuează 6-8 repetări.

2. Ciocanul. Există 4 abordări, care constau în 8-10 repetări.

3. Ridicarea ganterelor. Trei abordări sunt efectuate la rândul lor. În prima trebuie să faci 8-10 repetări (până la eșec), să schimbi ganterele la cele mai ușoare, din nou pentru a executa abordarea eșecului. A treia abordare se face cu o greutate mai mică. Acest drop-set trebuie repetat de 2-3 ori.

Cu zeci de metode de antrenament de intensitate ridicată folosite de culturisti, este suficient să se utilizeze chiar și una dintre tehnicile drop-seturilor pentru a obține o creștere semnificativă a mușchiului într-un timp scurt. Aplicând mai multe metode diferite, puteți obține rezultate uimitoare.

Articole similare

Pagina anterioară