Fiecare femeie vrea să aibă un corp frumos și strâns, astfel încât ridurile pe părțile laterale și abdomenul să nu fie, iar picioarele și preotul să provoace invidia altor femei și tremurul oamenilor. Numai că nu toate sexul corect înțeleg că pentru un corp atrăgător trebuie să lucrezi pe tine însuți: să mănânci bine și să mergi la sala de gimnastică.
Și dacă schimbați dieta în favoarea alimentelor sănătoase de aproape toată lumea, atunci activitatea fizică este mai gravă. Unele femei nu au bani pentru o sală de gimnastică, pentru alte ocazii și pentru oa treia dorință banală.
Desigur, puteți înțelege frumusețile: munca, treburile casnice, iar familia ia o mulțime de timp și efort, dar pentru a trăi în armonie cu ei înșiși și aspectul mândru, nu pentru a face efortul nu va funcționa. Prin urmare, toate doamnele care doresc sa arate bine, dar nu pot merge la sala de fitness, este necesar să învețe să facă exerciții, „Plank“. Este minunat pentru că implică toate locurile problematice ale doamnelor: presă, picioare, fese, mâini. Numărul de muschi implicate vor depinde de variațiile de exerciții.
Exercițiu "Planck": care este folosirea?
Cei care au auzit prima dată despre acest sistem sunt sceptici față de eficacitatea sa, crezând că nu vor rezulta rezultate din astfel de activități. De fapt, aceasta este o mare concepție greșită.
Beneficiile acestui exercițiu sunt următoarele:
- la instruirea sistematică starea presei se îmbunătățește semnificativ, mușchii cortexului sunt întinși;
- clasele sunt potrivite chiar și pentru cei care din anumite motive sunt interzise să efectueze ridicarea trunchiului și a membrelor inferioare;
- pentru antrenamentul pe care nu trebuie să-l cumperi echipament, exercițiile fizice se pot face oriunde te poți așeza pe orizontală;
- o scurtă perioadă de timp există formarea unui număr mare de mușchi. Chiar și orele de zi cu zi, care nu depășesc 3 minute, vor da un rezultat excelent.
Desigur, dezavantajele "plankului" sunt de asemenea acolo: este foarte dificil de realizat, oamenii neinstruiți renunță în 10 secunde, iar alții chiar nu încearcă să reia clasele mai târziu. De aceea mulți oameni nu observă efectul.
Contraindicații pentru exercițiul "Plank"
Dacă aveți afecțiuni cronice, consultați un medic înainte de a începe sesiunea.
Nu urmați "Plank":
- persoanele cu hernie vertebrală;
- Fetele care au suferit recent operație cezariană;
- cei care au probleme cu mâinile. Adevărat, astfel de oameni pot face "Plank" cu sprijin pe coate.
Cetățenii care au suferit recent o leziune a coloanei vertebrale ar trebui să înceapă foarte atent, ascultând cu atenție senzațiile lor, pentru a nu provoca consecințe grave.
După cum vedeți, "Planck" are anumite contraindicații, deși există câteva dintre ele, dar ele există, deci trebuie să fiți mai atent atunci când începeți cursurile.
Exercițiu "Planck", ce dă?
Dacă vorbim despre eficacitatea clasei, atunci oamenii sunt în greutate redusă, mușchii vin în ton, pielea se îmbunătățește, celulita dispare, postura devine uniformă. Dar impactul cel mai mare al antrenamentului este asupra mușchilor abdominali, inclusiv a presei inferioare.
Dacă stăpânești tehnica corectă de a face acest exercițiu, atunci în timpul exercițiilor vei simți tensiunea unui număr mare de mușchi: mâini, umeri, spate etc. Prima dată când va fi incredibil de dificil să vă păstrați în poziția corectă, această tensiune va face ca întregul corp să funcționeze. De aceea Planck este considerat un exercițiu universal.
Dar este important nu numai să păstrați poziția corectă, ci și să respirați corect. Respirația profundă vă permite să oxigenați țesuturile și începe procesul de scădere a greutății. Desigur, rezultatul va fi influențat de tehnica de execuție, regularitatea instruirii și alimentației. Primul efect poate fi observat după 7-10 zile, dar numai în cazul muncii conștiincioase.
Cum să faci exercițiul potrivit: secretele îndemânării
Există o mulțime de opțiuni pentru a face exercițiul "Plank" pentru a pierde în greutate și pentru a menține corpul în formă.
Începătorii se recomandă, în primul rând, să stăpânească poza tradițională, care se desfășoară pe mâini drepte.
Faceți podeaua așezată pe podea, ca și cum ați face împingeri. Puneți mâinile pe lățimea umerilor, degetele picioarelor se sprijină pe podea. Periile, coatele și umerii trebuie să fie pe aceeași linie și să formeze un unghi de 90 de grade.
Uita-te la corp, ar trebui să fie întins într-un șir, în timp ce păstrați-vă capul drept, uita-te in fata ta. Este foarte important ca în partea inferioară a spatelui să nu se scufunde, altfel puteți fi rănit.
Acum, trageți-vă în burtă, tulpina fundul și picioarele, puteți vedea timpul. Pentru prima dată, va fi bine dacă țineți timp de 30 de secunde. Creșteți în continuare indicatorii, timpul mediu petrecut într-o poziție este de 3 minute.
Cei care găsesc imediat dificilă interpretarea versiunii clasice a "Planki". se recomandă să nu porniți pe mâini drepte, ci pe coate cu sprijin pe genunchi. Toate cerințele de bază, ca și în versiunea anterioară, numai acum aveți nevoie să controlați șoldurile și genunchii. Aceste părți ale corpului ar trebui să fie tensionate, cu spătarul plat.
Treptat, când corpul se obișnuiește cu stresul, puteți diversifica activitățile, trăgând o mână de pe podea și trăgându-l în fața dvs. O dată pe trei puncte de sprijin, veți simți că mușchii au început să lucreze diferit.
Înlăturați suprafața pe care o puteți nu numai la mână, ci și la picior. Extremitatea inferioară trebuie să fie paralelă cu podeaua și să fie tensionată. Este important să nu pierdeți echilibrul în această poziție.
O altă opțiune bună, care face posibilă diversificarea formării, va fi Planocka laterală. În timpul exercițiului, sarcina principală revine mușchilor vițeilor, coapsei, brațelor de susținere și presei (în special mușchilor oblici implicați).
Să ne uităm cum să facem corect exercițiul din dreapta. când suportul se îndreaptă spre brațul drept. Aranjați-vă corpul în diagonală, creând o linie. În acest caz, puneți-vă picioarele unul lângă celălalt sau poziționați unul pe celălalt (opțiunea pentru cetățenii sportivi), apoi îndreptați-vă pe podea cu un braț drept. Asigurați-vă că nu există deflexii în partea inferioară a spatelui, iar coapsele nu merg "pe jos". în caz contrar, sarcina va fi inegală.
O opțiune mai dificilă dacă coborâți cotul pe podea, în timp ce locul de la umăr la pliu va fi drept. În această poziție este important să vă asigurați că corpul formează o linie dreaptă, stomacul și fundul sunt tensionate. În viitor, este posibil să complici antrenamentul prin ridicarea picioarelor, șoldurile sunt importante pentru a păstra drepte.
Următoarea variantă este invers "Planochk". Ajută la lucrul la fese și vițeii, încarcă umerii. Pentru ao face, trebuie să "desfășurați" corpul, adică veți privi în sus. Poziția va fi după cum urmează: tocurile se sprijină pe podea, palmele din spate se află, de asemenea, pe suprafață.
Posturile descrise sunt suficiente pentru o lungă perioadă de timp, o astfel de varietate nu se va plictisi și nu obișnuiește mușchii la o încărcătură monotonă. Dacă prima dată este dificilă, atunci faceți mai multe abordări pe zi timp de 30 de secunde, treptat sporind timpul de antrenament. Ia-ți timp, ghidează-ți sentimentele și nivelul de pregătire. Exercitați zilnic, numai în acest fel veți reuși.
Acum știți că exercițiul "Plank" este eficient pentru presă, coapse, fese, mușchii brațului și ajută la menținerea corpului într-un ton. Fă-o în fiecare zi, și vei observa ce metamorfoză se va întâmpla cu figura ta. Dragoste, noroc!
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: