Sunteți blocați în progresul dvs. de antrenament, sunteți într-o stare de "stagnare" sau, mai rău, excesivă sau supra-instruire? Cea mai obișnuită sfătuire pe care o obțineți de la un antrenor sau un partener de antrenament mai experimentat este: "Modificați programul de antrenament". În plus, argumentul este probabil mai degrabă vag: "mușchii au nevoie de soi", "corpul are nevoie de un shake" etc. Ce fel de varietate, în ce măsură - în greutate de încărcare, timp sub sarcină, număr de abordări, în exerciții? Cât de mult, de ce? Exact, justificat fiziologic, veți auzi rar răspunsul.
De multe ori schimba programul de formare constă în faptul că un atlet în loc de „bucle cu gantere pentru biceps ședinței“ începe să facă „un concentrat de îndoire“, în loc de „banc de presa franceză“ - „în picioare presa franceză“, etc. Atelierul a schimbat programul? Nu! Dacă nu ați modificat caracteristicile de bază ale sarcinii de formare a acestor două programe, de fapt, acesta este unul și același program.
Care sunt aceste caracteristici?
Sarcini de instruire sunt determinate de următorii indicatori: a) intensitatea instruirii; b) valoarea formării; c) natura exercițiilor. Rețineți că definirea unor caracteristici precum volumul și intensitatea încărcăturii va fi diferită de definițiile adoptate în aceste sau în acele sporturi.
Intensitatea este o caracteristică integrală care reflectă atât mărimea încărcăturii externe (așa-numita intensitate "externă") cât și gradul de efort uman în depășirea acesteia (intensitatea "internă"). Este important să rețineți că intensitatea "externă" este obiectivă, este strâns legată de capacitatea dezvoltată atunci când efectuați exerciții. Cu cât crește puterea unui sportiv, cu atât este mai mare intensitatea antrenamentului său.
Puterea este cantitatea de muncă efectuată pe unitate de timp. Puterea poate fi definită ca lucrarea (F • d) împărțită la timpul (Dt) sau ca produs al forței (F) și vitezei (v).
Lucrarea este o cantitate care descrie cât de mult poate fi deplasat obiectul într-o anumită direcție când forța este aplicată.
Intensitatea "internă" este subiectivă, într-o mare măsură depinde de abilitățile psihofizice ale unei persoane. De exemplu, explicând imposibilitatea continuării performanței ultimei repetări prin debutul unei stări de "eșec", doi sportivi diferiți pot pune valori complet diferite în acest concept, reflectând valorile semnificativ diferite ale eforturilor depuse în realizarea acestei repetări.
Luați în considerare exemple de manifestări de diferite tipuri de intensitate.
Să presupunem că un atlet efectuează un exercițiu de tip "banc de presă" cu o bară de 100 kg în 6 repetări pe un exercițiu, iar pe altul - cu o greutate de 90 kg în 12 repetări. Rata, viteza și alți indicatori cinematici sunt aceiași. Cu toate acestea, a fost destul de ușor să se efectueze 6 repetări cu o greutate de 100 kg, în timp ce 12 repetări cu o greutate de 90 kg au fost efectuate "la eșec" utilizând o repetare "forțată". Intensitatea "externă" a sarcinii va fi mai mare la prima antrenament, "internă" - pe a doua.
Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor aceste caracteristici coincid, ceea ce ne permite să aplicăm termenul "intensitate" în ceea ce privește sesiunile individuale de formare sau perioadele de formare.
Capacitatea de încărcare - caracteristică asociată cu activitatea (U), făcută de om pentru a depăși rezistența externă sau pentru ao contracara, precum și cu o energie (E), atunci când au consumat manifestarea abilităților de putere pentru această lucrare. Se crede că activitatea desfășurată de sistem este egal cu variația energiei în sistem, adică, a face munca necesită energie. Relația dintre muncă și energie poate fi scrisă în formă
Efectuarea a 15 repetari cu o barbotă de 80 kg va avea o încărcătură mai voluminoasă decât o alunecare cu o greutate de 120 kg pentru 6 repetări, cu toate acestea, mai puțin intensă. Un exemplu de manifestare a încărcăturii volumului maxim va fi competițiile de maraton, manifestările celei mai intense sarcini - competiția în haltere.
În majoritatea cazurilor, caracteristicile "volumului" și "intensității" în legătură cu o sesiune de antrenament separată sunt la polii diferiți. În mod obișnuit, în perioade diferite de macro sau mesociclu, se utilizează fie antrenamente cu volum mare, fie intensitate redusă, sau exerciții cu volum redus și de intensitate ridicată sau antrenamente cu un raport diferit de volum și intensitate. Formarea în același timp și voluminoasă și intensivă sunt aplicate numai pentru o perioadă destul de limitată de timp, în cadrul așa-numitei "șoc", exercitând o încărcătură extrem de stresantă asupra corpului unui sportiv și forțându-l să se antreneze în această perioadă în condiții de reparații minore.
Să luăm în considerare exemple de creștere a intensității și a volumului în formare cu greutăți.
Intensitatea crește cu:
- Măriți greutatea greutăților.
- Abordarea stării "eșecului" în cea mai recentă repetare a abordării.
- Reduceți pauza între abordări.
- Creșteți viteza de mișcare (intensitatea "externă") sau, uneori, reduceți-o (intensitatea "internă").
- Utilizarea diferitelor tehnici tehnice ("repetiție forțată", "înșelăciune", "metodă de reducere a greutății", "supersetări" etc.)
Volumul crește cu:
- Creșterea numărului de repetări într-o abordare separată.
- Măriți numărul de abordări din exercițiu.
- Măriți numărul de exerciții pentru un grup muscular separat.
Încă pe tema
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: