Seturi extinse pentru mărime și rezistență
Oamenii tind să aleagă moduri ușoare, mai ales în lumea de fitness. Acesta este motivul pentru care unii oameni încep să orbește pentru a instrui de luni de zile pentru orice universală, bazată pe utilizarea protocolului simulatoare, care este achiziționat de la guru-ul de formare prea optimiste.
Formatorii similari reprezintă aproximativ 30% din cei care participă la o sală de gimnastică comercială obișnuită. Chiar și indiferent unde se iau programul lor de formare: antrenor, dintr-o revistă sau dintr-un pachet de cereale, dar au urmat loial ei, nu se retragă un singur pas, în ciuda rezultatelor mizerabile, și așa mai departe.
Următorii 65 la sută dintre sportivi sunt stăpâni ai stilului liber, ale căror faze de formare disorderă își completează mentalitatea capricioasă. Și, deși formarea lor poate fi intensă, dar de obicei nu sunt de folos. În încercări zadarnice ale unor astfel de stagiari trasat cu ușurință alegerea irațională de exerciții și de gândire îngâmfat, nu iesi din atlet sala de sport, să nu mai vorbim de tehnica teribilă.
Ca rezultat, doar cinci la sută au rămas - cei care se antrenează cu inteligență și un anumit scop. Și dacă sunteți pe acest site, atunci, cel mai probabil, sunteți deja unul dintre ei.
În acest sens, atunci când este vorba de utilizarea unor metode avansate de formare, cum ar fi seturi extinse, nu ar trebui să le includeți în program doar pentru că pot fi eficiente. Trebuie să știți care dintre aceste metode construiesc mușchii, care măresc puterea, care sunt arse de grăsimile subcutanate și care contribuie pur și simplu la o mică varietate.
Instruire dimensională
Este cunoscut faptul ca culturistilor le place sa vorbeasca despre pregatirea de pompare. Creșterea fluxului sanguin și stimularea hipertrofiei sarcoplasmice reprezintă ceea ce separă formarea de culturism de restul stilurilor de antrenament.
Pentru a maximiza acest efect cu seturi alungite, trebuie să găsim modalități de a diminua mușchii, efectuând cât mai multe repetări posibil, probabil "maxim".
Metoda 1: drop-setul clasic
Aparent, aceasta este prima strategie de formare "avansată" de creștere a mărimii, care a fost vreodată dezvoltată. Seturile de drop-uri sunt destul de ușor de învățat. Alegeți un exercițiu, de exemplu, ridicați bicepii. Faceți o abordare de șase repetări, folosind aproape greutatea maximă pentru acest număr, după care treceți imediat la ganterele mai ușoare. Efectuați cu greutate redusă opt repetări sau așa. Și, în final, luați gantere mai ușoare și efectuați exercițiul până la defectarea mușchilor.
Mi-ar folosi această metodă cu clienții care au o experiență în formarea de mărime, cu excepția cazului în care sunt doar câțiva ani. Aceasta este o tehnică relativ eficientă de epuizare.
Desigur, toate tehnicile au dezavantajele lor și, în acest caz, este o chestiune de stimulare a mușchilor în scădere rapidă împotriva fibrelor musculare încețoșate. Și din moment ce fibrele de tăiere rapidă sunt cele mai explozive, trebuie să le stimulam în principal pentru a mări dimensiunea și forța musculară.
Cu toate acestea, după prima picătură de greutate într-un standard de drop-set de fibre rapide twitch trebuie să fie deconectat și să cadă din faza a doua și a treia a exercițiului, ca urmare a oboselii rapide. Astfel, realizăm eșecul, dar nu folosim fibrele de tăiere rapidă la maxim.
În plus, deoarece greutățile scad treptat, nu putem să menținem o încărcătură de peste 70% din maxim în timpul întregului exercițiu.
Din aceste motive, recomand această metodă sportivilor care folosesc seturi de picături destul de rar sau cei pentru care antrenamentul privind hipertrofia este o noutate.
Metoda 2: seturi mecanice de fixare
Adaptarea mecanică este o soluție operativă în extinderea abordării de lucru fără a sacrifica încărcătura. Punctul-cheie al acestei tehnici constă în mici modificări ale exercițiului pentru a crește numărul de repetări efectuate.
Luați, de exemplu, prese de bancă cu o barbotă de 100 kilograme. Să presupunem că începeți un exercițiu folosind un gât îngust și efectuați șase repetări. După aceasta, treceți rapid la o aderență medie, în urma căreia puteți efectua mai multe repetări, fără a schimba încărcătura. Și ultima este o aderență largă, care va permite și câteva repetări.
Metoda 3: seturi pas
Seturile de pasi vor ajuta sportivii avansati in care seturile de picaturi nu pot face fata. Iată un set aproximativ pas cu pas:
• Folosind greutatea cu care puteți efectua maxim 10-12 repetări în acest exercițiu, efectuați două repetări.
• Relaxați-vă timp de 10-15 secunde și repetați încă de trei ori.
• Relaxați-vă timp de 10-15 secunde și repetați de cinci ori.
• Întindeți timp de 10-15 secunde și repetați de 10 ori.
Am împrumutat această idee de la Dan John, care este idolul meu. Utilizarea aceleiași greutăți în întreaga abordare elimină orice îndoială cu privire la caracterul adecvat al intensității în stimularea efectelor hipertrofice.
Astfel, activitatea fibrelor de tăiere rapidă este ușor crescută, deoarece sursele lor de energie (ATP) primesc o recuperare parțială, datorită intervalelor scurte de repaus intrasite.
Până la sfârșitul setului de pași veți efectua 20 de repetări, folosind greutatea de lucru, cu care ați putea efectua maxim 10-12 repetări. Shes.
În plus, acesta este un test psihologic inteligent. Ca și în cazurile de gripă respiratorie, aici nu aveți doar un "eșec muscular", ci numărul final țintă, ceea ce înseamnă finalizarea abordării.
După fiecare scurtă pauză, îți dai seama că, în ciuda oboselii acumulate, trebuie să faci și mai multe repetări în comparație cu ceea ce ai făcut înainte.
Folosind această metodă de antrenament, veți experimenta euforia pentru a obține ceva mai mult. Acest sistem este deosebit de eficient în astfel de exerciții de mari dimensiuni, cum ar fi prese de banc, prese în picioare, trage-up-uri, push-up-uri de pe bare cu greutati si sta-up-uri, cu toate acestea, pot fi incluse în astfel de mișcări de izolare mici, cum ar fi extensii de picior, bucle și banc presele cu gantere de zi .
Între antrenamentul privind dimensiunile și formarea forței, există unele legături încrucișate, astfel că utilizarea seturilor de drop-uri și a abordărilor pas cu pas va oferi cu siguranță o anumită creștere a forței.
Cu toate acestea, dacă doriți să învățați cum să strângeți piept 250 de kilograme, atunci trebuie să se concentreze pe a face numărul maxim posibil de repetări utilizând sarcina cât mai aproape posibil de greutatea de lucru.
Cluster 4 + 2 este un instrument eficient pentru creșterea numărului de repetiții cu sarcini grele.
Pentru a efectua mai multe exerciții (prese banc, prese banc, link-uri moarte, sta-up-uri, pull-up-uri cu greutăți), încărcați gât maxim pyatipovtornym, dar efectua doar patru repetiții, economisind ceva energie. Plasați bara pe podea sau pe dopuri și odihniți-o timp de 10-15 secunde.
După aceea, luați din nou gâtul și efectuați cât mai multe repetări (de obicei, două repetiții suplimentare sunt obținute, însă acesta este un număr sigur, pe care trebuie să-l urmărim). Astfel, efectuați șase repetări cu un maxim de cinci secunde.
Această metodă va permite organismului să supraîncărcați maximul prin intermediul unui volum mare de muncă, rezultând un efect cumulat care va crește puterea sportivului.
Restricționarea seturilor de cluster într-o singură repetiție este o metodă sigură de încărcare a corpului chiar mai mult. Luați o sarcină de 90% din maxim și efectuați o repetare. Relaxați-vă timp de 10-15 secunde și repetați de 2-3 ori.
Mai mult, antrenorul Rich Sadiv a venit cu un set de 10 minute, care utilizează intervale de 30 de secunde de repaus între fiecare repetare, cu o încărcătură de 90% din maxim.
Scopul era de a dezactiva modul "piramidal" al sportivilor și de a crește timpul de încărcare și numărul total de repetări în abordările grele de lucru.
Exemplu de program de formare
Metodele de mai sus pot oferi o creștere bună a mușchilor și o putere sporită, deci un program special de antrenament, alternând tehnici similare - acesta este exact ceea ce aveți nevoie.
Săptămâna 1: Formarea forței
Ziua 1 - înapoi
A Deadlifts, cinci clustere cu o singură trecere *
B pull-up-uri cu încărcarea, patru clustere 4 + 2 *
C1 Legați la centură așezată 4x12
C2 Manuale de ridicare cu gantere pe laterale situate 4x12
* Odihnă 3-4 minute între seturi
Ziua 2 - piept
Un Rods se află în jos, un set de 10 minute, cu o încărcătură de 90% din 1PM
B Apăsați de la opririle din cadrul de alimentare 5x5 *, așezați o pantă mică a bancului
C Informații despre mâini în crossover 4x12
* Odihnă de 3 minute între seturi
Ziua 3 - Picioare
Aripile frontale, cinci clustere 4 + 2 *
B Deadlifts din România 4x6 **
C ascensoare corporale excentrice datorită șoldurilor bicep 4x6 ***
D Comunicate de presă 4x12
* Odihnă 3-4 minute între seturi
** odihnă de 3 minute între seturi
*** Timp de 2-3 minute între seturi
Ziua 4 - umerii
Linii în picioare 5x5 *
B Tije pentru bărbie 4x6 *
C1 Handshakes cu gantere în laturi 4x10
C2 Împingere în față 4x12
* Odihnă de 3 minute între seturi
Săptămâna 1: pregătire pentru dimensiuni
Ziua 1 - înapoi
A tije de înclinare, seturi în cinci pași
B Bretele la piept pe un bloc înalt, patru seturi mecanice (aderență largă, aderență medie, aderență îngustă de jos)
Cumpătoare ghimpe cu o mână în panta de 3x15 *
D Plasați-vă pe un bloc mare cu brațe drepte 4x12
* pentru fiecare mână
Ziua 2 - piept
O tijă este așezată în jos, patru seturi mecanice (aderență îngustă, aderență medie, aderență largă)
B Apasă pe o bancă înclinată în simulatorul lui Smith, set în trei trepte *
C mână în crossover 4x15
* Utilizați aici doar trei runde, deoarece seturile de drop-uri mecanice vor afecta mușchii pectorali.
Ziua 3 - Picioare
Squats cu gât în spatele capului, seturi în cinci pași
B Picaturi cu penetrare 4x20 *
C Extensiile picioarelor, patru seturi de picături
Clampuri D cu picioare 2 × 20
* pași
Ziua 4 - umerii
Un banc de bancă prese, seturi de patru etape
B prese de jogging cu piept 4x10
Cantar cu mâna în sus / în braț, cu gantere pe laterale (în picioare) / brațe cu gantere în laturile din panta, patru seturi mecanice
D1 Tracțiune pe față 3x15
D2 Un braț se ridică de la gantere înainte în picioare într-un înclinare cu accent pe un genunchi și o mână liberă pe banca 3x15
Ziua 5 (opțional) - mâini
O îndoire a mâinilor pe bancurile lui Scott / înclinarea brațelor / bicepsului în formă de ciocan în picioare, patru seturi mecanice
B prese franceze cu bancnote de tip EZ-gât / hibrid din hârtie franceză și pulovere / prese de hârtie franceză hibride și presiuni în piept, patru seturi mecanice
C1 Push-up-uri pe bare neuniforme 4x10
C2 Îți tragi palmele cu o prindere îngustă de 4x10
Ca avertisment, observ că nu recomand să folosiți seturi extinse și alte tehnici avansate de instruire care diferă de metodele de bază, tot timpul, mai ales dacă echipamentul de bază este departe de a fi ideal.
Pentru a începe, includeți câteva metode în program pentru una sau două faze. Rezultatele nu vor dura mult. Aplicându-le cu înțelepciune, vei deveni la fel de puternic ca o locomotivă și vei obține dimensiuni pe care nici nu ai putea visa. Sună familiar?
Trimiteți-le prietenilor: