Nu știi nimic despre squats!
Babismul este o stare în care societatea devine din ce în ce mai puțin bărbătesc.
Aproape ca în glumă lui Karlin, a existat o tendință înfricoșătoare în sălile de sport: unele săli împiedicau vizitatorii să urle și să urlească în timpul ridicării unor scale mari. Acest lucru ar putea fi numit "obabivanie sali de gimnastică!" Ce fel de societate este asta, unde nu poți merge la sala de gimnastică și la vuiet?
În plus față de interdicția de a mârâi pentru bărbați, există o altă tendință înspăimântătoare din categoria gimnaziului "obabivaniya" - e situația în simulatorul Smith. Haltere a fost creat pe baza greutăților libere! Deci, de ce fac culturistii in Smith? Ele sunt mai simple decât leagănurile cu greutăți libere, în timp ce acestea din urmă activează un număr mai mare de fibre musculare.
Squats ridica testosteronul!
Nivelul de testosteron depinde, de asemenea, de cantitatea de mase musculare implicată în exercițiu. Squats cu un bar deasupra capului, squats cu sărituri și squats cu greutăți libere crește brusc producția de testosteron. Cu toate ca in acelasi scop - cresterea testosteronului - oamenii se aseaza pe banca pentru prese de banca pentru a rula efectiv testosteronul pentru nori, trebuie sa stai sub bar pentru a te ghemui. Deși majoritatea oamenilor ar prefera să se întindă în timp ce stau jos, banca de bancă nu vă va da același efect de testosteron ca și squaturile. Squats sunt într-adevăr "Regele tuturor exercițiilor"!
Oamenii de stiinta au comparat efectul a 5 seturi de 10 repetari ale presei de tip banc si 5 seturi de 10 repetari de squaturi cu sarituri efectuate de un grup de 12 sportivi cu experienta de antrenament cu greutati. Testosteronul a crescut mai mult în grupul care efectuează squats cu jumping (15 la sută), comparativ cu grupul care efectuează presa de bancă (7 la sută). Acest lucru sugerează că un exercițiu care implică mai multe țesuturi musculare va determina o creștere mai mare a testosteronului. Deci, uitați de extensiile picioarelor - treceți sub bara de fier rece și creșteți!
De asemenea, studiul a stabilit principiile pentru determinarea ordinii principalelor exerciții. În general, cele care implică exercitarea mari grupuri musculare (genuflexiuni, indreptari si banc de presa) ar trebui să fie efectuate la exerciții izolate (extensii de picior, link-uri de pe un bloc de mare și de mână de informații pe simulator „fluture“).
De exemplu, un studiu a evaluat modificarea forței musculare a bicepsului după nouă săptămâni de antrenament cu greutăți. Un grup a efectuat numai ridicarea pe biceps în timpul antrenamentului, celălalt grup a efectuat primele drepte și numai apoi a ridicat la biceps. Primul grup nu a putut prezenta o creștere semnificativă a nivelului de testosteron, în timp ce în grupul care a efectuat primele squate, nivelul testosteronului a crescut semnificativ și puterea musculară a crescut.
Aceste date confirmă nevoia de a antrena grupuri mari de mușchi cu exerciții multicomponente la începutul antrenamentului, în timp ce exercițiile pentru grupuri mici de mușchi pot fi efectuate la sfârșitul unui antrenament menit să crească puterea musculară.
Sistemele dinamice de dezvoltare a energiei, cele mai des efectuate pentru a crește puterea explozivă și a îmbunătăți performanțele atletice, determină, de asemenea, un răspuns semnificativ al receptorilor androgeni. De exemplu, nivelul testosteronului total și liber a crescut cu 18 și, respectiv, 30%, ca răspuns la semicercuri, efectuat cu o greutate egală cu 50% dintr-un maxim unic. Dacă doriți să crească și să adăugați la putere, nu ezitați să treci prin extensia picioarelor și du-te la raft pentru squats.
În cadrul aceluiași experiment, nivelurile de testosteron nu au crescut la bărbați tineri și vârstnici fac exerciții izolate corpul superior și inferior (extensii picior), la sala de sport Nautilus, în valoare de trei seturi de 10 repetari. În schimb, o creștere semnificativă a nivelului de testosteron sa constatat la bărbații tineri și vârstnici care au efectuat o intensitate ridicată, implicând grupuri mari de ghemuituri musculare.
Acum înțelegeți că procesul de creștere a greutății și creșterea puterii depinde în mod direct de numărul de fibre musculare implicate în procesul de antrenament - și nimic nu va face ca aceste fibre să țipă cu groază mai mult decât leșinele.
Squats crește puterea generală
Conform numeroaselor studii, o creștere accentuată a nivelului hormonilor anabolizanți (GR și testosteron) poate îmbunătăți forțele. În cazul scalele medii și mari în executarea unei multitudini de seturi, cu un maxim de 10-12 repetari fiecare și scurte pauze de odihnă (una la două minute între seturi și exerciții) o creștere semnificativă a hormonilor menționați mai sus în sânge au fost raportate decât în timpul antrenamentelor cu o greutate mare (1-5 PM), perioade lungi de odihnă (± 3 minute) și un număr mic de seturi (1-3). Mai mult decât atât, s-a demonstrat că nivelurile crescute de hormoni anabolici depinde de mărimea mușchilor încărcate (de exemplu, genuflexiuni va provoca răspuns hormonale mult mai semnificative decât extensii ale picioarelor).
Cercetătorii din Danemarca au întrebat dacă răspunsul hormonal rapid afectează creșterea forței musculare. Sub conducerea lor, tinerii au realizat un program de formare destul de neobișnuit. Un grup a făcut doar o ascensiune pe biceps așezat 4 seturi cu o greutate de 60% din RM. În fiecare set, au fost efectuate 8-12 repetări cu pauze de 90 de secunde între seturi.
Un alt grup le-a pregătit mâinile împreună cu picioarele. Aceștia au efectuat același exercițiu pentru mâini, dar au adăugat și un exercițiu pentru picioare la sfârșitul antrenamentului. 4 seturi de 10 repetări ale presiunii maxime prin picioarele de ședere au fost efectuate imediat după antrenamentul bicepsului. Subiecții au fost instruiți timp de nouă săptămâni, după care sa efectuat o măsurare izometrică a rezistenței mâinii.
După nouă săptămâni de antrenament, nivelurile de hormoni în repaus au rămas neschimbate în ambele subgrupe. Nivelul de testosteron și cortizol în plasma sanguină în timpul antrenamentului a crescut semnificativ în subgrupul care a antrenat ambele mâini și picioare, dar nu în subgrupul care a pregătit doar mâinile. Nivelul de GR în plasma sanguină a crescut în ambele subgrupe, însă o creștere semnificativă a fost observată în subgrupul, ale cărui sportivi și-au pregătit picioarele și mâinile.
Principala concluzie din acest studiu este faptul că există o legătură între o rezistență mărită izometric împotriva creșterii hormonilor anabolici (GH și testosteron) și formarea, are mari grupe musculare utilizate în plus față de mână puterea de formare. Aceasta indică relația dintre gradul de răspuns hormonal și creșterea rezistenței care se află în parametrii hormonali care pot fi realizați fiziologic.
Fiți om: uitați de simulatorul Smith
Culturisti si sportivi de rezistență, în general, preferă să stea ghemuit cu greutăți libere decât orice echipament de fitness, deoarece genuflexiuni opiniei populare sunt exercitarea poliarticulara care forțează să păstreze echilibrul, și, prin urmare, necesită o musculatura corpului bine dezvoltate. Mergeți în orice sală de colegiu sau "scaun serios" și veți găsi acolo o mulțime de squats pentru squats și foarte puține simulatoare Smith. Simulatoarele sunt mai ușor de folosit pentru începători și este mult mai puțin probabil ca aceștia să solicite asigurători decât greutățile libere. Crezi că ai un antrenament bun de picior, faci simulatorul Smith, dar oamenii de știință nu vor fi de acord cu tine.
Cercetătorii din Canada au fixat senzori pe întreaga lungime a sportivilor picioare și a celor efectuate sau genuflexiuni cu greutăți libere sau genuflexiuni în Smith. Oamenii de stiinta au descoperit o crestere a activitatii musculare atunci cand fac sit-up-uri cu o greutate gratuita de mai mult de 43 la suta mai mult decat folosind un simulator. Activitate extensori genunchi si hamstring a fost mai mare în timpul greutate genuflexiuni liber, în timp ce activitatea de locuințe stabilizatori musculare a fost aceeași în ambele exerciții. Acest lucru dovedește că greutatea genuflexiuni liber sunt mai preferate în comparație cu un exercițiu ghemuit Smith pentru prioritate grupelor musculare picior și va duce probabil la o creștere semnificativă a rezistenței și hipertrofia lor care rezultă din exercitarea de formare regulate extinse.
Deveniți plastic pentru cele mai bune squats!
Vă încurajez să folosiți, bineînțeles, curele elastice pentru a vă mări puterea în squate. Un alt motiv pentru care schimbarea liniară a rezistenței oferită de benzi elastice este benefică pentru noi este ceea ce se numește curba forței musculare. Schimbarea liniară a rezistenței, produsă de firele elastice, repetă destul de bine curba forței majorității mușchilor. Curba de putere descrie modificarea rezistenței mușchiului sau a grupului muscular care are loc în timpul mișcării. Din cauza caracteristicilor structurii anatomice, majoritatea mușchilor își măresc puterea pe măsură ce se contractă până ajung la un anumit punct.
Dacă luați ca un exemplu de squats, atunci pornind de la o ghemuire, muschii devin mai puternici undeva în mijlocul amplitudinii. Astfel, mușchii picioarelor sunt mai slabi la începutul exercițiului și mai puternici la mijlocul mișcării. Efectuând squat cu greutăți libere, o persoană de antrenament este limitată în alegerea rezistenței cu greutatea care poate fi depășită la începutul urcării (punct slab). Acest lucru inseamna ca, in timpul squaturilor, muschii nu primesc sarcina adecvata atunci cand lucreaza intr-o pozitie puternica.
În timpul penetrărilor cu benzi elastice, rezistența crește odată cu creșterea. Acest lucru înseamnă că mușchii capătă mai multă încărcătură într-un punct forte, ceea ce duce la o mai bună stimulare a creșterii forței necesare pentru a se adapta la exercițiu.
Aceste rezultate susțin ideea că impactul squaturilor poate fi mărit semnificativ prin utilizarea benzilor elastice în procesul de formare. Atleții instruiți cu hamuri au sporit puterea și puterea.
Nu vă sprijiniți prea mult înainte sau înapoi!
Dacă observați, majoritatea celor care se prăbușesc cu multă greutate, aproape sigur au glute mari! Majoritatea culturistilor prefera sa aiba mai multe forme estetice si de aceea sa aleaga o tehnica diferita de squats.
Mulți antrenori, forțele de securitate sau antrenori powerlifting vă va spune că „stai pe spate“, în scopul de a ridica o greutate mai mare. powerlifters includ adesea în genuflexiuni lor de formare cu box, timp în care stau pe cutie, și apoi ajunge în sus. Aceasta tehnica este din ce în ce implică mușchi mare fesier și îi permite să se conecteze imediat la lucrările de ascensiune, mai ales în timpul curbe genunchi. Fără acest „trucuri înapoi“ genuflexiuni încărca puternic Quads pe tot parcursul mișcării. Careu sunt, de asemenea, o componentă importantă a mișcării, atunci când „stai pe spate“, dar în acest caz, ei împart sarcina cu mușchii fesieri, care este mai rezonabil pentru a distribui sarcina în timpul tuturor mișcărilor în partea de jos.
Multi powerlifteri le place să se ghemuiască cu un gât, situat la mijlocul lamei umărului. Această tehnică este utilizată pentru a dezvolta forța mușchilor extensori ai coapsei și corpului. Majoritatea culturistilor folosesc o tehnica in care gatul se sprijina pe trapezoide si astfel puterea cvadricepsului se dezvolta intr-o masura mai mare.
Este posibil să fi observat că powerlifters au obiceiul de a va apleca in fata in timpul ghemuit - nu este cea mai bună idee, îți spun eu. Cercetările au arătat că sportivii efectua genuflexiuni riguroase atunci când genunchii lui nu merg dincolo de linia de șosete, a arătat producția de forțe mai puternice în șolduri și genunchi la mai mici, decât cei care se lăsă pe vine, fără astfel de restricții. înclinare mare înainte atunci când coturile genunchiului (atunci când tur dincolo de șosete) conduce la o sarcină excesivă pe solduri si de jos a spatelui. Cercetatorii au recomandat pentru a vă asigura că genunchii nu merg dincolo de degetele de la picioare în timpul exercițiului, sau pentru a menține piciorul inferior cât mai dreaptă posibil. Cu toate acestea, în scopul de a optimiza sarcina pe toate articulațiile implicate în activitatea, poate fi util pentru a împinge ușor genunchii în spatele degetele de la picioare, atunci când coapsa paralel cu podeaua deja.
Pentru că bărbații adevărați stau jos doar pe podea!
Când mă gândesc la ghemuit profundă, am fost imediat amintit de o imagine cu Tom Platz ghemuit - Se lăsă pe vine, astfel încât fesier erau aproape aproape de podea. Multi culturisti sunt sfătuiți să stea ghemuit sub paralel, dar unora le place să stea ghemuit pe podea. S-ar putea spune, „Doar dracului vârful picioarelor ghemuit la paralele ... oameni reali fese se apleacă pe podea.“
Că aceste „bărbați adevărați“ nu vă spun este faptul că genuflexiuni pe podea mult mi supraîncărcați genunchi. Cercetatorii de la Duke University au analizat suișurile și pãtrat în paralel cu podeaua și apreciat în fiecare caz de sarcină, suprapus pe genunchi. Activitatea cvadriceps, ischiogambieri și mușchii gambei au crescut cu cât mobilitatea crescândă a genunchiului, permitand sportivi cu genunchii sănătoși pentru a efectua genoflexiuni paralele (coapsa paralele cu podeaua în timp ce flexia maxima a genunchiului). Mai mult decât atât, sa dovedit că genuflexiuni paralele nu sunt periculoase pentru genunchi articulațiilor sănătoase.
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca sportivii cu genunchii sănătoși care arată mai multe genuflexiuni în paralel, mai degrabă decât genuflexiuni adânci - ca un risc potențial pentru menise, ligamentelor și partea din față poate fi ridicată atunci când se efectuează curbe genunchi.
Capcanele frontale implică cvadriceps, precum și squaturile convenționale
Există o fotografie clasică a lui Arnold urmărind pe Dave Draper "Blonda bombardieră", executând squaturi frontale cu 405 de lire sterline. Astăzi este puțin probabil să găsiți mulți oameni care fac squat frontal, dar ar trebui să începeți încă!
Două opțiuni pentru a face sit-up-uri sunt similare în multe privințe, dar ele sunt foarte diferite. Scufundările obișnuite dau o sarcină mare genunchilor și ligamentelor genunchiului. Cuiburile frontale sunt la fel de eficiente ca și squaturile obișnuite, dar cu singura diferență că acestea încarcă articulațiile genunchiului mai puțin. Studiile arată că alunitele frontale, în comparație cu squaturile convenționale, pot fi utile pentru persoanele cu ture probleme și care prezintă astfel de boli precum ruptura meniscului. și, de asemenea, sportivilor care se străduiesc să mențină ligamentele sănătoase.
Astfel, alternarea sutienelor obișnuite și frontale vă poate menține genunchii sănătoși, dar veți obține aceeași încărcătură ca și în cazul squaturilor clasice.
Trimiteți-le prietenilor: