Alo Pentru mine de 26 de ani, la înălțimea corpului de 1,9 m. Greutatea mea este de 68 kg. Spuneți-mi, vă rog, cum să câștig în greutate?
Răspunsul la întrebarea:
Mai întâi de toate, trebuie să determinați câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Pentru a face acest lucru, trebuie să calculeze mai întâi valoarea metabolismului într-o stare de repaus relativ (RMR), folosind ecuația Mifflin San Zheora - RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161, în cazul în care w - greutatea în kg. s - înălțime în cm a - vârstă în ani și g - sex - 0 pentru femei, 1 pentru bărbați. Necesară pentru a menține cantitatea de greutate existentă de calorii va fi RMR x 1,15 m. E. Când indicatorul RMR = 2100 de calorii necesare va fi egal cu 2100 x 1,15 = 2415. Pentru a câștiga în greutate la această sumă, va trebui să „mănânce“ alte 500 de calorii.
Dacă faci treaba implică munca fizică grea, sau faci orice fel de sport, exerciții în sala de sport, etc. Pentru dieta, trebuie să adăugați mai multe calorii, ca parte a lor „ars“, ca urmare a efortului fizic. Se stabilește că o persoană care cântărește 60 de kilograme pentru o jumătate de oră de formare intensivă cheltuiește aproximativ 180 de calorii. Prin urmare, dacă cântăriți 68 kg și aveți o jumătate de oră de activitate fizică, trebuie să adăugați aproximativ 200 de calorii pentru a obține o creștere eficientă în greutate.
Pentru ca greutatea să crească constant, alimentele trebuie să fie sănătoase și pline. Observați dieta, în ziua în care trebuie să aveți trei mese complete și alte 3 gustări. Baza dietei trebuie să conțină următoarele produse:
- Pâine din făină de secară integrală, tărâțe, ovăz și grâu întreg.
- Legume amarale - porumb, cartofi, mazăre, soiuri de iarnă de dovleac, morcovi, sfecla. Legume care conțin apă - broccoli, fasole verde, conopidă, castraveți și dovlecei.
- Fructe de consistenta densa - pere, banane, mere, ananas si fructe uscate.
- Soup-puree acasă.
- Grăsimile sunt o componentă indispensabilă a meselor. Cele mai utile sunt uleiurile nerafinate (ulei de nucă de cocos, măsline și palmier) și untul natural.
În ciuda faptului că obiectivul dvs. principal este să câștigați în greutate, implicați-vă în alimente prea înalte de calorii nu merită. Este necesar să se renunțe complet la utilizarea grăsimilor hidrogenate, multe dintre acestea fiind conținute în coacere, prăjituri, prăjituri, produse din carne, margarină și grăsimi de gătit.
Un mare "ajutor" în câștigarea în greutate este antrenamentul cu greutăți care ajută la transformarea caloriilor suplimentare nu în depozite de grăsime, ci în mușchi. În plus, ele măresc semnificativ pofta de mâncare. Opțiunea ideală este formarea sub îndrumarea unui instructor experimentat. De asemenea, este important să consumați suficientă proteină pentru a construi țesut muscular, să beți multă apă curată, să măriți rata metabolică și să dormiți timp de cel puțin 7-8 ore.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: