Cum să pompezi rapid un trapez acasă

Înainte de a începe formarea trapezului, ar trebui să aflați ce este și unde sunt localizați acești mușchi. Înțelegând cum funcționează trapezoidul, puteți utiliza trei exerciții care pot pompa aceste mușchi.

După ce ați citit acest articol, veți învăța cum să conduceți antrenamentele, astfel încât sarcina să cadă pe dreapta, mai degrabă decât în zonele învecinate ale mușchilor. Există multe modalități de a pompa un trapez pe un bar orizontal, dar astăzi vom vorbi despre cursuri în sala de gimnastică.

Potrivit statisticilor, cei mai mulți oameni care se antrenează în săli de sport nu pot face un trapez cu adevărat atractiv pe corpul lor. Acest lucru se datorează faptului că o cantitate destul de mică știe cum să pompeze corect trapezoidul. Și prin antrenament, sarcina este plasată pe mușchii dorsali adiacenți, iar zona necesară nu va primi atenția corespunzătoare. A obține rezultatul acestor eforturi cu greu.

Pentru a exclude posibilitatea unor astfel de erori, este necesar, în primul rând, să învățăm structura trapezoidală și cele mai bune metode de pompare a acesteia. Mai jos vă sugerăm să vă familiarizați cu sfaturile sugerate care vă vor permite să direcționați sarcina în direcția corectă și să atingeți rezultatul dorit.

Caracteristici ale anatomiei

Mușchii spinării umili sunt împărțiți în două grupe: profunde și superficiale. Primul este responsabil pentru operabilitatea părților interioare ale spatelui, iar cel de-al doilea afectează toată activitatea fizică.

Formarea fiecărei zone a trapezoidelor

Partea de mijloc a trapezului este antrenată prin diferite exerciții de tracțiune. Dar trebuie avut în vedere faptul că această zonă este supusă unor sarcini sub orice impact asupra spatelui. Ar trebui să vă amintiți acest lucru prin alegerea unui set de exerciții pentru a nu crea un impact prea mare asupra mijlocului.

Regiunea inferioară este umflată atunci când efectuați exerciții pe brațul umărului și, de asemenea, când ridicați mucegaiuri grele sau obiecte peste cap.

Partea superioară a mușchilor este încărcată cu exerciții cu cochilii. Există mai multe variante de formare:

Bara are o poziție înainte sau în spatele persoanei;
Dumbbells sunt folosite cel mai adesea, fiind în diferite părți unul față de celălalt;
O metodă compatibilă, în care sunt utilizate dispozitive speciale blocate.

Ultima zonă a mușchilor, sportivii superioară, încearcă să pompeze cel mai mult. Acest lucru se datorează faptului că, având o parte superioară umflată, puteți realiza cu ușurință armonia brațului umărului. Pentru a oferi o formă atractivă de trapez, nu este nevoie de exerciții numeroase, extenuante. Dar această regulă funcționează numai dacă urmați celelalte două recomandări.

Primul este de a acorda atenție topului trapezului. În al doilea rând, este important să efectuați în mod regulat și responsabil doar trei exerciții. Fără suficientă responsabilitate, rezultatul va fi greu de observat. Totuși, cu o disciplină suficientă de mare efort nu va fi necesară.

Important! Rețineți că pentru a mări cantitatea de mușchi, trebuie să creați fibre de micro-traume în timpul antrenamentului. Și când mușchii se recuperează, cresc. Este posibil să se obțină un rezultat impresionant numai prin respectarea regulilor și a termenelor de implementare stabilite.

Tijă de împingere

O modalitate - cum să pompeze un muschi trapez, este tragerea cu bară la bărbie. În realizarea acestui exercițiu, sarcina este îndreptată în principal către mușchii superioare ai trapezului. Cu toate acestea, o parte din efort se încadrează în grupul mediu, deoarece acționează ca antagoniști.

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este în picioare, ținând bara cu o aderență obișnuită. Nu luați proiectilul cu o prindere largă, deoarece încărcătura nu va ajunge la trapez. Formarea în acest mod va fi delta, iar scopul nostru este un muschi trapez.

O prindere îngustă a proiectilului va direcționa încărcătura către trapez. Cu cât distanța dintre mâini este mai mică, cu atât este mai eficientă antrenamentul datorat traumatismelor mai mari ale mușchilor, ceea ce le permite să crească.

Fiți atenți la propria poziție. Este important să nu faceți greșeli, luând poziția inițială. Corpul și spatele trebuie îndreptate, ar trebui să faceți o mică deformare în zona centurii.

Mâinile trebuie, de asemenea, să fie drepte. Cu toate acestea, nu se recomandă relaxarea completă a articulațiilor cotului, deoarece în acest caz sarcina suplimentară va cădea pe ligamente. Bara trebuie apăsată pe șolduri. Dacă poziția dvs. corespunde cerințelor enumerate, puteți trece la implementarea imediată a exercițiului.

Ar trebui să simțiți tensiune în zona muschilor trapezi. Ridicați articulațiile cotului în afară. Ținând mâinile în această poziție, strângeți bara la bărbie. Viteza execuției este determinată de coate, deoarece acestea par a fi cele principale în acest exercițiu.

Asigurați-vă că proiectilul are o traiectorie verticală clară. Bara trebuie să treacă de la zona pelviană la bărbie.

Când terminați faza pozitivă, asigurați-vă că poziția cotului este mai mare decât brațul umărului.

Țineți mâinile scurt în cea mai înaltă poziție. După aceea, reveniți la poziția de pornire și repetați execuția de mai multe ori. Este important să se asigure că antrenamentul sa desfășurat într-un ritm calm, măsurat.

Mișcările și mișcările ascuțite sunt extrem de descurajate. Acordați atenție și faptului că numai trapezul implicat în performanță. Dacă ajută la ridicarea cochiliei cu alți mușchi, aceasta va reduce semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Cel mai important aspect care trebuie acordat atenției este poziția coatelor. Este important să se asigure că coatele sunt întinse în direcții diferite și se deplasează numai vertical în raport cu trunchiul. Dacă utilizați un proiectil cu o greutate adecvată, atunci nu va fi dificil să respectați aceste condiții, deoarece mișcările vor fi destul de ușor de controlat.

Acest exercițiu este cel mai eficient dintre toate. Efectuând-o în sala de gimnastică, puteți obține rezultate semnificative.

Șuruburi cu o bară

Acest exercițiu a câștigat o largă popularitate printre sportivi. Vă permite să măriți grosimea părții superioare a mușchiului trapez.

Poziția de pornire: puneți picioarele la lățimea umerilor, luați proiectilul cu mânerul obișnuit, mâinile trebuie plasate în spatele părții femurale. Acordați atenție poziției pieptului. Această zonă trebuie îndreptată. În zona centurii, trebuie să faceți o ușoară deformare.

Scopul principal al exercițiului este de a oferi articulației umărului cea mai mare amplitudine a mișcării, fără a folosi munca altor mușchi.

Ridicându-ți umerii la cel mai înalt punct, ar trebui să rămâi pentru câteva secunde în această poziție. După aceea, este necesar să reveniți la poziția de plecare. Nu "dați" umerii. Este necesară o mișcare ușoară și supravegherea mișcărilor, pentru a le reduce înapoi.

Traiectoria mișcărilor se dovedește a fi mică, ceea ce permite utilizarea unui proiectil mai greu. Cu toate acestea, nu este nevoie de suprasarcini. De asemenea, este important să vă asigurați că ceilalți mușchi nu sunt conectați la exercițiu. Acest lucru nu va permite trapezului să se dezvolte suficient de puternic, iar antrenamentul își va pierde eficiența.

Realizând acest exercițiu, trapezoidul va crește atât în lățime cât și în lungime, ceea ce îi va da o sumă impresionantă. În exterior, va crea aspectul unui mușchi suficient de pregătit pentru gât, precum și a spatelui în ansamblu. Pentru a preveni posibilele vătămări, ar trebui să împiedicați orice rotire a capului până în momentul în care bara nu este în mâinile dvs.

Exercițiu cu gantere

Există o modalitate - cum să pompezi un gantere trapez. În acest exercițiu, ganterele îndeplinesc funcția de creștere a traiectoriei mișcării armelor. Deci puteți încărca topul și mijlocul trapezoidului.

Poziția de pornire: luați cochilii în mâini, îndreptați-vă spatele, răspândiți-vă picioarele până la lățimea umerilor. Având această poziție, trebuie să vă întindeți brațele înainte și în același timp să vă răspândiți umerii. Apoi, după inhalare, începeți să vă ridicați umerii în sus, astfel încât să simțiți încărcătura pe trapezul muscular.

Când umerii se află la cel mai înalt punct, trebuie să rămâneți în această poziție timp de câteva secunde și apoi să reveniți la poziția de plecare. Aveți grijă ca mâinile să nu se îndoaie la coate. Eforturile trebuie efectuate folosind un trapez.

Principalul lucru în acest exercițiu este să încerci să creezi o mare traiectorie de mișcare. Dacă în timpul exercițiului apare o senzație de arsură în trapez, atunci acesta este un semn bun. Astfel de sentimente neplăcute indică eficacitatea formării. Puteți utiliza și cochilii grele, dacă aceasta nu reduce amplitudinea mișcării umerilor. Rețineți că nu este nevoie să vă rotiți mâinile. Aceasta este o greșeală obișnuită chiar și în rândul antrenorilor.

Exercițiile descrise creează un complex excelent, răspunzând la întrebarea cât de repede se poate pompa trapezoidul. Urmați regulile pentru antrenamente, apoi puteți mări ușor dimensiunea trapezului la un volum impresionant.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare