Permiteți-mi să vă pun o întrebare. Cum sunt exercițiile tale cu barba pe piept? Simțiți durerea în încheieturile mâinilor atunci când bara le împinge înapoi sau faceți leagăn ghee? Sau se poate întâmpla acest lucru când faci mai multe push-upuri la rând? Sunt sigur că nu ești singur. Pun pariu că aproape fiecare recrutator a întâmpinat astfel de dureri în timpul antrenamentului său. Acesta este motivul pentru crossfitters și halterofilii acordă o atenție sporită bandajelor pe încheieturi. Cantitatea de sarcină care cade pe încheietura mâinii de la scalele mai mari, poate provoca o cantitate mare de disconfort, mai ales în combinație cu lipsa de atenție la flexibilitatea mâinii (să nu mai vorbim de munca intr-un birou unde trebuie să se așeze la un computer toată ziua). Lipsa mobilității în încheieturi duce la imposibilitatea de a ține brațul pe piept și, prin urmare, limitează capacitatea atletului de a ridica bara. În plus, riscul de accidentare este crescut.
În acest sens, flexibilitatea în încheieturi devine extrem de importantă, nu-i așa? Nu vom nega acest fapt semnificativ și să se concentreze asupra modului de a menține mobilitatea lor, astfel încât acesta este un efect benefic asupra productivității, nu numai în timpul antrenamentului, dar și în viața de zi cu zi.
Încheietura este o articulație complexă, constând din oase, ligamente, țesuturi conjunctive, mușchi și nervi. De asemenea, are mai multe grade de libertate - flexie și extensie (în mișcare mâinile înainte sau înapoi în raport cu antebrațul), aductiune și răpirea (mișcarea pensulei dintr-o parte în alta). Comparați aceste mișcări, de exemplu, cu articulația genunchiului, care este capabilă să se îndoaie și să se răstoarne. De asemenea, reprezintă zona de tranziție între antebraț și braț - prin urmare, o încheietură sănătoasă vă influențează în mod direct puterea (mai mult despre aceasta mai târziu).
Un alt aspect important este că, dacă încheietura mâinii nu este suficient de flexibilă, vom încerca să compensăm acest lucru prin mișcarea în umăr sau cot. În schimb, lipsa mobilității umărului ar trebui compensată prin mișcări suplimentare ale cotului sau încheieturii mâinii. Prin urmare, este atât de important să se acorde atenție atât mobilității în articulația umărului cât și în încheietura mâinii. La urma urmei, ele sunt puternic interdependente, iar concentrarea asupra unui lucru nu poate rezolva problemele altui. Luați, de exemplu, faza de a primi un bar atunci când efectuați o luare pe piept. Aici trebuie să avem un grad suficient de mobilitate pentru extinderea încheietura mâinii, pronație a antebrațului și a umărului de rotație spre exterior, pentru a fi în măsură să ia bara la partea din față a umărului și a degetelor. În mod ideal, flexibilitatea ar trebui să permită ca bara să fie ținută cu o aderență suficient de îngustă cu coate ridicate și că, în același timp, bara trebuie să se sprijine pe umeri. Cu toate acestea, atunci când transportați o bară pe piept (și, de asemenea, împingerea ulterioară), apar multe probleme. De aceea puteți urmări ce haltere să împingă barba din umeri, să se ridice din sediment și să o intercepteze înainte de a face o împingere.
În cazul în care încheieturile sunt slabe și înfundate, acest lucru va duce la o presiune suplimentară asupra articulației și mai jos în partea din față a antebrațului. Astfel, este extrem de important să se rezolve aceste probleme asociate dezvoltării rezistenței și mobilității încheieturilor prin efectuarea de exerciții și întinderi speciale.
Trebuie remarcat faptul că unul dintre cei mai importanți factori în menținerea încheieturi într-o stare bună de sănătate - respectarea strictă a tehnicii corespunzătoare atunci când efectuează exerciții mreana. Aceasta include utilizarea mânerului drept, poziția corectă a corpului și un gât adecvat. Chiar și în stare bună, este extrem de important să vă petreceți ceva timp pentru a menține mobilitatea adecvată a încheieturilor nefericite. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă petreceți mult timp în fiecare zi pentru a vă dezvolta flexibilitatea. Dar de multe ori oamenii nu le pasă de aceste exerciții. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că acești oameni mai tarziu dezvolta artrita și sindromul de tunel carpian (cunoscut ca și „sindromul de tunel de rezervă“ și se manifestă durere prelungită și amorțeală a degetelor. Cauza bolii este compresia nervului median dintre oasele și tendoanele mușchilor încheietura mâinii). Sper că v-am convins de necesitatea de a include un antrenament pentru CrossFit cu diferite exerciții pentru a crește mobilitatea în încheieturi. Iată câteva trucuri cu care puteți începe:
Exercițiul cel mai de bază. Strângeți pumnul și rotiți încheietura mâinii în toate direcțiile posibile. Rămâi într-o poziție în care veți simți câteva disconfort sau tensiuni pentru câteva secunde. Repetați acest exercițiu de mai multe ori pe zi.
Ridicați-vă mâinile împreună ca și cum ați fi pentru un salut tradițional thailandez (vezi imaginea de mai sus). Păstrați legătura între palme, coborâți-le cât mai mult posibil. Cu cât țineți mai mult mâinile împreună, cu atât mai bine vă întindeți încheieturile. În punctul cel mai de jos, întoarceți-vă mâinile, astfel încât degetele să îndrepte în jos, dar să păstrați mâinile în contact. Apoi, întoarceți-vă mâinile în direcția opusă.
Luați palma deschisă cu cealaltă mână de degete și trageți în primul rând, apoi cealaltă și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.
Luați poziția opritorului întins (coatele sunt îndreptate complet la punctul superior al push-up-urilor). Extindeți palmele spre interior, astfel încât degetele să îndrepte picioarele. Fără îndoire a trunchiului, transferați greutatea corpului înainte, astfel încât încheieturile să se afle sub un unghi la umeri. Țineți această poziție timp de 20-30 secunde (sau atâta timp cât puteți) și repetați acest lucru de mai multe ori. Dacă este încă dificil pentru tine să faci asta într-o poziție culcat, poți să îngenunchezi.
Puneți mâinile pe perete, menținându-vă mâinile drepte și îndreptându-vă degetele la tavan. În timp ce mențineți contactul cu peretele, duceți-vă mâinile pe perete. Continuați cât puteți, fără a vă lua mâinile de pe perete. După ce ajungeți într-un punct dincolo de care nu vă mai puteți mișca în timp ce țineți întregul perete în contact cu peretele, desfaceți brațele astfel încât degetele să îndrepte spre podea. Acum mișcați mâinile de-a lungul peretelui cât mai mult posibil. Repetați de mai multe ori.
Dacă suferiți de durere la încheieturile mâinilor în timp ce țineți bara de pe piept, atunci mai întâi de toate trebuie să vă încheiați încheieturile pentru a lucra în întreaga gamă de mișcări. Chiar dacă țineți bara pe umerii dvs., aveți încă nevoie de o mobilitate bună în încheieturile mâinilor pentru a ține gâtul în poziția corectă. Puneți un raft pentru a vă alăturați pe o înălțime confortabilă pentru dvs., puneți gâtul pe el și puneți niște clătite pe el. Înainte, împrumutați poziția de sub bara, astfel încât coatele să fie îndreptate în față cât mai mult posibil și toată greutatea barei să vă apese pe umeri. Ridicați bara și rotiți coatele mai departe înainte și în sus, apoi întoarceți bara în spatele postului. Repetați acest proces până veți observa modificări vizibile.
Exercițiu foarte bun pentru a îmbunătăți stabilitatea încheieturilor, precum și a coatelor și umerilor. Ajustați înălțimea inelelor, potrivite pentru forma fizică (cu cât este mai mică inelul, cu atât va fi mai greu exercițiul). Luați inelele, menținând corpul drept și picioarele complet îndreptate. Treceți încet, faceți o scurtă pauză și apoi reveniți la poziția de plecare cu o mișcare ascuțită. Nu vă dezbinați complet coatele pentru a menține tensiunea constantă în mușchii dvs. în timpul exercițiului. Repetați de mai multe ori.
Luați greutatea în fiecare mână. Ridicați-i sub bărbie astfel încât palmele și încheieturile să se rotească unul spre celălalt. Greutățile trebuie să se sprijine pe umerii și antebrațele. Începeți drept, menținând greutatea în această poziție tot timpul. Urcați puțin sau mergeți la o anumită distanță.
Acestea sunt doar câteva exerciții pe care ar trebui să le începeți. Sper că înțelegeți cât de importante sunt încheieturile în CrossFit și cât de des este subestimată importanța lor. Nu trebuie să-i cheltuiți prea mult efort - cele mai multe exerciții se pot face oriunde și oricând. Asigurați-vă că atunci când utilizați computerul, încheieturile sunt în neutru atunci când tastați. Aceasta este o altă tehnică utilă care va ajuta la menținerea sănătății articulațiilor. Cu alte cuvinte, nu vă puteți ignora încheieturile! Acestea ar trebui să devină partea principală a corpului, mobilitatea pe care o dezvoltați la fiecare antrenament.
Puneți pe articol un link text de la resursa dvs.,
Distribuiți, utilizând butonul "Caută"
Repost de anunțarea unui articol din grupurile noastre în domeniul social. crearea de rețele
Trimiteți-le prietenilor: