Marele avantaj al formării cu fitball poate fi numit că prin achiziționarea de această minge de gimnastică în orice direcție de magazinele „bunuri sportive“, nu va fi dificil să înceapă să-și exercite la domiciliu. Fără sfat există un instructor. În plus, mingea noastră este foarte compactă în formă deflată și, datorită acestui fapt, puteți să o luați întotdeauna în vacanță. Având în tratate cu compactitatea și avantajele simulatorului nostru aerian, să ne direct, ne întoarcem la cel mai important pas și ia în considerare un set de exerciții pentru fese umflate folosind un fitball, uite subțire și se potrivesc.
Înainte de a începe o serie de exerciții pentru fese, merită să ne amintim un antrenament simplu și neobișnuit pentru starea generală a mușchilor ca un întreg. Astăzi vom lua în considerare încălzirea noastră sub forma de "warm-up cu ajutorul fitball". Stați pe minge și faceți mai multe înclinații în direcții diferite, ținându-vă mâinile la talie. Lăsați-vă pe minge și lăsați-o pe ea timp de 15 minute - acest lucru vă va ajuta să eliberați tensiunea de la coloana vertebrală. Apoi mingea pozhongliruet gonflabile cu picioarele dvs. de 20-25 ori și, aproximativ același număr de ori, sari pe ea. Această încălzire nu numai că va ridica tonul mușchilor, ci vă va ajuta să vă poziționați corect, să normalizați tensiunea arterială și să lucrați în inimă.
Deci, de warm-up este de peste, acum vom trece la exercițiile în sine, care va ajuta pompa fese. Toate aceste exerciții ar trebui să fie făcute cu ajutorul fitball-ului.
Luați gheare speciale care cântăresc 2 kilograme și se ridică drept, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor. În acest moment este necesar să apăsați mingea cu spatele la perete. Apoi faceți pașii înainte și începeți să vă răsuciți. Acest lucru trebuie făcut până când coapsele sunt paralele cu podeaua. De îndată ce se întâmplă acest lucru, utilizați mușchii feselor pentru a reveni la poziția de plecare. Cu acest exercițiu, nu uitați să strângeți bilele de gimnastică cu spatele în perete cât mai strâns posibil. Acest exercițiu trebuie făcut în 1-2 seturi de câte 20 de câte. Cu timpul, când mușchii devin mai puternici, puteți mări încărcătura la 3 abordări. Apropo, nu uitați să lăsați mușchii să respire între abordări, suficient pentru o odihnă de 1 minut.
Al doilea exercițiu pentru fese folosind un fitball este că trebuie să devină din nou cu brațele întinse în fața lui la fitball, ține capul drept și la dreapta, cu piciorul pentru a ridica piciorul drept la o înălțime de 20-30 centimetri. Apoi, îndoiți lent genunchiul piciorului stâng, începeți să faceți squats până când atingeți fesele mingii. Apoi schimbați piciorul. Acest exercițiu trebuie făcut în 2 seturi de câte 15-20 de ori fiecare. Rețineți că efectuarea unui exercițiu cu un picior variabil este considerată o abordare. Prin efectuarea regulată a acestui exercițiu, trebuie să învățați, în timp, să o faceți fără ajutorul oricărui suport și a unei mingi de gimnastică.
Următorul exercițiu cu o minge de fitness, care va implica mușchii șoldurilor, spatelui și feselor. Puneți mingea cu suportul pe perete și stați pe el, sprijinindu-vă de tocurile de pe podea. Înapoi și fese, în același timp, ar trebui să se bazeze pe fitball. Apoi, tensionând mușchii abdomenului, începem să ridicăm șoldurile, aici este cel mai important lucru pentru corpul tău de a lua o poziție directă. Ridicat, numărând până la trei, coborât și din nou numărat la trei, repetat. Acest exercițiu fizic cu o minge de fitness ar trebui să înceapă cu 1-2 seturi de câte 15 ori fiecare. Este important să aveți mușchii mai tensionați de fese si abdomen, amintiți-vă, corpul tau ar trebui să se aplece doar la articulația șoldului, astfel încât picioarele trebuie să fie întotdeauna drepte.
Următorul exercițiu pentru a pompa efectiv fesele va fi un exercițiu culcat folosind aceeași minge. Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și puneți-le pe minge, apoi întindeți mușchii abdominali. Ridicați fesele cât mai înalt posibil, amintiți-vă că corpul dumneavoastră trebuie să dobândească o formă dreaptă (linie). Apoi, ridicați încet un picior și coborâți-l, la fel ca la al doilea picior. În ansamblu, aceasta va fi considerată o repetiție de gimnastică. Apoi, coborâți fese pe podea. Pentru a începe acest exercițiu la nivel inițial este cu 1-2 abordări pentru 7-10 repetări fiecare. În timp, puteți merge la 3 seturi de câte 15-20 de ori fiecare.
Exercițiul penultim va întări nu numai fesele dvs., ci va ajuta și la asigurarea hamstrings. Îndoiți-vă piciorul drept astfel încât să fie în unghi drept și puneți piciorul pe mingea pentru sala de gimnastică, astfel încât bastonul dvs. să fie paralel cu podeaua. Apoi, îndoiți piciorul stâng și trageți genunchiul spre dreapta. Plasați-vă piciorul pe coapsă, este necesar ca stinda stângă să fie paralelă cu podeaua. Faceți-vă piciorul în minge, ținându-vă și echilibrul cu mâinile. Apoi ridicați pelvisul și partea din mijloc a spatelui. Țineți apăsat timp de 3 secunde și mergeți în jos. Apoi schimbați poziția picioarelor și repetați acțiunea. În acest exercițiu, 2 abordări sunt suficiente de 10 ori.
Ultimul exercițiu final de a vă pompa fesele cu o minge de fitness este de a obține elasticitatea feselor. Trebuie să stați pe podea și să vă sprijiniți cu mâinile. După aceea, îndreptați-vă picioarele și puneți-le pe minge. Apoi folosiți mușchii feselor și cu ajutorul lor, îndreptați trunchiul, ridicați pelvisul. Țineți această poziție timp de 3 secunde și încet mai jos, apoi repetați din nou. Amintiți-vă că corpul vostru trebuie să fie drept. Acest exercițiu se efectuează în 2 seturi de 10 repetări.
Deci, am descris exercițiile de bază cu un fitball pentru a vă pompa fesele, făcându-le elastice și frumoase. Și, în sfârșit, amintiți-vă că începerea unui set de exerciții este minimă și creșterea încărcăturii pe măsură ce obișnuiți musculatura, ceea ce va îmbunătăți efectul așteptat. Mult noroc.
Articole similare
-
Fitness pentru leneș cum să pompeze fese și apăsați la birou
-
Cum să pompezi picioarele cu ajutorul funcționării - corpul super în 120 de zile!
Trimiteți-le prietenilor: