Volumul sau cantitatea muncii efectuate. poate fi măsurată atât în ceea ce privește greutatea ridicată pentru sesiunea de antrenament, microciclul sau macrociclul. și în ceea ce privește numărul total de abordări sau repetiții efectuate pentru sesiunea de instruire, microciclu, macrociclu sau an. Formatorii și sportivii trebuie să înregistreze tonajul crescut (greutatea totală) sau numărul de abordări și repetări. efectuată în timpul sesiunii de pregătire sau a unei etape pentru a planifica cantitatea de formare viitoare.
Cantitatea de formare variază în funcție de cerințele fizice ale unui anumit sport, de baza formării forței sportive a sportivului și de tipul de formare de forță care se desfășoară.
De exemplu, un atlet care a stabilit scopul de a dezvolta rezistența musculară, folosește o cantitate mare de antrenament, adică efectuează multe repetări. Pe de altă parte, atunci când antrenează forța maximă, se utilizează mai puțină greutate și densitate, în ciuda încărcăturii mari, deoarece atletul efectuează mai puține repetări, iar pauzele de odihnă devin mai lungi. Pentru sportivii implicați în sporturile de putere, cel mai tipic este nivelul mediu de antrenament cu o încărcătură care fluctuează de la scăzut la mediu.
Suma totală de formare începe să joace un rol mai important, deoarece atletul atinge un nivel ridicat de rezultate demonstrate.
Nu există modalități ușoare. Atletism de înaltă performanță este realizat datorită frecvenței ridicate a antrenamentului săptămânal, care, la rândul său, înseamnă un volum mai mare. Pe măsură ce sportivii se adaptează la creșterea numărului de antrenamente, încep să se recupereze, iar optimizarea structurală și nervoasă este optimizată. O astfel de creștere a capacității de muncă în viitor va ajuta sportivul să transfere mai bine etapele intensității sporite și va îmbunătăți, de asemenea, eficacitatea.
Imediat ce volumul optim este atins, intensitatea ar trebui să devină principalul factor de stres pentru sportivii maturi. Creșterea capacității de muncă are loc cu timpul, astfel, pentru a mări volumul datorită frecvenței mai mari a instruirii, este mai întâi necesar să se reducă cantitatea de muncă efectuată pentru unitatea de formare. Acest lucru se realizează prin împărțirea volumului anterior realizat pentru microciclu cu un nou număr mai mare de unități de formare. Creșterea numărului de unități de formare în timp ce se menține volumul săptămânal permite obținerea unei creșteri a intensității muncii efectuate prin creșterea efectului de recuperare datorită reducerii volumului și duratei unității de formare. Ca rezultat, devine posibil să se atingă un nivel mai ridicat de adaptare [1].
În viitor, dacă este necesar, cantitatea de muncă efectuată pentru sesiunea de instruire poate fi mărită. Ca exemplu, se poate presupune că scopul este de a crește numărul de unități de formare pe microcycle trei la patru, și că punctul de plecare este un microcycle, care include trei sesiuni de formare de putere, volumul fiecăreia dintre care este de 8 tone (astfel, cantitatea totală de microcycle este 24 de tone). Pentru o astfel de situație, metoda de operare incorectă și corectă este dată mai jos.
- Metodă greșită: adăugarea unei unități de formare cu un volum de 8 tone cu o creștere accentuată a volumului total al microciclului de la 24 tone la 32 de tone (o creștere cu 25%).
- Metoda corectă este de a împărți un total de 24 de tone într-un nou număr total de unități de formare. Volumul total al microciclului rămâne neschimbat (24 tone), dar volumul unei singure sesiuni de antrenament este redus la 6 tone (o scădere de 25%), crescând astfel intensitatea medie și îmbunătățind recuperarea. Ulterior, volumul sesiunii de antrenament poate fi mărit - dacă este necesar.
Volumul de antrenament de forță depinde de dezvoltarea biologică a corpului atletului, de natura specifică a sportului și de importanța forței pentru acest sport. Adulții cu experiență vastă în antrenamentul de rezistență pot rezista la un volum mai mare, dar volumul nu ar trebui ridicat fără un motiv. Dimpotrivă, o creștere a volumului ar trebui să aibă loc numai dacă o oarecare situație o cere, dar niciodată în detrimentul calității unei anumite pregătiri.
Deoarece capacitățile de formare biomotornyh (capacitatea cilindrică a motorului de atlet), combinate cu formare specifică (operațiune specifică), punctul de plecare trebuie să fie cea mai mică cantitate de exercițiu, care este în vigoare la momentul creșterii performanței anumitor abilități biomotornyh. În principiu, în stadiul pregătirii generale, cantitatea de formare a abilităților de biodiesel ar trebui să aibă un efect temporar asupra performanțelor specifice. În stadiul de pregătire specifică, raportul dintre creșterea performanței biodieselului și performanța specifică trebuie menținut. Și în timpul fazei de concurență a formării abilităților biomotornyh ar trebui să fie de așa natură încât sportivul menține nivelul de performanță specifice, ușor ridicat nivelul său stâng sau sa de vârf.
O creștere accentuată a volumului poate provoca vătămări indiferent de sport și abilități ale sportivului și poate duce la oboseală, la muncă ineficientă a mușchilor și la riscul de rănire. Este posibil să se evite această capcană, cu condiția ca un plan de creștere treptată a sarcinii să fie implementat utilizând o metodă adecvată pentru a controla creșterea sarcinii. Iată câteva reguli de bază.
- Durata sesiunii de antrenament nu trebuie să depășească 75 de minute, cu excepția sesiunii de formare de mare intensitate pe dezvoltarea de putere maximă, cu o lungă pauză pentru odihnă sau o sesiune extinsă cu privire la dezvoltarea de atlet pentru rezistenta musculara sverhvynoslivogo.
- Sesiunea de adaptare anatomică ar trebui să cuprindă 16-32 abordări; Sesiunea de hipertrofie - de la 16 la 24 de abordări (cu o durată totală mai mică de o oră); sesiune de rezistență maximă - de la 16 la 24 de abordări; putere - de la 10 la 16 abordări; o sesiune de anduranță musculară sau rezistență musculară pe termen scurt - de la 4-12 abordări.
- Odată ce este număr determinat de abordări, aceasta nu ar trebui să varieze cu mai mult de 50 la suta in macrociclu, de exemplu, 2 exercițiu abordare în timpul primei microcycle, 3 exercițiu de abordare pentru a doua și a treia microcycle, 2 seturi pentru a patra (descărcare) microcycle.
Volumul total depinde de mai mulți factori, determinarea fiind importanța forței pentru sport. De exemplu, halterofili internaționale planul de multe ori să crească 33 de tone scurte (30 tone) pentru sesiunea de formare și de aproximativ 44.000 de tone scurte (40.000 de tone pe an). Pentru alte sporturi, acest volum variază semnificativ (vezi tabelul). Sporturile cu viteză sporită necesită un volum mult mai mare decât, de exemplu, boxul. Pentru sport, cum ar fi canotajul și canotajul, în care rezistența musculară este factorul predominant, volumul anual poate fi de trei până la șase ori mai mare.
Volum anual de formare recomandat (în tone)
Tipul de sport sau de competiție
Articole similare
-
Triceps este un exercițiu simplu - antrenament pe stradă - pregătire cu greutate proprie
-
Kung Fu principiile de bază de formare, bărbați s sănătate rusă
Trimiteți-le prietenilor: