Exerciții pe presă pe bara orizontală

Toată lumea vrea să-și prindă privirile admirate ale sexului opus, dar nu este prea mult de dorit, trebuie să o faceți! În căutarea unor exerciții confortabile și eficiente pentru muschii abdominali, oamenii uită de bar. Pe Internet, au fost colectate o mulțime de informații împrăștiate și date contradictorii despre această metodă. Am pregătit toate cele mai necesare și mai utile, tot ce trebuie să știți despre umflarea presei cu o bara transversală! Mult noroc.

Tavă clasică de picioare la bar

Exercițiul cel mai comun pe bara transversală pentru mușchii abdominali este ridicarea picioarelor drepte pe bara transversală.

Acest exercițiu este destul de eficient, dar pentru un organism nepregătit, poate chiar nu poate. Puteți începe cu un exercițiu pregătitor - ridicarea picioarelor, îndoit la genunchi la piept. Exercițiul poate funcționa culcat pe podea și apoi trece la execuția pe proiectil.

Tragerea picioarelor îndoite în piept este necesar să nu se coboare înapoi pentru a le îndrepta paralel cu podeaua și numai atunci reveniți la poziția de plecare.

Tava pentru picioare este efectuată de câte ori, dar nu mai puțin de cinci abordări. De fiecare dată când trebuie să măriți numărul de abordări, până când ajungeți la 10 ani.

După ce învățați cum să aduceți picioarele drepte pe bara transversală, puteți trece la următorul exercițiu - un colț.

Colțul, în ciuda simplității sale, nu este mai puțin eficace, în comparație cu pomparea presei pe scaunul turcesc.

Zona seamănă cu un exercițiu de pregătire care a discutat mai sus, cu singura diferență, după ce picioarele sunt situate paralel cu podeaua, trebuie să le dețină în această poziție cât mai mult posibil.

Ca și în primul caz, numărul optim de abordări va fi de zece.

Leagăn mușchii abdominali oblici

Aceste exerciții sunt bune pentru antrenamentul mușchilor din peretele abdominal anterior și pentru pomparea presei laterale puteți folosi exercițiul "înșurubat".

Aceasta se realizează după cum urmează, de ridicare picioarele drepte paralele cu podeaua, efectua mișcarea de oscilație a stânga și dreapta, simularea înșurubării, intensitatea și viteza nu ar trebui să fie ridicat, ar trebui să se simtă ca strecurat partea ta presei.

Rotirea picioarelor în vise pe bara transversală

În plus, ajută la umflarea mușchilor din presa laterală în următorul exercițiu. Pentru a face acest lucru, trebuie să luați poziția vis pe bara transversală și să efectuați colțul, apoi începeți să rotiți picioarele la stânga și la dreapta până când se oprește. Numărul de abordări, ca și în alte părți, este de cel puțin 5.

Exercițiu pentru mușchii presei inferioare

Dacă vă plictisiți de un colț standard, puteți să vă diversificați performanța prin următoarea metodă. Din poziția vizelor de la colț începe să se reproducă și să reducă picioarele, numărul maxim de ori.

Parallel pull-up

Un alt exercițiu de strângere, tras în sus. Dar, în cazul nostru, se realizează din poziția corpului paralel cu solul. Pe brațele extinse, este necesar să se dea corpului o poziție, așa cum se arată în fotografie, și deja de la ea pentru a trage până la atingerea corpului de bara transversală. Pentru un organism nepregătit, exercițiul va fi dificil, așa că în stadiul inițial este suficient să luați poziția inițială și să încercați să efectuați una sau două trageri. În timp, numărul de abordări va crește, împreună cu creșterea presei abdominale.

Monkey Vis

Turnichiul este un instrument universal, ceea ce înseamnă că cele mai obișnuite și aparent simple exerciții dau un rezultat bun. Ca alternativă la odihnă, vă puteți opune suspendarea pe bara transversală, pe de o parte, alternativ. Acest exercițiu vă va permite să respirați și să vă consolidați mușchii presei.

Ce ar trebui să caut când lucrez la o bară orizontală:

- Închizătura mâinilor trebuie să fie corectă, degetul mare este fixat de partea inferioară a barei orizontale, ceea ce asigură o siguranță maximă;

- evita mișcările de mișcare și mișcare, numai presa ar trebui să se îndoaie, altfel nu va exista nici un rezultat;

- respirația corectă este o finalizare de 50% reușită, expirarea la scăderea picioarelor, respirația în sus.

Presa iubește regularitatea.

Nu este suficient să faceți exercițiile potrivite pentru presă pe bara orizontală, trebuie să creați și să respectați programul de antrenament. Acordați atenție stomacului de cel puțin trei ori pe săptămână și rezultatul nu va dura mult.

Este o greșeală să te gândești că dacă te antrenezi zilnic, rezultatul va veni mai repede, muschii trebuie să se odihnească și să se recupereze, astfel încât ziua întreruperii dintre orele de cursă este potrivită.

Amintiți-vă și despre întreruperile dintre abordări, acestea trebuie să fie conduse, ca în formarea normală, cel puțin cinci minute între abordări, astfel încât sângele să se poată depărta de mușchi.

Exerciții cu un asterisc

Mai sus sunt exercițiile de bază, pentru presă, care pot fi executate pe o bară orizontală, dar aceasta nu este întreaga listă.

Cele mai dificile trucuri:

„Biciclete“ - toate sunt capabili să pedaleze o bicicletă, este acest lucru și trebuie să faci, cu o singură diferență, trebuie să faceți toate acestea agățat pe bar și picioarele întinse în fața lui, la fel ca atunci când „colț“.

"Foarfece" - ordinea execuției este identică cu cea anterioară, dar în loc să răsuciți pedalele trebuie să tăiați foarfecele de aer.

Amintiți-vă despre măsurile de securitate și nu efectuați "Bat" fără dispozitive speciale de reținere.

Nu uitați de cea mai importantă - nutriție adecvată. Ca și în cazul unei pregătiri obișnuite, se recomandă să nu mănânci timp de 3 ore după finalizare, dacă vrei cu adevărat, te poți limita la băuturi cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte acru.

Ei bine, daca mananci alimente nesănătoase și grase, este probabil ca rezultatul nu va apărea pe suprafață, dar va fi ascuns sub un strat mare de grăsime, deci o dieta sanatoasa, sunet somn si exercitii fizice regulate este o garanție a creșterii fizice.

Nu ignora antrenamentul!

Și, desigur, nu trebuie să uităm că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up mușchii, iar calitatea superioară se va efectua un warm-up, mai puține șanse de a obține microtrauma în timpul antrenamentului.

În forma clasică, încălzirea se face de sus în jos. Mai întâi, se fac exerciții de sortare, după care corpul este încălzit de la gât până la ligamentele picioarelor.

Cu toate acestea, pentru a economisi timp, vă puteți limita la exerciții de spate. Efectuarea trunchiului trunchiului în direcții diferite timp de 3-4 minute este suficientă. Ar trebui să vă simțiți o flexibilitate îmbunătățită și o grămadă de căldură în partea corpului care este măturat.

Turnicheta este un instrument universal pentru construirea unui corp, iar pe langa presa de pe el puteti pompa aproape toate grupurile musculare, nu uitati de el.

Prin urmare, având în stoc un arsenal de cunoștințe teoretice, puteți crea un corp care nu poate fi privit fără admirație.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare