Una dintre cele mai ușoare căi de a diversifica exercițiile de alergare este de a adăuga exerciții cu greutatea proprie. Acestea pot fi alunecări, împingeri sau alergări pe scări. Apropo, pe trepte puteți face toate cele de mai sus. Și vă vom spune cum să faceți exercițiile corect.
1. Push-up-uri de pe scări
Selectați unghiul de înclinare în care puteți efectua corect push-up-urile. Mâinile trebuie să fie ușor mai largi decât umerii, palmele ușor dispuse în lateral. În timpul împingerii, unghiul dintre coate și corp ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade.
Asigurați-vă că corpul este o linie dreaptă, nu numai în poziția inițială, dar și în timpul mișcării: pelvisul nu trebuie să iasă în spate, spatele este plat fără deformări în talie.
Realizați 10 repetări.
Dacă această opțiune pare prea ușoară pentru dvs., puteți complica împingerea cu clapetă sau efectuați împingeri înclinate (picioarele dvs. vor fi mai mari decât mâinile).
2. Scuane românești
Aceste situații în atac sunt efectuate aproximativ la fel ca cele clasice. Sarcina pe mușchi se schimbă datorită faptului că piciorul din spate nu se află pe podea, ci se află pe deal (trepte, bancă).
În timpul exercițiului, spatele trebuie să fie drept, piciorul piciorului de sprijin se sprijină pe pământ cu toată suprafața. Genunchiul de lucru în poziția inferioară nu depășește șoseaua. Încercați să micșorați cât mai jos posibil genunchiul piciorului liber. Asigurați-vă că călcâiul piciorului de sprijin nu se desprinde de pe podea.
Realizați 10 repetări.
3. Călătoriți pe scări
Stați pe toate patru: picioarele se odihnesc pe pământ, cu mâinile la pasul de jos. Din această poziție, începeți târârea pe scări astfel încât brațul și piciorul opus să lucreze în pereche: brațul drept și piciorul stâng, brațul stâng și piciorul drept. Dacă pașii nu sunt foarte înalți, treceți prin mai multe, în același timp.
Realizați 10 repetări.
4. Atacurile de mers pe jos
Aceste exerciții sunt realizate în același mod ca atacurile standard de mers pe jos, dar numai în sus. Aceasta oferă o sarcină suplimentară asupra flexorilor piciorului principal.
Încercați să micșorați cât mai jos posibil genunchiul piciorului liber. Genunchiul piciorului de sprijin nu se extinde dincolo de nivelul degetelor. În timpul urcării, încercați să transportați greutatea în față, nu pe tocul piciorului de sprijin, ci pe toc (când apăsați în sus, împingeți această parte a piciorului). Astfel, vă veți salva genunchii de stres inutil.
Realizați 10 repetări.
Acest exercițiu este potrivit pentru scări mari. Efectuați bursturile în etapa de jos. În momentul săriți, treceți la pasul de mai sus. Apoi efectuați încă o repetare. În salt, reveniți la primul pas.
Tehnica de a face exercițiul
Ridică-te drept, cu picioarele umărului. Din această poziție, stați jos, puneți-vă mâinile pe podea, mișcați picioarele înapoi în salt și simultan scufundați pe podea, ca și cum ați face un push-up. Din poziția inferioară, mergeți până la poziția barei, cu accent pe mâinile drepte. Trageți picioarele în mâini și săriți (puteți să vă loviți mâinile peste cap).
Realizați 10 repetări.
Berypi poate fi efectuat în acest fel:
6. Sare în lungime
Acesta este un exercițiu foarte simplu și util, care dezvoltă forță.
Așezați-vă picioarele la o latime de umăr, efectuați o jumătate de ghemuire și luați-vă mâinile înapoi și în jos. Salt înainte și până la pasul următor. În momentul repulsiei de pe suprafață, mișcați mâinile înainte, ajutându-vă să săriți mai departe și să păstrați echilibrul.
Încercați să aterizați ușor pe tampoanele degetelor. Pentru ca un salt să fie blând, corpul ar trebui să fie tras în sus nu numai cu forța picioarelor, ci și cu o presă. În timpul saltului, împingeți presa. încercând să-i strângem partea inferioară cât mai sus spre coaste.
Realizați 10 repetări.
7. Colț cu accent pe brațele drepte
Stați pe treaptă, odihniți-vă cu mâinile, picioarele întinse înainte. Strângeți părțile medii și inferioare ale presei abdominale, împingeți cu putere mâinile, lărgindu-vă brațul umărului și transformându-l într-o arcadă. Încercați să rupeți pelvisul de la pasul pe care stați în timp ce vă ridicați picioarele. Țineți această poziție timp de 15 secunde.
Dacă este dificil să țineți un colț cu picioarele drept, îndoiți-i. Dacă nu este posibilă ruperea picioarelor de pe suport, ridicați pelvisul și încercați să ridicați partea inferioară a corpului.
Sprint este un sprint, chiar pe o suprafață înclinată. Încercați să rulați cât de repede posibil la etaj. Fii foarte atent și grăbește-te cu moderatie.
În timpul funcționării, înclinați ușor corpul înainte. Fiți respins de tampoanele degetelor de la picioare. Păstrați genunchii moi și coloana vertebrală în neutru. Și nu uitați să includeți mâinile și partea superioară a corpului în lucrare.
9. Jumping pe un picior
În timpul săriturilor, încercați să aterizați pe pernele degetelor de la picioare. Genunchii ar trebui să fie moi. Nu uitați să vă ajutați cu mâinile și să activați mușchii presei abdominale - acest lucru vă va ajuta să vă mențineți mai bine echilibrul.
Realizați 10 abordări de 15 metri (cinci călătorii pe picior).
10. Fuga în țară
Înainte de a face acest exercițiu pe scări, se recomandă să practici puțin pe o suprafață plană. Este necesar să mergeți în sus lateral nu printr-un pas suplimentar, ci să traversați, în mod alternativ, picioarele: în fața piciorului drept, apoi pe cel din stânga.
Faceți trei seturi de 15 metri.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: