Site despre sport și stil de viață sănătos
Cele mai eficiente modalități de a pierde în greutate sunt dieta și exercițiile aerobice. Cu siguranță știți cuvântul "cardio". Deci, de cele mai multe ori aceste cuvinte sunt considerate sinonime. Cardio este necesar pentru persoanele care doresc să reducă stratul de grăsime, să devină mai subțiri, să consolideze starea fizică. În plus, formarea aerobă poate accelera recuperarea după stres mental.
Reguli generale pentru formarea cardio
Regula numărul 1. începând să piardă în greutate cu ajutorul formării cardio, luați în considerare faptul că trebuie să măriți gradul de încărcare treptat. Lăsați corpul să se adapteze. Formarea nu ar trebui să fie un șoc pentru el.
Regula 2. practică cel puțin de trei ori pe săptămână.
Regula 3. amânați antrenamentele pentru dimineață. În aceste ore, metabolismul este accelerat datorită hormonilor specifici - catecholamine, glucocorticoizi și testosteron. În acest sens, intensitatea exercițiilor aerobice de dimineață este cu 20% mai mare în consumul de energie decât intensitatea de seară. Aceasta înseamnă 20% mai multe grăsimi arse. În plus, se recomandă studierea în același timp al zilei, deoarece bioritmii umane au o proprietate care se adaptează regimului de activitate fizică.
Regula 4. Exercitarea aerobă trebuie să dureze cel puțin 30 de minute și nu mai mult de o oră. Mai puțin de 30 de minute pentru a face față nu are sens. Arderea grăsimilor începe numai după 20 de minute de creștere a cardio-ului. Înainte de aceasta, organismul consumă zahăr din sânge și glicogen (zahăr hepatic). Este nevoie de mai mult de o oră pentru a pierde musculare! După o oră de antrenament cardio, corpul începe să ardă intens leucina, aminoacidul responsabil pentru creșterea musculară. Și totuși, nivelul cortizolului din organism crește, ceea ce duce din nou la distrugerea țesutului muscular.
Regula numărul 5. Nu mâncați cu 2 ore înainte și 2 ore după antrenament cardio. Dacă mâncați înainte de antrenament, corpul va arde energia derivată din alimente. Țesut de grăsime proprie în timp ce nu intra în consum. După antrenament, nu puteți mânca. În acest moment, o cantitate mare de grăsime liberă "merge" în sânge, care va fi dezasamblat pentru apă și energie în cursul proceselor metabolice naturale. Dacă mâncați, atunci aceste grăsimi din sânge vor reveni din nou la țesutul gras subcutanat. După cum înțelegeți, efectul unei astfel de instruiri este zero.
Regula 6. Intensitatea antrenamentului cardio este un punct cheie. Acesta este determinat de rata pulsului. Pentru pierderea efectivă în greutate, ritmul cardiac nu trebuie să fie mai mic de 120 de bătăi pe minut. Puls mai mare de 140 batai pe minut. numai după o pregătire regulată de 3 săptămâni. Acesta este timpul necesar pentru adaptarea sistemului cardiovascular la tensiunile crescute.
Regula nr. 7. pentru a obține rezultatul optim, respectați regimul de antrenament de intervale. Aceasta înseamnă că trebuie să începeți într-un ritm lent și apoi (după ce vă încălziți și să vă adaptați) includeți un regim de încărcare ca undă. la fiecare 10 minute pentru a scădea și a crește intensitatea antrenamentului. Finalizați lecția, reducând treptat ritmul.
Se crede că dacă obiectivul principal este pierderea în greutate, atunci ar trebui să vă concentrați în principal pe cardio. Se demonstrează că, în sine, antrenamentul de forță arde mult mai puține calorii decât exercițiile aerobice. Mai mult, capacitatea cardio-ului de a "dezlega metabolismul" este, de asemenea, dovedită. Dar nu este așa de simplu.
Corpul tau nu va fi schimbat radical prin antrenamentul cardio singur.
Desigur, grăsimea va dispărea (mai mult, cu cât greutatea în exces este mai mare, cu atât mai "arsă" la etapa inițială). Dar ce va rămâne? La urma urmei, un om subțire nu se uită decât atunci când mușchii lui sunt în tonus, iar pielea e elastică și strânsă. Un cardio nu atinge acest lucru, din păcate. În plus, un alt fapt curios a fost dovedit. După antrenament de forță, mușchii în repaus ard mai multe calorii decât după aerobic. Și acest lucru deja vorbește clar pentru combinația ambelor tipuri de formare.
De asemenea, va fi util să citiți articolul "6 sfaturi pentru o mai bună cardio".
Articole similare
-
Formarea aerobică pentru pierderea în greutate, cele mai bune exerciții pentru arderea grasimilor
-
Citosepet pentru pierderea în greutate, pierdem greutatea pur și simplu
Trimiteți-le prietenilor: