Așa sa întâmplat că în toate procesele pământești există regularități. Deci, în mod inevitabil, în timpul iernii vine izvorul mult așteptat, căci este vara, care, din păcate, este înlocuită de uimirea toamnei.
Ea are propriile sale legi și săli de sport de umplere. În vara acestea sunt goale. Înăsprite instruiți (și nu) a părții corpului pe plajă pentru a sta la soare, pentru a face paradă lor subțire (și nu), în formele de haine de vară ușoare. Dar, prin căderea de săli de sport sunt umplute din nou cu obisnuitii lor, care nu au gol până în vara viitoare.
Astăzi, Diets.ru vă invită la o instruire elegantă pe simulatoare.
În acest articol, ilustrăm primele două din cele patru planuri pentru simulatoare de instruire. care corespunde a patru sesiuni de instruire pe săptămână. Pentru fiecare excursie în sală, puteți petrece unul dintre planurile propuse sau puteți aranja diferite elemente din planuri diferite într-o singură lecție.
Înainte de începerea instruirii, există mai multe recomandări generale.
1. Rezistența dvs. în timpul antrenamentului pe simulatoare va depinde în mod direct de corectitudinea respirației. Înainte de elementul de forță, inspirați prin nas și elementul însuși trebuie să fie însoțit de o expirație expresivă prin gură.
2. Rețineți, de asemenea, că eficiența antrenamentului dvs. va fi mult mai mare dacă urmați tehnica de exerciții. Toate mișcările ar trebui să fie netede, lenești, fără suflare.
Numărul planului 1. Lucrează SPINA, BICEPSES și PRESS
Continuați formarea pe simulator cu unitatea superioară. Stați pe bancă și fixați soldurile sub role. Prindeți blocul cu un mâner lat, drept. Fără nicio bucățică, trageți trageți capul. Greutate în același timp, ajustați în funcție de nivelul de fitness fizic.
Aveți grijă ca exercițiul să nu fie administrat prea ușor, dar, de asemenea, supra-ruperea, creșterea rapidă a greutății de ridicare, nu merită, de asemenea.
Începeți cu 10 repetări ale acestui exercițiu cu o greutate de 15 kg.
Apoi vom continua antrenamentul pe același simulator. Prindeți blocul, acum cu mânerul opus îngust. Efectuați o dorință pentru piept. Greutatea și numărul de repetări sunt aceleași ca în exercițiul anterior.
Continuăm să antrenăm bicepii. Deplasați-vă la bancă cu un spate înclinat. Luați o gantere (greutatea recomandată este de 3 kg) în fiecare mână și plasați-o de-a lungul corpului.
Alternativ, îndoiți-vă la cot unul sau celălalt braț, ridicând ganterul pe umăr. În acest caz, întoarceți palma frumos la tine, pentru a nu lovi fundul agentului de ponderare.
Numărul recomandat de repetări din fiecare mână este de 10 ori. Acest exercițiu este numit și "ciocan cu supinație pe o bancă înclinată".
În încheierea acestui plan de formare, vom lucra la presă. Deplasați-vă la banca înclinată și fixați opritorii din spatele rolelor. Efectuați fără probleme și fără răsturnare 40 răsuciri. Mânați în timp ce vă îndoiți la coate, țineți-vă mâinile în spatele capului.
Acesta este sfârșitul primului plan de formare.
_______________________________________________________________________________________
Înainte de a trece la al doilea plan de instruire, o mică sfat.
Nu petreceți între abordările pentru exercițiile propuse.
Mergeți puțin în cameră, beți apă.
De asemenea, nu întârzia pauza.
______________________________ _______________________________________________________
Planul de antrenament № 2. Elaborarea muschilor BEDER, BERRIES AND TRIPSES
Vom începe cu o încălzire pe bicicleta staționară.
Timpul de încălzire recomandat este de 5-10 minute.
Vom lucra la mușchiul mare de gluteus. Pentru a face acest lucru, luați o prindere dreaptă pe bar și luați-o deasupra capului. Efectuați 12 sit-up-uri cu ponderea astfel plasată.
Important! Păstrați spatele drept, nu răsfoiți sau îndoiți. Ar trebui să vă "așezați" pe un scaun imaginar.
Continuăm să antrenăm mușchiul mare de gluteus și să adăugăm lucrări pe spatele coapsei. Pentru a face acest lucru, înfășurați piciorul gleznei cu un agent de ponderare Velcro, cu o greutate de 3 kg.
Accentuați-vă pe palmele mâinilor și pe genunchiul unui picior. Piciorușul de lucru în paralel cu podeaua, din această poziție, împinge călcâiul în tavan.
Numărul recomandat de repetiții pentru fiecare picior este de 50.
Vom lucra acum la ligamentele popliteale și hamstrings. Pentru a face acest lucru, ne așezăm burta pe mașina de îndoire. Fixăm picioarele sub role.
Îndoiți picioarele în genunchi și, depășind rezistența greutății stabilite, efectuăm 10 ascensoare ale tibiei.
Acum, împreună cu mușchiul mare de gluteus, vom face mușchiul cvadriceps al șoldului. Vom apasa picioarele din simulator intr-un unghi. Pentru a face acest lucru, plasați-vă pe spate, plasați picioarele pe platformă și scoateți zăvoarele pentru a face platforma să se miște. Pentru echilibru, apucați palma mânerelor pe laturile simulatorului.
La încheierea celui de-al doilea plan de antrenament vom lucra la îndoirea laterală a corpului nostru și a presei.
Pentru a face acest lucru, luați o gantere de 10 kg într-o mână și puneți-o de-a lungul corpului. Al doilea braț se apleacă la cot și se pune pe spatele capului. Din această poziție, efectuați 20 de înclinații spre dreapta și spre stânga. Apoi mutați dumbala în cealaltă mână și executați încă 20 de înclinații spre dreapta și spre stânga. Exercițiul eficient ajută la combaterea așa-numitelor "urechi" pe șolduri.
Data viitoare vă vom spune despre sesiunile de formare # 3 și # 4. destinat să lucreze la mușchii corpului, brațul umărului și brațele.
Formare eficientă și forme subțiri la ieșirea din sală!
Fotografii: Natalia Grishko
Model: Kalinin Julia
Spațiile și echipamentul sunt furnizate de clubul de fitness "Malibu", Kharkov
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: