Pregătirea corpului

PRINCIPII DE BAZĂ A FORMĂRII FIZICE CORECT

Următoarele două capitole sunt dedicate principiilor bunei pregătiri a corpului și a creierului. Ar trebui să vă familiarizați cu elementele de bază ale formării fizice și mentale (formarea creierului) din următoarele două motive:

1. După ce ați învățat principiile unei pregătiri adecvate, veți putea obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil.

2. Cu o pregătire corespunzătoare, veți evita posibile răniri.

În ciuda faptului că această carte este dedicată formare, numai muschii abdominali si pentru a scapa de burta enervant, ar trebui să fie familiarizat cu cei patru piloni, „stâlpii“ ale programului general de vindecare a corpului. Faptul este că numai prin utilizarea principiilor generale de recuperare este posibilă formarea competentă a pregătirii fizice și rezolvarea problemei eliminării stomacului printr-o abordare cuprinzătoare. Programul de sănătate a corpului include patru secțiuni: (1) formarea forței musculare; (2) formarea sistemului cardiovascular; (3) întinderea musculară (întindere); (4) nutriție rațională.

Ce trebuie să știți despre șoarecele și ghioceiul

Atunci când antrenați mușchii abdominali pentru a evita rănile și alte consecințe negative, trebuie acordată o atenție deosebită poziției corecte a gâtului și a spatelui inferior. Să începem cu prima.

Atunci când formarea pentru mușchii abdominali au început să folosească simulatoare de oscilare, problema de creștere bruscă a mușchilor coloanei cervicale și de prevenire a prejudiciului această parte a corpului sa ridicat foarte brusc. Este foarte important ca nu exista o durere semnificativa in gat. Pentru a realiza acest lucru este simplu și fără nicio adaptare specială. Mi-ar face chiar să spun că fără dispozitive speciale, folosind tehnica corectă a mișcărilor, este mult mai ușor să faceți acest lucru.

Când efectuați coborârea părții superioare a trunchiului în poziția de sus pe spate, este ușor să deteriorați mușchii gâtului, deși problema nu este deloc în mușchii gâtului. Problema este că capul tău, încărcat cu gânduri muritoare, cântărește nu mai puțin de cinci kilograme. Astfel, pentru a evita durerea la nivelul gâtului, trebuie să vă gândiți la poziția capului atunci când faceți exercițiul.

Tehnica corectă a mișcărilor: Pentru a evita durerea în gât, ar trebui respectate două principii de bază:

1. Atunci când efectuați exerciții asupra mușchilor abdominali, trebuie să vă asigurați că spațiul dintre bărbie și torace are aceeași dimensiune ca un mar sau cu pumnul. Adică bărbia nu trebuie să atingă pieptul.

Fig. Poziția corectă a capului în timpul efectuării exercițiilor abdominale

1. Pentru a menține poziția corectă, menționată mai sus, trebuie să sprijiniți capul în timpul exercițiului. Puteți să o faceți cu ajutorul mâinilor sau a unui prosop.

Fig. 9. Poziția mâinilor în timpul exercițiilor

Fig. 10. Utilizarea unui prosop pentru a ușura tensiunea musculaturii gâtului în timp ce lucrați cu partea inferioară a corpului în poziția de sus în spate

Utilizarea îngrijirii mâinilor: Cea mai eficientă modalitate de a calma tensiunea musculară a gâtului atunci când faceți exerciții abdominale este de a susține capul cu degetele.

Observați poziția degetelor în imaginea de mai jos: degetele departate, degetele mari sunt situate în partea superioară a gâtului, în timp ce degetele mici sunt aproape în partea de sus a capului. Astfel, degetele formează un fel de punte între cap și gât, asigurând o poziție stabilă a capului.

Aceasta elimină tensiunea inutilă a mușchilor gâtului în timpul exercițiului.

Lucrul este că, cu această poziție a mâinilor și a degetelor, lucrarea este efectuată de brațe și de umeri, nu de mușchii gâtului. Ei bine, dacă, de asemenea, va fi în măsură să vă dea o comandă mentală la relaxarea mușchilor gâtului, permițând mușchii în brațele, mâinile și umerii pentru a face munca fizică necesară. Faptul că un bărbat este aranjat astfel încât mușchii gâtului să se încurce constant, susținând capul. Acest lucru este destul de natural. Ar trebui să faceți un masaj al mușchilor gâtului, pornind-o cu o comandă mentală pentru a vă relaxa mușchii capului și gâtului. Acest lucru va necesita puțină practică de a stăpâni. Dar, după ceva timp, vă puteți relaxa rapid aceste muschi, bazându-se pe activitatea brațelor și a umerilor, ceea ce va permite timp pentru a elimina excesul de sarcina la nivelul coloanei vertebrale cervicale.

Când faceți exerciții pe simulatoare-rockeri, apar aceleași probleme. Chiar dacă îți puneți o pernă sub cap, mușchii capului și gâtului se tunde involuntar, cu excepția cazului în care vă dați o comandă mentală pentru a vă relaxa.

Cele mai frecvente greșeli: cea mai frecventă greșeală este localizarea degetelor, care este prezentată în figură.

Faptul că într-o astfel de situație deget în timpul exercițiului vă trageți involuntar capul înainte, încălcând astfel regula de mai sus 1. În acest caz, capul se apleacă, bărbia de piept, care creează tensiune excesivă nedorită a mușchilor gâtului.

CREAREA UNUI SUPORT FARA CU O MÂNARE

Folosind o mână pentru a susține capul dă avantajul că cu mâna a doua poți controla tensiunea muschilor de lucru ai presei abdominale. Din nou, punctul cheie în această tehnică este de a crea o punte între cap și

Figura 11. Poziția greșită a degetelor

gâtul acum cu ajutorul unei mâini. Puneți degetele larg. Degetul mare ar trebui să fie la baza capului, restul în partea din spate a capului și coroana. Punând mâna a doua în zona de lucru a mușchilor abdominali, puteți simți legătura "creier - mușchi". Dar mai multe despre asta - în capitolul următor.

O altă modalitate simplă de a ameliora tensiunea musculară în gât este să folosiți un prosop. Pentru cele mai bune rezultate, ar trebui să luați un prosop mare și să îl pliați astfel încât suportul să fie suficient de larg, așa cum se vede în figură.

PREGĂTIREA DREPTULUI PENTRU EXERCIȚIUL EXERCIȚIEI: POZIȚIA INIȚIALĂ, SETAREA GÂNDIRII, START

Poziția corectă de pornire face parte din READY pentru exercițiu. Spatele dvs. nu trebuie să fie curbat sau rotunjit, stomacul este ușor retras (în combinație cu ușor comprimat

Fig. 12. Folosind o mână pentru a ușura tensiunea în mușchii gâtului

Fig. 13. Folosind un prosop pentru a crea un suport pentru cap în timpul exercițiilor

fese). Dacă urmați aceste recomandări, coapsa va fi apăsată pe podea, iar buricul va intra în stomac, mai aproape de coloană vertebrală. Fixați mental această poziție înainte de a începe abordarea.

Gata pentru exercițiu înseamnă încă o pregătire psihică, setarea corectă. Trebuie să te concentrezi pe exercitarea, să reduci toate gândurile împreună, dar mai mult despre asta - în capitolul următor. Așadar, luați poziția de plecare corectă, tonați-vă în mod mental exercițiului și START.

PRINCIPII DE BAZĂ A FORMĂRII

Este foarte important să faceți un warm-up înainte de antrenament. Încălzirea pregătește corpul pentru viitoarea lucrare.

În mod ideal, înainte de a începe formarea de forță a mușchilor abdominali, ar trebui să efectuați lucrări de aerobic ușoare timp de cinci minute. Poate că pentru a spori eficiența activităților de încălzire vă vor ajuta să vă extindeți exercițiile acele părți ale corpului care se confruntă cu un anumit stres în muncă. În acest caz este gâtul și coapsele. Aceste exerciții sunt prezentate în capitolul 10.

CUM SĂ VENIȚI LECȚIUNILOR?

Întrebarea cea mai des adresată de începători este ceva de genul: din ce volum de lucru ar trebui să înceapă cursurile obișnuite? Această carte oferă un mod special de formare, dar fiecare începe programul de studii din punctul său de referință.

Mai întâi trebuie să vă concentrați asupra stăpânirea tehnicii corecte de a efectua mișcări. Cea mai eficientă modalitate este de a efectua mișcări în momentele în care sunteți proaspeți și relaxați. Dacă vă obosesc repede, ca rezultat al tehnicii, întrerupeți și lăsați corpul să se odihnească. Fiți răbdători și nu forțați rezultatele în etapele inițiale ale antrenamentului. Odată ce mișcările sunt stăpânite atât de mult încât devin a doua natură, puteți începe formarea forțată. Aflați pas cu pas, fără a sări, obțineți rezultate fiabile și durabile în fiecare etapă de mastering a programului. Încercați să respectați principiul: încet, dar sigur.

AMPLITUDA DE CIRCULAȚIE ȘI TENSIUNEA FIZICĂ

Este foarte important ca în timpul întregii mișcări să funcționeze mușchiul, depășind rezistența. Pur și simplu puneți, atunci când efectuați exercițiul, tensiunea musculară trebuie menținută constantă și ar trebui să simțiți cum se contractă fibrele musculare în orice fază a mișcării. Nici un moment de mișcare nu ar trebui să "cadă" din control. Controlează mișcarea, simți mușchii.

VITEZA CIRCULAȚIEI

Cel mai important, viteza ar trebui să fie redusă, iar valoarea sa ar trebui să fie controlată într-o contracție pozitivă a mușchiului (mișcarea primei faze) și negativă (a doua fază de circulație sau așa-numitul modul de lucru inferior).

Când ajungeți la nivelul "avansat" al antrenamentului, va fi util să modificați viteza mișcării pentru a da tensiunea musculară inutilă și pentru a face o varietate de sesiuni de antrenament.

Respirația în timpul muncii este necesară. Sună mai mult decât evident. Dar nu vă puteți imagina câți oameni își țin respirația în timpul efortului fizic!

EXPERIENȚA se realizează prin gură în timpul executării unei mișcări intense. De exemplu, atunci când ridicați partea superioară a trunchiului într-o poziție de sus pe spate, expirați în acea fază de mișcare, când lamelele se desprind de podea.

Expirarea se face prin nas în timpul perioadei de relaxare a mușchilor. De exemplu, atunci când efectuați exercițiul de mai sus, respirați când vă așezați pe podea (mat).

CALITATEA PERFORMANȚEI

Cel mai important element al instruirii nu este cantitatea, ci calitatea mișcării. Nu vă faceți griji cu privire la creșterea numărului de repetări ale mișcării. Concentrați-vă pe menținerea tehnicii corecte pe parcursul întregii abordări, asigurați-vă că fiecare repetare a mișcării se face cu amplitudinea maximă. Simțiți contracția musculară la fiecare moment al mișcării, mențineți o tensiune musculară constantă în zona abdominală de-a lungul întregului exercițiu. Simțiți-vă plăcerea de a lucra cu fiecare mutare cu fiecare repetare.

MUZICĂ PAINĂ: BUNĂ ȘI CĂRTĂ

De asemenea, este foarte important să puteți distinge între durerile musculare bune și cele rele. Pentru a face ca formarea să fie cea mai eficientă, trebuie să depășiți durerea musculară bună (oboseală musculară). Depășirea obstacolelor sub forma unor repetări suplimentare de exerciții și greutăți (greutăți, gantere) forțează mușchii să lucreze și o fac mai puternică. Cu toate acestea, este dificil din punct de vedere fizic și nu dă senzații deosebit de plăcute.

Pentru a obține rezultate maxime, este necesar să aduceți mușchii la starea de oboseală. Intensitatea sesiunilor de antrenament depinde de câțiva factori:

În mod ideal, ar trebui să puteți depăși senzația de durere musculară bună (oboseală musculară) atunci când efectuați fiecare exercițiu și nu în detrimentul unei tehnici adecvate de mișcare. Aceasta necesită o atitudine mentală puternică; continuați să efectuați planificarea, chiar dacă vă simțiți o oboseală și un disconfort puternic la nivelul mușchilor. Acesta este momentul depășirii voluntare a durerii musculare (necesare). Iar mintea voastră va încerca, fără îndoială, să vă oprească când apar aceste sentimente foarte plăcute. Și acest lucru este corect, pentru că trebuie să ne cunoaștem capacitățile. Cu toate acestea, este necesar și capabil uneori să extindă aceste oportunități, depășind bariera inaccesibilă anterior.

Durerea musculară bună (necesară) sau oboseala musculară apare când vă forțați să depășiți acest obstacol sub formă de activitate fizică. Ca rezultat, mușchiul este umplut cu sânge. Și chiar senzația de arsură din interiorul mușchiului, care rezultă din acumularea unei cantități mari de acid lactic, este un semn al durerii musculare bune. La urma urmei, există sentimente și sentimente, trecând prin asta, înflorești. Deci este aici. Trecând prin depășirea oportunităților nedisponibile anterior, simțiți un sentiment de satisfacție și mândrie în munca voastră. La început, această senzație este asociată cu un sentiment de durere musculară severă. În viitor veți învăța cum să vă bucurați de ea.

O durere musculară (ascuțită, intolerabilă) este un semn alarmant. Poate înseamnă că ați deteriorat mușchiul. Dacă apare acest sentiment, opriți imediat. Dacă coapsa este punctul tău slab, te sfătuiesc să controlezi constant senzațiile din acest domeniu. Simptomele tulburatoare sunt durerea acută, traume sau dureri spasmodice. Dacă durerea provine de la grupul de mușchi pe care lucrați în prezent, atunci este logic să vă opriți și să reflectați. Nu încercați să vă forțați să depășiți sentimentul de dureri musculare rele.

De obicei, după antrenament, mușchii încep să dureze. Dacă durerea nu este puternică și este considerată o durere musculară bună, atunci nu trebuie să vă faceți griji. Durerea musculară după efort este rezultatul eliberării rupturilor microscopice în țesuturile musculare. Este nevoie de timp pentru a vă recupera. Dacă durerile musculare sunt atât de puternice încât nu puteți efectua următorul antrenament, atunci înseamnă că ați supraîncărcat. În general, depășirea durerii ușoare a mușchilor în timpul instruirii viitoare este foarte utilă. Mai mult, fluxul sanguin crescut în mușchi și diferite mișcări ajută procesul de recuperare.

RECOMANDĂRI PRIVIND PREGĂTIREA UTILIZĂRII REMORCĂRILOR DE SANDURI

Următoarele recomandări vă vor ajuta să profitați din plin de utilizarea echipamentului de antrenament pentru formarea mușchilor abdominali. Este foarte important să vă amintiți că utilizarea simulatorului nu vă scutește de responsabilitatea pentru o tehnică corectă de mișcare. Niciun dispozitiv nu va putea rezolva în mod miraculos toate problemele dvs. și de aceea va trebui să faceți totul singur. Dimpotrivă, utilizarea unor astfel de simulatoare creează o serie de noi probleme. Acest lucru nu trebuie să vă descurajeze, dar trebuie să fiți pregătiți pentru noi dificultăți și să aveți mijloacele necesare pentru a le depăși. Principalul pericol de a folosi simulatoare de oscilare este în eroare, este suficient pentru a rămâne în simulator, atunci puteți doar leagăn. Cu toate acestea, întreaga responsabilitate pentru exercițiu rămâne cu tine. Iar faptul că corpul tău este închis într-un mecanism care nu este în măsură să ofere feedback-ul așa cum se întâmplă în timp ce lucrează cu propriul corp, creează dificultăți semnificative.

Articole similare

• Câte grupuri musculare fac pentru un antrenament

• Cum să salvați sânii în timp ce antrenați o școală corporală - culturism, sport, fitness

• Întregul corp pentru formare - blog video fitness Alexey Dinulov - antrenor de fitness

Trimiteți-le prietenilor: