Mi-am dat sarcina de a explica pe scurt cursul complet al metodelor de antrenament pentru atleții de orice tip de sport, unde abilitățile fizice ale muschilor joacă un rol decisiv. Astăzi, vom acorda o atenție maximă fibrelor musculare responsabile de abilitățile aerobice. Nu voi merge prea mult în terminologie, dimpotrivă voi încerca să spun cât mai simplu un limbaj posibil ce să fac pentru a crește posibilitățile aerobice.
Fibrele musculare aerobice ne permit să efectuăm o muncă pe termen lung fără semne negative semnificative pentru organism și în special pentru mușchii înșiși. Aceste fibre musculare lucrează ore în sport ciclic. alergare, ciclism, biatlon, canotaj. Fibrele musculare aerobe sunt numite și oxidatoare (OMV). În același mușchi sunt prezenți, ca OMV, care nu se obosesc de mult timp și fibrele musculare anaerobe. ele se numesc fibre musculare glicolitice (HMV).
Deci, OMV - sunt caracterizate în primul rând printr-o muncă lungă, nu se obosesc niciodată. HMV se umple mult mai repede, aceste fibre musculare nu pot lucra mai mult de 1 minut, mai des în 20-30 de secunde.
Să luăm un exemplu: o persoană începe să ruleze în medie pentru el însuși, rulează un minut / altul, totul este în ordine. În plus, în funcție de preparare, acidificarea musculară poate sau nu să apară. După acidificare devine foarte greu să scape. Alergătorul începe să devină musculatură acută a vițelului sau suprafața posterioară a coapsei; un ciclist sau schior are un cvadriceps femoris (cvadriceps). Cu alte cuvinte, mai devreme sau mai târziu, vine momentul acidificării mușchiului care participă cel mai activ la o sarcină fizică specifică.
Acidificarea este procesul de formare a ionilor de hidrogen într-o celulă. În fibrele musculare se formează așa-numitul acid lactic. Dacă ignorați acidificarea și continuați să vă exercitați prin forță, în decurs de 2 minute puteți distruge complet fibrele musculare active. Prin urmare, acidifierea prelungită este inacceptabilă.
Cu toate acestea, acidularea nu poate avea loc, în cazul în care sarcina impusă acoperă complet OMV. Acest lucru conduce la o concluzie importantă: cu cât OMV este mai mare, cu cât este mai mică HMV, cu atât este mai mare capacitatea aerobică într-un anumit mușchi. OMV este întotdeauna primul care lucrează, ceea ce explică de ce, cu efort fizic minor, muschii noștri nu devin acizi, de exemplu, atunci când mersul pe jos.
Una dintre principalele sarcini pentru dezvoltarea abilităților aerobice este transformarea HMW în OMV. Este foarte ușor să faci asta. Pentru aceasta trebuie să includem GMV în muncă. De exemplu, dorim să creștem numărul de OMV din mușchii responsabili de alergare, pentru a alerga mai repede și mai ușor (fără acidificare). Pentru aceasta, accelerarea sau alergarea în sus sunt ideale. Pentru bicicliști - alergând pe un ritm scăzut sau accelerând. Puteți utiliza alte exerciții, singura cerință este un exercițiu de intensitate ridicată, HMV ar trebui să înceapă să se aciduleze. Cu toate acestea, acidificarea nu trebuie să dureze mai mult de 30 de secunde, astfel încât, la primele semne de acidificare, este de dorit să se reducă intensitatea la nivelul de rulare / mers ușor. După 3-5 minute, acidul lactic din mușchi va dispărea și puteți repeta abordarea. De asemenea, puteți învăța să acidifici un pic, apoi să micșorați ușor rata și apoi să o ridicați din nou la o mică acidificare. Pentru o lună de astfel de antrenamente, este posibilă reconstituirea raportului OMV și HMW dincolo de recunoaștere, ceea ce va afecta, fără îndoială, abilitățile aerobice.
Adevărat, această metodă de formare este concepută pentru nu mai mult de 2 luni, deoarece În această perioadă, vă puteți reconstrui complet mușchii. Aceste instruiri sunt ineficiente. Pentru a continua progresul, trebuie să pregătiți OMV. Cu toate acestea, este dificil de antrenat OMV, pentru că acestea nu se acidifică în antrenamentele normale. Celulele OMV au un număr mare de mitocondrii, care, împreună cu oxigenul, eliberează ioni de hidrogen, ca urmare a faptului că nu se acidifică. Cu toate acestea, dacă blocăm oxigenul pentru OMV, ele vor începe să se aciduleze! De aceea, formarea în munți, cu o lipsă de oxigen este foarte eficientă în acele sporturi unde este necesară rezistența aerobă. Pentru a bloca oxigenul în OMV, nu este necesar să mergeți la munte, exerciții speciale statodinamice sunt concepute pentru a rezolva această problemă. Spre deosebire de exercițiile cu care suntem obișnuiți, atunci când mușchiul alternativ se contractează și se relaxează, exercițiile statodinamice implică tensiune musculară constantă. Pentru a realiza acest lucru, nu trebuie să inventați exerciții noi, este suficient să faceți anumite exerciții, doar cu o amplitudine parțială. De exemplu: genuflexiuni parțiale, banc de presa parte - aceasta înseamnă că bara trebuie să prodelyvat distanță mai mică, scăderea amplitudinii, mușchii în mod constant să fie alimentate cu energie. Senzație de arsură în mușchi - un semn minunat al unui loc de muncă bine facut, este tot același, ionii de hidrogen, creând acidificarea în mușchi, dar din nou, nu permit mai mult de 30 soekund acidifiere, 10-20 de secunde este suficient. În oxigenul GMV nu este implicat, astfel încât acestea acidifiante rapid, OMV are in oxigen, care preia rapid ionii de hidrogen, dar exerciții statice-dinamice - o modalitate buna de a priva de oxigen OMV pentru perioada de exercițiu.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: