Forța și cum să devii puternic

PUNCTUL DE SIGURANȚĂ ȘI CUM SĂ FACEȚI STRĂINE

Publicăm la cererea cititorilor exercițiile privind sistemul de dezvoltare fizică a celebrului Eugen Sandova "Forța și cum să devii puternic".







Sistemul de dezvoltare fizică Eugenia Sandova sa bucurat de o mare popularitate la începutul acestui secol. Sandov însuși a fost un atlet excelent, mulți l-au considerat cel mai puternic om din lume. Aici sunt unele dintre camerele sale atletice: piept Sandow coborâte platforma, plasat ei trei cai și un pian și o orchestră de opt. Sportivul face un flip din spate, cu o sarcină în fiecare mână și o jumătate de lire sterline și a aterizat exact pe același loc - o batistă. Înclinându-și tocurile pe un scaun, pe spatele gâtului spre celălalt, Sandov ținea doi bărbați pe piept și în mâna lui întinsă. - greutate de douăzeci și doi kilograme. El a stors cu o singură tijă de mână cu bile goale mari, dintre care în interiorul așezat pe o persoană (greutate totală - 13 de lire sterline 7 lire) - la acel moment a fost recordul mondial, care mai târziu a izbucnit celebrul George Gakkenshmidt.

În 1895, Sandov a ridicat un bar cântărind 115 kilograme și, mutându-l în mâna stângă, se așezase pe podea pe spate și se ridică din nou.

Contemporanii au considerat Sandova fondatorul culturismului. Acesta a fost cel care a organizat în 1901 în Anglia primul concurs de frumusețe de construcție sportivă, în care au participat 156 de persoane, majoritatea fiind implicați în sistemul Sandova.

Sandov nu era înzestrat cu natură cu o bogată fizică, caracteristică forțelor puternice din acea vreme. Doar datorită angajării sistematice și grijuliale cu sarcini, el a reușit să obțină o dezvoltare fizică excelentă. Sa date antropometrice: înălțimea - 170 cm; greutate - 88 kg, circumferința toracică inspiratorie - 122 cm, talie - 80 cm, biceps - 43 cm, sold - 63 cm, vițel - 40 cm, antebraț - 33 cm (Journal " Hercules "nr. 10 pentru 1913),

Corpul, ca și copilul, are nevoie de educație; această educație poate fi dată doar de exerciții cu ajutorul cărora nu se dezvoltă doar mușchii, ci se îmbunătățește și sănătatea.

Faceți exerciții nu mai devreme de două ore după masă. Faceți în fața unei oglinzi, urmăriți mișcările corecte, care ar trebui să fie calme. Fiecare exercițiu ar trebui să dureze 2 secunde.

Nu forțați creșterea greutății ganterelor și numărul de repetări.

După exercițiu, faceți o baie rece, pre-preparată corpul pentru procedurile de apă. Începeți în vară și continuați tot timpul anului, de la o zi la alta, dimineața. Dacă nu există posibilitatea de a face baie, după exerciții trebuie să ștergeți corpul cu un prosop înmuiat în apă rece și apoi să-l frecați rapid cu un prosop uscat.

"Unghiul" sistemului Sandova este în contracțiile conștiente ale mușchilor. "Este necesar să vă atingeți capacitatea de a vă concentra mintea asupra mușchilor și de a le subordona influenței absolute". În plus față de sistemul de bază cu gantere, Sandov recomandă exercitarea în tensiunea musculară pe tot parcursul zilei. De exemplu, când stați să citiți sau doar să stați jos, încercați să vă contractați din ce în ce mai mult mușchii.

Următoarele exerciții sunt recomandate celor care au vârsta de 17 ani sau mai mult. La început, trebuie să utilizați o gantere de 2 kilograme. La fiecare șase zile numărul de repetări este mărit cu trei. Șase luni mai târziu (primul curs) avem nevoie de gantere de trei kilograme. Șase luni mai târziu, aveam patru kilograme de gantere. De fiecare dată când trebuie să începeți exercițiul cu numărul inițial de repetări.








1. În picioare, cu mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, cu palmele îndreptate spre înainte (apucați de jos), priviți drept înainte.
Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele în articulațiile cotului. Coturile trebuie să fie imobile. Repetați exercițiul de 50 de ori. Respiratia este uniforma, arbitrara. Exercitarea dezvoltă bicepsul bicepsului (biceps).


2. Același exercițiu, dar țineți ganterele de sus. Repetați exercițiul de 25 de ori.


3. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus, priviți drept înainte. Alternativ, îndoiți și răsturnați brațele din articulațiile cotului. În timpul efortului, coatele nu trebuie coborâte. Respiratia este uniforma, arbitrara. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps brațul mușchilor și triceps brațul mușchilor (triceps).


4. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în sus. În același timp, îndoiți și debordați brațele la articulațiile cotului. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă biceps și triceps.


5. În picioare, mâinile cu gantere ridicate înainte, palmele spre interior. Răspândiți brațele drepte afară și inhalați, reveniți rapid la poziția de plecare - expirație. Repetați exercițiul de 5 ori. Exercițiul dezvoltă mușchii pectorali, mușchii din spate și brațul umărului.


8. În picioare, cu mâinile cu gantere în lateral, cu palmele în jos. Simultan și rapid întoarceți peria în sus și în jos, apoi înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la oboseală. Dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.


9. Luați dumbbells la un capăt și întindeți brațele în lateral. Fără îndoirea mâinilor, rotiți peria înainte și înapoi. Respirația este uniformă. Exercițiu până la oboseală.
Exercitarea dezvoltă mușchii antebrațului și întărește articulațiile încheieturii mâinii.


10. În picioare, mâinile cu gantere ridicate. Fără a vă îndoiți genunchii, aplecați înainte și atingeți podeaua cu mâinile - expirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - inhalați. Prima exercițiu fără gantere. Repetați exercițiul de 10 ori. Exercitarea dezvoltă mușchii din spate.


11. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul portbagajului. Faceți o cădere cu piciorul stâng în față, ridicați mâna dreaptă cu o mișcare arcuită la nivelul pieptului - inspirați. Întoarceți-vă la poziția de plecare - expirație. Apoi, ridicați cu piciorul drept și ridicați mâna stângă înainte. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii deltoid și muschii picioarelor.


12. În picioare, cu mâinile de-a lungul trunchiului, priviți drept înainte. Ridicați mâinile drepte prin laturile în sus - inhalați. Coborâți în poziția de plecare - expirație. Repetați exercițiul de 10 ori.
Exercițiul dezvoltă mușchii deltoid și trapez.


13. Push-up-uri în rest se află pe podea. Trunchiul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Îndoiți-vă brațele, inhalați, dezbateți - expirați. În timp ce vă îndoiți brațele, atingeți podeaua cu pieptul.
Exercițiul dezvoltă triceps muschi brachii, mușchii pectorali și mușchii brațului.


14. Stând, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Înclinați corpul în partea stângă, îndoiți mâna dreaptă astfel încât ganterele să atingă axile. Apoi, înclinați-vă spre cealaltă parte, îndoind brațul stâng. Îndoirea, expirarea, revenirea la poziția de plecare - inspirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii abdominali laterali, bicepii, trapezii și mușchii deltoid.


15. Întinzându-se pe spatele podelei, picioarele sunt fixate pentru un suport fix, brațele cu gantere ridicate. Stați jos și faceți o înclinare înainte - expirație. Întoarceți încet la poziția de plecare - inhalați. Prima dată când exercițiul poate fi efectuat fără gantere. Repetați exercițiul de 3 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii presei abdominale.


16. Întins pe spate pe podea, cu mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele drepte în sus - expirați. Coborâți încet picioarele în poziția lor inițială - inspirați. Repetați exercițiul de 3 ori.
Exercitarea dezvoltă mușchii abdominali și cvadricepsul femural.


17. În picioare, se tocuri împreună, șosete separate, brațe cu gantere coborâte de-a lungul trunchiului. Începeți brusc pe șosete - inhalați, apoi, scufundându-vă la tocuri, stați jos - expirați. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercitarea dezvoltă mușchii vițelului și cvadricepsul mușchilor femurali.


18. În picioare, mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul trunchiului. Îndoiți și îndoiți încheieturile din articulațiile încheieturii mâinii. Respirația este uniformă. Repetați exercițiul de 25 de ori. Exercițiul dezvoltă mușchii antebratului și întărește articulațiile mâinii-încheieturii mâinii.

Forța și cum să devii puternic







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: