În timp ce mulți oameni încearcă să piardă în greutate, există și alții care încearcă să câștige în greutate. Câteva kilograme suplimentare sunt necesare pentru a introduce o uniformă sportivă, iar altele pentru motive personale. Pentru a face acest lucru, fiecare masă ar trebui să fie abundentă și să fie alcătuită din alimente sănătoase. Uleiul alimentar și carnea este o alegere excelentă pentru cei care au nevoie să câștige câteva kilograme în plus.
Determinați câte calorii are nevoie organismul dumneavoastră zilnic pentru a menține greutatea. Pentru a face acest lucru, calculați metabolismul în repaus (RMR). Puteți găsi un calculator online sau puteți folosi ecuația Mifflin-San Jeron.
RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
a este vârsta în ani
g - sex - 1 pentru bărbați, 0 pentru femei
Calculați câte calorii trebuie să consumați zilnic pentru a câștiga greutate. Adăugați la o rată zilnică de cel puțin 500 de calorii. Dacă aveți nevoie de 2300 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea actuală, încercați să consumați acea cantitate de alimente care va însuma 2.800 de calorii. Dacă sunteți angajat în sport sau muncă manuală, adăugați la dieta dvs. mai multe calorii pentru a compensa pe cei care arde din cauza stresului fizic. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg în 30 de minute de antrenament intensiv cu greutăți arde aproximativ 180 de calorii. În ziua antrenamentului, el ar trebui să adauge 500 + 180 calorii la norma sa, calculată în etapa anterioară.
Modificați-vă dieta
În ziua în care ar trebui să aveți trei mese dense și 2-3 gustări destul de dense. În loc de cafea, ceai sau cocktail-uri de băuturi de sodă dietetice, lapte sau sucuri. Baza pentru dieta dvs. ar trebui să includă următoarele produse:
- Pâine - densă și grea (din grâu întreg, ovăz Ovăz: proprietăți utile și contraindicații ale cerealelor . tărâțe, făină integrală de secară), este mai hrănitoare decât pâinea albă. Tăiați bucățile mai groase și le ungeți cu unt de arahide, gem, miere, hummus sau brânză cremă.
- Legume - Alegeți legume bogate in amidon (cartofi, mazăre, porumb, morcovi, soiuri de iarnă de suc de fructe, sfecla), și să le mănânce cu o bază de apă (broccoli, conopidă, varză: proprietăți utile și contraindicații, pe care nu le-am știut . dovlecei, fasole verde Fasole: proprietăți utile și contraindicații ale diferitelor tipuri de leguminoase
. castraveți).
- Fructe - în loc de fructe pe bază de apă (portocale, piersici, prune, fructe de pădure, pepene verde), alege fructe consistență densă (banane, pere, mere, ananas, fructe uscate).
- Supe - dați preferință nu supă și supă nutritivă - cartofi piure. Dacă suferiți de umflarea sau hipertensiunea arterială, ar trebui să opriți cumpărăturile de supe și supă.
- Grăsimi - adăugați mai mult ulei la feluri de mâncare. Cele mai utile sunt uleiul nerafinat (presat la rece), cum ar fi măsline, nucă de cocos, de palmier, ulei de canola și, desigur, unt. , dar, de asemenea, surse acceptabile mai puțin utile de grăsime - este un ulei bogat in omega-6, cum ar fi șofrănaș, floarea-soarelui și de arahide. Prin uleiuri nocive includ pe cele care conțin uleiuri hidrogenate, cum ar fi grăsimile, se adaugă la scurtari și care nu conțin substanțe nutritive și uleiul de soia.
- Spread-urile - pâine prăjită, biscuiți, pita sau orice alte alimente carbohidrati, impreuna cu paste de calorii nutritive si sosuri - este o modalitate foarte bună de a crește aportul de calorii. Este chiar mai bine să adăugați astfel de spații la carnea și peștele tocate.
- Refuzați de alimente dăunătoare cu conținut ridicat de calorii. Este foarte important să abandonați complet grăsimile hidrogenate, ceea ce crește riscul unor boli diferite. Alimentele care contin cantitati mari de grasimi - este produse de patiserie, prăjituri, biscuiți, produse din carne gata făcute, margarină, grăsimi, adăugat la prăjituri pentru splendoarea, precum și mâncăruri gata preparate.
- Instruirea cu greutăți. Acestea nu numai că ajută la transformarea caloriilor suplimentare nu în grăsimi, ci în mușchi, dar și în îmbunătățirea apetitului. Cu cât aveți mai multă mușchi, cu atât metabolismul este mai bun, iar în fiecare zi va trebui să consumați mai multe calorii pentru a menține creșterea în greutate. Dacă respectați cu strictețe programul de formare, atunci în prima lună veți obține rezultate extraordinare. Dar fiți pregătiți pentru faptul că, după sfârșitul perioadei inițiale, greutatea dumneavoastră va înceta să crească. Culturistii numesc aceasta perioada tranzitorie. Se va termina după ce vă analizați greutatea și greutatea musculaturii, modificând dieta, adică măriți porțiunile și măriți și greutatea greutăților.
- Consuma mai multe proteine. Acesta joacă un rol important în construirea și restaurarea țesutului muscular. Dacă nu consumați suficiente proteine din suplimente alimentare și proteine, nu puteți să câștigați greutate și să vă construiți mușchi. Oricine dorește să obțină kilograme în plus ar trebui să mănânce cel puțin 2 g de proteine de calitate la 1 kg de greutate.
- Mananca nuci. Nucile sunt o gustare sănătoasă. Prin urmare, purtați nuci cu dvs. pentru a aranja gustări pe tot parcursul zilei. În plus, pentru a câștiga greutate într-un mod sănătos și convenabil va ajuta lapte de capra.
- Beți mai multă apă.
- Rețineți că rata metabolică este influențată de multe alte lucruri, de exemplu, dacă dormiți suficient. În plus, dacă suferiți de boli, cum ar fi depresia sau diabetul, sau aveți simptome de aceasta, aceasta poate afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a câștiga în greutate.
- Când începem un nou tip de antrenament, muschii din corpul nostru suferă de multe ori și suferă (sindromul durerii musculare întârziate). Aceste senzații dureroase sunt un fenomen natural și nu trebuie să vă oprească. Continuați antrenamentul și în 3-5 zile durerea musculară va dispărea.
- Amintiți-vă că în tot ce trebuie să respectați măsura. Monitorizați cantitatea de proteine și de grăsimi consumate.
- Creșterea în greutate prea rapidă poate duce la apariția vergeturilor și a altor deteriorări ale țesutului pielii.
- Consumarea prea multor produse este mai dăunătoare decât utilă. Faceți o dietă echilibrată constând din carne, cereale și legume.
- Fiți atenți la ce anume exerciții de zi cu zi constau din.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: