Dacă nu aveți timp să dați cel puțin 20 de minute pe zi pentru antrenamente zilnice. site-ul femeii "Beautiful and Successful" vă va ajuta să rămâneți în formă bună! Vom introduce cititorii noștri într-un exercițiu unic, pentru care veți avea nevoie doar de 4 minute pe zi.
Este vorba despre diferite tipuri de exerciții numite "bar". Astăzi, vom vorbi despre modul în care să punem în aplicare în mod corespunzător barul și ceea ce exercitarea dă barul pentru bărbați și femei.
Ce oferă barul?
Dacă este făcută corect, exercițiile implicate curea numărul maxim de mușchi: mușchii centura lombara de lucru, mușchii abdominali, sold, fese spooled muschii de centura scapulară. Este deosebit de mulțumit de faptul că bara de exerciții este eficientă atât pentru bărbați, cât și pentru femei!
Chiar și pentru cei care au câteva kilograme în plus, exercițiile fizice nu sunt interzise.
Opinii privind bara de exerciții veți găsi extrem de pozitive. Chiar și după câteva săptămâni de antrenament, toți mușchii sunt vizibil îndoiți, presa începe să se uite, fesele sunt pompate. În general, barul de exerciții universal găsește în fiecare zi din ce în ce mai mulți dintre fanii săi.
Dar există și comentarii negative despre barul de exerciții. Majoritatea oamenilor se plâng de durere în partea inferioară a spatelui. Nu este surprinzător, deoarece indiferent de exercitarea universală a barului, există contraindicații ale spectacolului.
- Este foarte precaut să faceți un exercițiu de sculptură pentru cei care au o hernie intervertebrală. În principiu, barul cu hernie nu este contraindicat, dar formarea cu acest tip de exerciții trebuie să ia în considerare dinamica bolii.
- Cei care au eliminat hernie intervertebral spinării (la o operație de hernie, am spus aici), pentru cureaua exercițiu, de asemenea, ar trebui să fie tratate cu prudență extremă. Poate fi efectuată, dar dacă după operație a trecut cel puțin un an. Apoi, prin îndeplinirea barei, este important să ascultați corpul. Dacă observați că a apărut în dureri de spate inferior, este mai bine să nu-și asuma riscuri, și să găsească o mai simplu exerciții.
- Nu puteți efectua barul în timpul sarcinii, chiar și în stadiile incipiente. Când efectuați acest exercițiu, majoritatea mușchilor sunt tensionați, inclusiv presa abdominală. Poate afecta grav sarcina. Dar când uterul este coborât, bara este recomandată să fie efectuată sistematic. După nașterea naturală, puteți începe să faceți un bar într-o lună, iar după o operație cezariană - după două.
- Bara trebuie făcută cu grijă celor care au articulații fragile și au, de asemenea, probleme cu vasele de sânge. Planck este un exercițiu static. Când se efectuează, mușchii și vasele de sânge sunt foarte tensionate, ceea ce poate determina o creștere a fluxului sanguin și poate provoca o hemoragie.
Dacă nu aveți contraindicații pentru a face acest exercițiu foarte eficient, să trecem la învățarea principalelor sale tipuri. Vom afla cum să executăm corect barul acasă.
Bara clasică pe mâini alungite: cum să efectuați?
Există mai multe tipuri de curele. În primul rând, ia în considerare versiunea clasică.
- Ne așezăm pe stomac, picioarele împreună.
- Detașăm cadavrul de pe podea, picioarele sunt pe degetele de la picioare.
- Corpul se odihnește pe brațele întinse.
- Fesele sunt strânse, presa abdominală este strânsă, corpul este întins de la coroană până la tocuri, formând o linie. Evitați îndoirea și îndoirea.
- Fixați poziția corpului timp de câteva secunde.
Pentru a începe, 15 secunde. Treptat, timpul este mărit la 30 de secunde.
Făcând bara pe mâini alungite nu este la fel de ușor cum pare. În această poziție a corpului, toți mușchii sunt tensionați, deci este greu să țineți bara. Dacă faceți corect bara de acasă în mod regulat, o puteți ține câteva minute. Dar, după cum spun antrenorii, este nevoie de doar 1 minut pentru a scoate mușchii.
Dacă este dificil să efectuați corect bara clasică, puteți plasa ușor opririle - sarcina va scădea.
Dacă vă părea că barul - "este ușor", probabil că ați făcut greșeli. Prin urmare, înainte de a vorbi despre alte tipuri de bare, cum să procedăm corect, vom vorbi despre cele mai frecvente greșeli pe care noii veniți le permit.
Erori în performanța barei: cum să vă țineți spatele?
Deci, ți-ai dat seama că principalul lucru din bar este o spate drept ca un șir.
- Cea mai frecventă greșeală pe care începătorii o fac atunci când efectuează un bar este o talie coborâtă sau un stomac îndoielnic.
- A doua eroare este fesele cu capul în jos.
Dacă permiteți aceste erori, dați o încărcătură puternică regiunii lombare și nu va fi bună, ci vătămătoare de la bar.
Amintiți-vă! Corpul trebuie să fie o linie de la vârf la tocuri. Dacă știți cum să implementați corect bara, evitați sarcina pe coloana vertebrală.
- Spatele nu ar trebui să se îndoaie.
- Stomacul trebuie retras.
- Lamele nu sunt strânse și tensionate.
- Fâșii au căzut.
Site-ul feminin sympaty.net vă va oferi sfaturi despre cum să verificați dacă țineți corect bara:
- Adresați-vă pe cineva aproape pentru a pune un stick de gimnastică pe spate. Trebuie să atingă corpul în trei locuri: în cap, spate și fese.
- Capul ar trebui să fie, de asemenea, pe aceeași linie cu spatele, ca și cum ar continua linia din spate.
- Încearcă să te uiți la executarea barei pe pumn - așa că nu vei fi tentat să-ți cobori capul sau să-ți tragi gâtul.
Cu poziția spatelui înțeleasă, mergeți la următorul tip de exercițiu - cum să faceți corect un bar pe coate indoite?
Plank pe mâini îndoite, cu suport pe antebrațele
Luați în considerare modul de realizare a barei pe coate indoite - a doua versiune a barei.
- Poziția inițială a picioarelor și a corpului este aceeași ca și cu bara clasică.
- Poziția mâinilor se schimbă. Îndoiți-vă brațele în coate și aruncați-vă antebrațele.
Atenție vă rog! Acordați atenție poziției mâinilor. Coturile ar trebui să fie sub umerii, făcând un unghi de 90 de grade (puteți desena o linie verticală condiționată de la umeri până la coatele îndoite).
- Fixați bara pe coate îndoite timp de 30 de secunde.
Lată laterală
Atunci când efectuați exercițiul lateral, muschii interni ai abdomenului și coapsei funcționează suplimentar. Acest exercițiu este mai dificil de realizat decât bara clasică și bara pe coate îndoite. Bara laterală este executată după cum urmează:
- Ne așezăm pe o parte.
- Picioarele împreună, picioare ușor diluate.
- Am pus partea superioară a piciorului.
- Bratul de sprijin se îndoaie la cot și picătură pe antebraț.
- Ridicăm cealaltă mână sau o punem pe talie.
- Corpul și picioarele sunt întinse într-o singură linie diagonală.
- Fixați bara laterală timp de 30 de secunde. Apoi schimbați partea.
Dacă țineți puternic bara laterală pe mâini îndoite, o puteți face pe o mână întinsă.
Utilizarea unei bare laterale pentru femei este mai mare decât o opțiune clasică. La nivelul laturii, mușchii oblici abdominali sunt perfect lucrate (talia scade) iar presa este pompată.
Versiuni avansate ale barei clasice
În complexul zilnic puteți include versiuni sofisticate ale barei clasice, reducând numărul de puncte de sprijin.
În versiunea clasică a sprijinului ajunge la 4 puncte - două picioare și două mâini. Cu o versiune complicată, puteți elimina 1 sau 2 puncte de sprijin.
- De exemplu, puteți face un bar clasic, tragând alternativ mâna stângă și dreaptă. Nu este nevoie să ridicați mâinile în sus. Acestea ar trebui să fie o continuare a liniei coca.
- Puteți, de asemenea, să realizați un bar clasic, cu mâna stângă sau dreaptă extinsă.
- Cu formă fizică bună, puteți executa bara ținând corpul pe două puncte de sprijin: trageți înainte brațul drept și înapoi piciorul stâng. Apoi schimbați poziția mâinilor și a picioarelor.
Asta este, există multe opțiuni pentru a efectua barul. Totul depinde de nivelul dvs. de pregătire, dorință și imaginație. Principalul lucru este să ne amintim că corpul trebuie să fie ca un șir.
Când este eficient bara?
- Bara clasică pe mâinile alungite - 1 min.
- Plank pe coturi îndoite - 30 sec.
- Bara laterală este de 30 de secunde pe fiecare parte.
- Plank cu un picior alungit și braț - timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
- Plank pe coturi îndoite - 30 de secunde
- Bara clasică pe mâinile alungite - 1 min.
Realizând un complex atât de scurt în fiecare zi, veți observa cum sa îmbunătățit corpul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: