În prezent, se acceptă în general că exercițiile aerobice ajută la arderea grăsimilor. Săli de sport sunt pline cu benzi de alergare, Steppere, eliptice, canotaj, simulatoare de ciclism, în care oamenii care doresc să piardă în greutate, petrece 40-60 minute a face miscare moderata intensitate - alergare, mersul pe jos, pedalare, etc ..
Conform teoriei materiei, după 20-30 de minute de antrenament pe astfel de simulatoare într-o aprovizionare plin de oxigen la tesuturi, incepe sa arda grasimi (primele 20-30 de minute de muncă fizică se face în detrimentul hidrati de carbon - care se datorează zahărului din sânge, glicogenul hepatic și mușchii).
Desigur, nu este necesar să utilizați simulatoare, puteți doar să alergați în parc, să mergeți pe scări lungi, să mergeți la o bicicletă etc.
Condiția principală este că această instruire trebuie efectuată timp de cel puțin 30 de minute (altfel nu are sens, deoarece grăsimea nu va începe să fie folosită drept combustibil) și va trece printr-o intensitate medie de încărcare.
Faptele confirmă într-adevăr acest lucru - cel care găsește timpul să se antreneze în mod regulat, cel care pierde cu adevărat în greutate.
Cu toate acestea, pe măsură ce a fost studiată teoria influenței exercitării aerobe asupra corpului uman, au apărut câteva întrebări.
Dar asta nu spune că posibilitățile de aerobic sunt destul de exagerate?
2. A doua știre referitoare la cercetarea Centrului American pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Specialistii Centrului au studiat starea de sănătate a sportivilor și a ajuns la o concluzie paradoxală: pe mai mulți kilometri de atlet a candidat pentru un an, cea mai mare sansa de a avea raceli virale.
De exemplu, un termen de trei ore, în ritmul maraton (adică sarcina unei astfel de intensitate și recomandată în timpul antrenamentului aerob) reduce capacitatea sistemului imunitar al organismului cu 50-65%. Pentru a restabili imunitatea la un nivel normal, sportivii au fost necesari de la 1 la 3 zile, iar în această perioadă au fost în pericol să prindă răceli.
Se pare că sarcina aerobă prelungită reduce imunitatea.
3. Am fost intotdeauna interesat de problema formarii si nutritiei dansatorilor.
Ballerina trenuri timp de 10-12 ore pe zi, regimul de încărcare este aerobic.
Să calculam consumul de energie al balerinelor.
În medie, dacă luați această încărcătură aerobică pe oră contribuie la cheltuieli de 300kcal de energie, atunci o balerină arde aproximativ 3000kcal pe zi numai datorită efortului fizic. Dar există și un schimb de bază, care nu va fi mai mic de 1000 kcal.
Dar balerina nu funcționează doar 10-12 ore, ea încă mai doarme, mănâncă, merge la cumpărături etc. Să rezumăm aceste cheltuieli de energie (restul de 12-14 ore), care sunt aproximativ distribuite după cum urmează:
8 ore pentru somn = 50 kcal x 8 ore = 400 kcal-
2 ore pentru mersul liniștit (drumul de la casă până la serviciu și înapoi, excursii la cumpărături) = 190 kcal x 2 ore = 380 kcal-
2-4 ore pentru odihna sau culcare = 65 kcal x (2-4) ore = 130-260 kcal.
În cele din urmă, se pare că un dansator de 50 de kilograme cheltuiește o medie de 5000 kcal de energie pe zi.
Acest lucru este aproximativ la fel de mult ca este cheltuit de mineri sau excavatoare.
Dar să ne uităm la mâncarea dansatorilor.
Ei au mâncare specifică, acesta scrie unul dintre ei:
„În anii 1970, în timpul când am fost student la Școala din Moscova (nu cred că, din moment ce sa schimbat dramatic), greutate fete de liceu nu ar trebui să depășească 50 kg, indiferent de creștere. După a cincea clasă de speranță, un punct de reper în program inclus un duet dans, și sa crezut că a fost dăunător băieților să ridice mai mult de 50 kg.
În fiecare săptămână am avut un control de cântărire. Cu o zi înainte, eram plini de furosemid, un diuretic puternic și am încercat să bem mai puțin. După furosemid, alergi la toaletă la fiecare cincisprezece minute, mâine vei veni cu vânătăi sub ochii tăi, dar cu minus două kilograme i-ai furnizat fierul. După cântărirea a cinci zile, am trăit în pace.
Un alt punct de cotitură este examenul final. Am înmânat "clasicii" în chitonii scurți roz, toate corpurile noastre erau atât de vizibile, era dezgustător.
Una dintre fete, timp de două săptămâni, se așeză pe o brânză tare și pe un vin uscat. Dintr-o astfel de dietă, ea a fost mereu în stare de beție și imediat după ce examenul a căzut într-un lăcustă.
Unii, nu atât de riscanți, au mâncat terci de hrișcă proaspătă: de trei ori pe zi, două linguri, muscând cu fructe uscate.
Cum vedem mâncarea este crudă. Șase linguri de terci de hrișcă proaspătă pe zi și un mic fruct uscat
Dar e în școală. Poate după ce dansatorii școală mănâncă mai bine?
„Balet Oamenii sunt nocturne. - spectacole recente, emoție după o încărcare pentru micul dejun mănâncă puțin sau nu mâncați - nu vrea organismul nu sa trezit încă masa de prânz normal este imposibil din cauza repetitii. - Ei bine, mananca o salata de la bufet, kakuyu- Unele pui vor fi interceptate, sau chiar ceaiul și ciocolata vor fi limitate. Viața reală începe târziu noaptea acasă, iar oamenii de balet de noapte mănâncă supă.
Ie iar după școală balerina nu își poate permite să mănânce în mod normal. În medie, aportul zilnic de calorii al unei balerine pare să fie de la 800 la 1000 kcal pe zi.
Există o întrebare firească - de ce, cu un exercițiu fizic constant de aerobic timp de multe ore, atât de sever restricționați alimentele? La urma urmei, dacă plecăm de la idei moderne, atunci cu o exercițiu aerobic zilnic de 10-12 ore, o balerină ar putea mânca ca un elefant și nu ar putea crește.
4. În natură, nu există nici o singură situație în care un animal, fără necesitate, ar fi efectuat curse lungi. O sarcină aerobică lungă de intensitate medie (în special, maraton) este o invenție recentă a unui bărbat și, în general, nu este inerent și pentru el nu este natural.
5. Există un astfel de lucru ca o pledoarie pentru slabătate. Știm cu toții oameni care pot mânca foarte mult, dar nu te mai bine. Aceasta este tendința de a leanness, sau de rezistență la un set de exces de greutate.
Dar știm, de asemenea, oameni care se pot recupera "chiar și din aer". Acestea sunt înclinate spre un set de persoane în exces.
Mi sa părut foarte ciudat că printre cei care au dedicat mult timp în aerobi - un formator de aerobic, un instructor de dans oriental, foști balerine etc. - foarte mulți au o greutate excesivă semnificativă.
Mai ales se referă la balerine. Un dansator de balet care a părăsit dansul este foarte adesea atât de neclar încât se poate vorbi de obezitate de gradul 2-3 ca o boală profesională a foștilor dansatori.
Se pare că sarcina aerobă, deși vă permite să conduceți grăsime, dar face ca o persoană în ansamblu să fie predispusă la un set de exces de greutate. Și chiar și în acele cazuri în care o persoană era inițial subțire și predispusă la slăbiciune (în timp ce altele se retrag rapid din școlile de balet și colegii).
Toate aceste întrebări necesită răspunsuri.
Pentru a răspunde la aceste întrebări, va trebui să atingem câteva întrebări de fiziologie.
În corpul uman există o baterie universală de energie - este adenozin trifosfat (ATP).
Corpul uman primește ATP în diferite moduri, din diverse surse. Modul în care un organism este predispus să primească ATP sau, pur și simplu, o energie, determină indirect tendința sa de a depune sau de a se îngrășa.
În total, trei izvoare principale de energie (sursa ATP) sunt izolate: scindarea oxidării creatinei fosfat-glicoliza-oxigen.
Primele două surse de energie (scindarea fosfatului de creatină și a glicolizei) nu necesită prezența oxigenului, adică sunt anaerobe.
Scindarea fosfatului de creatină este folosită pentru muncă intensivă pe termen scurt. Moleculele celulelor noastre musculare sunt împărțite pentru a produce energie, iar fosfatul de creatină restaurează aceste molecule astfel încât să se producă mai multă energie. Acest sistem este deosebit de important pentru instruirea de intensitate ridicată, cum ar fi antrenarea cu greutăți, alergarea pe distanțe scurte, săriturile, aruncarea etc.
Acest proces durează doar 10 secunde. După 10 secunde de încărcare de intensitate ridicată, rezervele de creatină fosfat în mușchi vor fi utilizate și organismul va trece la utilizarea următoarei surse de energie - glicoliza.
Sistemul de glicoliză anaerobă este, de asemenea, anaerob. Glicoliza joacă un rol important în furnizarea de energie a exercițiilor, durata acestora variind de la 30 de secunde la 150 de secunde. Acestea includ alergarea la distanțe medii, înot 100-200m, curse de ciclism, accelerații lungi.
Acest sistem utilizează glucoza, care este prezentă în sângele sau glicogenul nostru din mușchi și ficat.
Ultimul sistem - oxidarea oxigenului - este aerobic; folosește în mod activ oxigenul. Acest sistem este implicat direct în exercițiile aerobice. Sursa de energie în cursul oxidării oxigenului poate fi atât grăsime, cât și proteine și carbohidrați.
Oxidarea grăsimilor apare în mitocondriile cu utilizarea obligatorie a oxigenului molecular, care, într-o măsură considerabilă, limitează viteza acestui proces. Acest sistem oferă procese metabolice de bază, precum și o muncă musculară pe termen lung de putere moderată.
Grăsimile sunt principalul substrat pentru oxidarea mitocondrială. Un alt nume pentru acest proces este respirația țesutului, nu numai grăsimile pot fi folosite în el, dar ele sunt cel mai benefic pentru acest mecanism de alimentare cu energie.
Deci, am analizat pe scurt problema alimentării cu energie a mușchilor ATP. Dar ce se întâmplă în continuare cu acest ATP?
Faptul este că mușchii sunt foarte asemănătoare în structură cu antena telescopică. Mișcarea se produce în mușchi, datorită faptului că partea exterioară a antenei - diapozitivelor filetului actin de-a lungul porțiunii interioare a antenei - filamentele de miozină.
Alunecarea actinului de-a lungul miozinei se datorează prezenței ramurilor laterale de miozină, numite poduri. Aceste poduri joacă rolul de vâsle particulare, împingându-se cu care miozina și actina se mișcă unul față de celălalt, pe măsură ce barca se mișcă de-a lungul suprafeței apei.
ATP, cu ajutorul cationilor de calciu și ATPază, "împovărează" miozina cu energie, care este folosită pentru aderarea la actină și pentru promovarea filamentului actin cu un "pas".
Și aici există o trăsătură importantă.
Myosinul poate avea activitate ATPază diferită (mai mare sau mai mică), prin urmare, în general, sunt izolate diferite tipuri de myosin: miozina rapidă este caracterizată prin activitate ATPază ridicată, miozina lentă este caracterizată prin activitatea ATPazei scăzute.
De fapt, prin urmare, rata de contracție a fibrelor musculare este determinată de tipul de miozină. Fibrele cu activitate ridicată de ATPază sunt denumite în mod obișnuit fibre rapide, fibrele caracterizate prin activitate scăzută a ATP-azei, sunt fibre lente.
Fibrele rapide necesită o rată ridicată de reproducere a ATP, care poate fi furnizată numai prin glicoliză, deoarece, spre deosebire de oxidare, nu necesită timp pentru a furniza oxigen la mitocondriile și pentru a transmite energie către fluidul intracelular.
Prin urmare, fibrele rapide (denumite și fibre albe) preferă calea glicolitică pentru reproducerea ATP. Pentru energie de mare viteză fibre albe plăti oboseală rapidă, ca glicolizei, conducând la formarea de acid lactic, care cauzează acumularea oboselii musculare și, eventual, se oprește funcționarea.
Fibrele lentă nu necesită o astfel de reaprovizionare rapidă a magaziilor ATP și să utilizeze calea de oxidare pentru a furniza energie. Liniile usoare sunt de asemenea numite fibre rosii. Aceste fibre sunt înconjurate de o masă de capilare, care sunt necesare pentru livrarea cu sânge a unei cantități mari de oxigen. Energia roșie a energiei se obține prin oxidarea în mitocondriile carbohidraților și acizilor grași. Fibrele lentă sunt oboseală scăzută și capabile să mențină o stres relativ mic, dar prelungit.
Și acum ne îndreptăm spre cel mai important lucru.
Organismul nostru se adaptează la acest sau la un fel de activitate fizică. Dacă o persoană pregătește adesea fibre rapide (albe), atunci întregul corp începe să se adapteze la o astfel de formare și, ca rezultat, dobândește o capacitate sporită de mobilizare:
- numărul de fibre rapide-
- deoarece principala sursă de energie este fosfatul de creatină și glicogenul în mușchi și ficat, iar efectul super-reducerii intră în joc, ceea ce duce la o creștere treptată a rezervelor de creatină fosfat și glicogen-
- tipul de modificări ale sistemului nervos, deoarece pentru a menține caracteristicile de rezistență la viteză ale sistemului muscular, acesta trebuie să devină din ce în ce mai mobil -
- activitatea sistemului endocrin se schimbă, care este acum capabilă să stimuleze mai eficient mobilizarea resurselor în situații de stres și, de asemenea, începe să stimuleze semnificativ mai puțin procesele de anabolizare și depunere.
Pe scurt, din moment ce organismul folosește glicogenul ca sursă principală de energie, corpul îi direcționează toate forțele spre acumularea de glicogen și devine mai mobil.
Dacă o persoană, prin intermediul unor sarcini aerobice constante, tratează fibrele lente (roșii), atunci întregul organism începe să se adapteze la această sarcină. Și în cele din urmă:
- creste treptat numarul de fibre rosii-
- deoarece principala sursă de energie este grăsimea, atunci, în general, organismul se va strădui cât mai curând posibil să stocheze această grăsime-
- tipul de modificări ale sistemului nervos, deoarece pentru a efectua o muncă lungă, monotonă, trebuie să devină din ce în ce mai puțin mobilă -
- activitatea sistemului endocrin se schimbă, iar acum se urmărește stimularea proceselor de depunere (stocare) a grăsimilor.
Ie dacă corpul folosește grăsimea ca sursă principală de energie, atunci o va acumula la prima ocazie.
În general, o persoană devine mai predispusă la câștigarea excesului de greutate.
Concluzie: cu o pregătire aerobică frecventă, organismul se obișnuiește să folosească grăsimi ca sursă de energie.
De aceea, la prima ocazie, el va încerca aceste grăsimi, cât mai mult posibil și mai rapid să se acumuleze, deoarece toate sistemele corpului sunt reglate la această sursă de energie.
Acest lucru ne permite să spunem că antrenamentul aerobic face în general o persoană mai predispusă la un set de exces de greutate.
Acest lucru explică de ce atât de mulți foști balerine și formatori de aerobic au un grad ridicat de obezitate.
Da, în timp ce erau implicați în încărcături aerobice, au pierdut greutatea. Dar aceeași încărcătură aerobă le-a făcut mai predispuse la acumularea de greutate în exces. Și, în cele din urmă, de îndată ce și-au încetat studiile, au început imediat să câștige rapid.
Încărcarea aerobică este o victorie tactică temporară, dar o mare pierdere strategică.
Prin urmare, în cursul meu "Pierdere în Greutate" nu există sarcină aerobă. Nu are nevoie de ea. Aplic alte tipuri de încărcare care fac persoana mai puțin înclinată la acumularea de exces de greutate. Iar aceste specii nu necesită atât timp cât 30-60 de minute de jogging. Puteți face doar 10-12 minute pe zi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: