Încălzirea greutății în timpul antrenamentului și înainte de competiție are o importanță deosebită pentru pregătirea corpului pentru lucrări de bază viitoare asociate cu încărcături grele asupra sistemului musculo-scheletic.
Se știe că încălzirea, în plus față de schimbările vegetative generale din organism, cauzează o serie de efecte asupra sistemului musculo-scheletic. În special, sub influența încălzirii în aparatul cu motor, se mărește labilitatea, izocronismul muschilor și nervilor, se accelerează dinamica indicilor biochimici etc.
O mare valoare pentru activitatea viitoare are o creștere a metabolismului și, ca o consecință, o creștere a temperaturii corpului. Acesta din urmă contribuie la deschiderea capilarelor în mușchi și, prin urmare, crește alimentarea cu sânge. În plus, creșterea temperaturii reduce viscozitatea mușchilor și mărește elasticitatea, împiedicându-le eventualele leziuni sportive.
Eficacitatea încălzirii depinde, în esență, de natura comportamentului său. În ceea ce privește indemnizațiile de haltere, în opinia noastră, aspectele legate de încălzirea halterofililor în antrenament și înainte de competiții nu sunt dezvăluite suficient, de aceea adesea încălzirea este departe de a fi perfectă.
În ultimii ani, ridicarea în greutate în dezvoltarea sa a crescut la un nivel mai înalt. Totuși, odată cu creșterea nivelului performanțelor sportive, există și cazuri de perturbare a halterelor la concursuri. Unul dintre motive, estimările așa-numite zero, după părerea noastră, este încălzirea irațională.
Încălzirea poate fi diferită în ceea ce privește durata și intensitatea, durata de odihnă dintre ea și lucrarea principală, tehnicile metodice și natura exercițiilor de încălzire.
Deoarece studiile noastre elektrotermometricheskimi (toate efectuat mai mult de 700 de măsurători de temperatură în diferite grupe de mușchi la greutate-lifters de diferite calificări), fiecare schemă de antrenament preparare diferit sistemului musculo-scheletice la activitatea metodologică de bază și, probabil, diferă în valorile sale metodologice și preventive.
După antrenament în cazul în care exercitarea se efectuează într-un ritm rapid accelerat, și în special la întindere parcele temperatura corpului de mușchi de lucru a crescut semnificativ - cu 0,2-0,5 °, chiar reducere a temperaturii a fost observată în unele cazuri. După warm-up, în cazul în care exercițiile dinamice efectuate într-un ritm moderat, și au fost excluse din pregătirea exercițiilor de întindere, au fost raportate mai mult de febra investigat zone ale corpului - de 1,2-1,5 grade.
De asemenea, este important să se țină seama de faptul că pregătirea sistemului musculo-scheletic pentru munca de bază nu vine imediat după încălzire, ci doar la 5-8 minute după terminarea încălzirii generale. Pentru a intra corect în locul de muncă principal (în special în condițiile competițiilor) este important să se țină seama de acest criteriu.
Observațiile noastre făcute la concursuri de scară diferite de peste 10 ani, arată că mulți halterofili, care a efectuat un mic general de warm-up (și unele nu îndeplinite), se procedează la exerciții clasice. Astfel, acestea forțează intrarea în slujba principală și permit o mulțime de greșeli în realizarea mișcărilor. Acest lucru nu este surprinzător: funcționalitatea sistemului motorului nu se potrivește încă tulpinile pe care el simte atunci când efectuează exerciții clasice și neuromusculare și coordonarea intramusculară nu a atins încă nivelul care ar asigura punerea în aplicare de înaltă calitate a exercițiilor clasice.
După cum arată practica, majoritatea halterofililor în timpul încălzirii sunt limitați la efectuarea exercițiilor clasice. Cele mai frecvent utilizate exerciții speciale auxiliare în pregătirea pentru o bordură cu ambele mâini: un ticălos în mic, jumătate ghemuit, tragerea de squats cu o bară pe mâinile îndreptate. Atunci când se pregătește pentru o împingere cu ambele mâini, se folosește în principal ridicarea barului, alunecă cu o barbotă pe piept, o jogging. Într-un ticălos de două mâini, halterofilii, mai des decât într-o lovitură, încep să efectueze exerciții clasice fără a efectua mai întâi exerciții speciale. Exerciții practice - acest lucru nu asigură întotdeauna stabilitatea exercițiilor clasice.
I. Abadzhiev, Nikola Furnadzhiev V. (1974) indică faptul că implementarea cu succes a exercițiilor clasice necesită îmbunătățiri maximă a neuromusculare și coordonarea intramusculară, concentrarea puterii în faza activă, urmată de eliberarea de stres în faza pasivă. Pentru a face față acestor provocări necesită selectarea de exerciții speciale, punerea în aplicare a ceea ce s-ar simți greutatea în diferite faze ale nacela cu brat. Așa cum am menționat deja, acest lucru va contribui la stimularea indirectă a conexiunilor temporare care stau la baza exercițiului viitor. Doar după aceasta este necesar să se procedeze la efectuarea exercițiilor clasice în general.
Având în vedere datele științifice privind formarea sportivilor, aceste studii elektrotermometricheskimi antrenament sincronizare programe de antrenament halterofilii ale țării de conducere, sondajul rezultatele halterofilii și antrenori și experiență practică halterofil, noi oferim o altă metodă de realizare a unui antrenament în smuls și curat și smuls cu ambele mâini.
Pre-concursul se încălzește într-o lovitură cu ambele mâini
Începutul încălzirii generale - timp de 25-30 de minute înainte de ieșirea pe o platformă competitivă. Dacă luăm în considerare faptul că pentru fiecare abordare competitivă, până la 2 minute sunt cheltuite, atunci încălzirea totală ar trebui să înceapă pentru 13-15 abordări la ieșirea către platformă. Pentru un calcul mai precis al numărului de abordări, este necesar să se țină seama de amploarea competițiilor, de condițiile de comportament și de compoziția participanților.
Începeți încălzirea ar trebui să fie de la a alerga într-un ritm lent (nu mai mult de 1 min). Apoi, trebuie să efectuați 5-6 exerciții pentru diferite grupuri musculare într-un ritm moderat (numărul de repetări este de 8-12 ori). După aceea, pentru o mai bună încălzire a mușchilor, vor fi eficiente 3 - 4 exerciții cu greutăți (discul din bară, gât).
1. Din poziția de pornire a ridicării discului ("broach") de-a lungul trunchiului în sus pe brațele drepte. Repetați de 6-8 ori.
2. Polnahily cu un disc în spatele capului. Repetați de 5-6 ori.
3. Picioarele sunt împărțite, ca în cazul unui jaf, prin metoda "deturnării", sau cu un tâmpit "cu foarfece", coate ridicate, un disc cu capul. Bratele de îndreptare coboară într-o poziție în linie. Repetați de 4-5 ori într-un ritm moderat.
După ce faceți o astfel de încălzire timp de 6-8 minute la halterofil există un sentiment de căldură în mușchi. Numai că au atins un bun warm-up (și, prin urmare, de aprovizionare cu sânge), mușchi, aveți nevoie pentru a trece la un warm-up special pentru continuare „studiu“ al sistemului musculo-scheletice. Ar trebui să înceapă în 18-23 minute (pentru 9-12 abordări) la ieșirea la platforma de concurs.
1. O bară cu o greutate de 25-30% din cele mai bune rezultate într-o lovitură ar trebui ridicată în sus pe brațele drepte ("broach") și coborâtă de capul de pe umeri. Picioarele sunt așezate fie într-un "ticălos", fie ca niște "foarfece" într-o lovitură, strângând bara din spatele capului, coborând într-o poziție de smulgere. Repetați de 3-4 ori. Cu fiecare dată, șaua se execută mai jos și mai clar, realizând repetarea 3-4 a unei fixări clare.
2. halteră cântărind 35-40%, trage și să cadă cu capul pe umeri, cu o forță minimă pentru a efectua lucrări de întreținere sub bara cu un mâinile de focalizare active în gât. Repetați de 3-4 ori, apoi, în aceeași abordare, coborâți bara până la nivelul treimii inferioare a coapselor și efectuați o mișcare în vizi1-2 ori.
3. Tracțiune rigidă din stoparea gâtului la nivelul treimii inferioare a coapsei. Din această poziție, efectuați un salt în umplutură. Greutatea tijei - 50-60% din cel mai bun rezultat.
Pentru 7-10 de abordări la intrarea în platforma de concurs trebuie să continuați cu performanța jafului clasic. În acest timp, efectuați 6-8 abordări, ridicând bara în primele două abordări de 1-2 ori, în altele - 1 dată.
Cu concursuri prelungite, primele două exerciții pot fi efectuate în 2-3 abordări fără prea multă cheltuială de energie nervoasă.
Pre-concursul se încălzește într-o împingere cu ambele mâini
Începerea unui warm-up într-un jaf cu două mâini depinde de pauză după ultima abordare competitivă într-o linie cu două mâini. Dacă pauza a fost mai mare de 30 de minute, trebuie făcută o mică încălzire generală, efectuând 3-4 exerciții cu ponderare în 20-25 minute (12-15 abordări) până la ieșirea de pe platformă. În cazul în care pauza nu a fost mai mare de 30 de minute, atunci pentru 23 de minute (10-12 abordări) la intrarea în platforma de concurs trebuie să porniți partea specială a încălzirii
1. Împingeți arcul cu oprirea gâtului ușor deasupra nivelului genunchiului. Ridicând bara de pe piept în umplutura soarelui. Squats cu o barbell pe piept de 1-2 ori. 2-3 apăsați cu apăsare. În cazul în care acesta din urmă ar trebui să acorde o atenție deosebită corectitudinea de a lua poziția de pornire înainte de tija de ejecție din piept, mesajul accentuat al tijei în sus, mâinile am integrat în mod clar. Greutatea barei - 40-50% din cel mai bun rezultat.
2. Ridicarea barei pe piept în berii; împingeți cu doshimom - 1 dată; împingeți clasicul - de 1-2 ori. Greutatea tijei este de -50-60% din cel mai bun rezultat.
3. Apăsare clasică în abordările 5-6, ridicarea barei o singură dată în fiecare abordare.
Unii sportivi, începând de la începutul perioadei de warm-up (și uneori, atunci când trag concursuri din diverse motive), sunt forțați să efectueze o muncă mare. Observațiile noastre arată că, în unele cazuri, atleții nu se apropie de bar 12-13. Adesea ei efectuează mai multe abordări la ultima greutate de încălzire sau, reducând greutatea lor, începeți din nou încălzirea. Pentru a evita acest lucru, trebuie să furnizați (și preîncadrați) greutatea rezervelor, care, atunci când strângeți ieșirea către platforma de concurs, puteți efectua 2-3 sau mai multe abordări fără prea multă energie și energie fizică. Și doar pentru 2-4 minute înainte de a merge la platforma de concurs trebuie să efectuați ultima abordare de încălzire. Creșterea acestui interval este nedorită, deoarece aceasta nu corespunde ritmului muncii elaborate de ani de formare.
În timpul competiției, în așteptarea unui alt apel la platformă (pentru a nu se răcească), halterofilii efectuează adesea o cantitate mare de lucru într-o lovitură sau jaf cu ambele mâini. Studiile noastre electrotermometrice arată că temperatura zonei corpului mușchilor instruiți, care a atins maximul, persistă timp de 10-15 minute sau mai mult. Prin utilizarea diferitelor substanțe de încălzire (toate tipurile de unguente), păstrarea temperaturii ridicate crește semnificativ. Aici, aparent, este necesar să nu vorbim despre salinitate, ci despre menținerea ritmului obișnuit al muncii. Pentru a face acest lucru, puteți simula fazele individuale de ridicare a tijei, trageți (de preferință, numai prima fază). Dacă pauza este întârziată la 15-20 de minute, atunci înainte de următoarea abordare competitivă, ar trebui să efectuați un exercițiu clasic în 2-3 abordări.
Experiența practică și observații pedagogice convingător arată că o astfel de warm-up reduce semnificativ numărul de tije eșuate se ridică la concursuri și sesiuni de formare, precum și contribuie la o reducere semnificativă a cazurilor de leziuni sportive și leziuni ale sistemului musculo-scheletice, încă de multe ori apare în practică haltere.
RA Khayrullin, candidat la științe biologice, profesor asociat. Haltere, 1985.
- Aminoacizii în culturism: de ce și de ce Chomus Da atât hloptsіv scho bagato, SSMSC trenuyutsya în sălile nu știu prea multe despre vіdmіnnіst amіnokislot i bіlkіv. Toate activitățile în sport: [...]
- Ex-powerlifter Vladimir Borisov: "Până în primăvară, trebuie să pierd 17 kg, pentru ca cel puțin o dată să iau parte la concursurile de culturism!" Vladimir Borisov este un sportiv rus de 22 de ani din St. Petersburg. În această primăvară, va apărea mai întâi pe scena orașului său natal pentru a efectua [...]
- Consumul de alcool și de culturism deja cât de mult se potrivesc în viața și cultura tuturor țărilor și popoarelor, care ar putea deveni o parte integrantă a oricărei vacanță. activități [...]
- Powerlifting. Cicluri. program de instruire Planul Zmagalny pentru CCM MS i s pauerlіftіngu (4 tizhnі de bază) - zavantazhiti AICI. Ciclul rusesc. Programul este truywang. Powerfullfing (Base, 9 [...]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: